クランチ　（瀬藤）

こんにちは！

今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます！

宜しくお願いします！

今回のテーマは腹筋の王道種目、「クランチ」についてです。

完全に上体を起き上がらせるシットアップの場合、

床に対して上体が30°を超えたあたりから、腸腰筋に負荷が逃げてしまいます。

その為、腹直筋を重点的に鍛えたい場合は、「クランチ」をお勧めします。

腹直筋の働きの一つが「腰椎の屈曲」である為、

クランチをおこなう際は、しっかりと背中を丸めるように起こしましょう。

お臍を覗き込むイメージでおこなうと良いでしょう。

腹直筋を解剖学的に見てみると、

起始は恥骨、停止は第5～第7肋軟骨および剣状突起の前面です。

つまり、しっかりと背中を丸め、

起始部と停止部の2点間の距離をなるべく縮めるという意識でおこなうと効果的です。

私の場合、縮めるというよりも、押し潰すくらいの意識でおこなっています。笑

そして、腹直筋をしっかりと収縮させるポイントが「呼吸」です。

収縮局面で、息を吐きながらおこなうことで、

背中がスムーズに丸まり、その収縮度合も高まります。

息は背中を丸める局面だけで吐き切るのではなく、

丸め切った状態を一時キープしながら、

残りをすべて吐き切るようにおこなうと、

腹直筋にしっかりと刺激が入ります。

～ポジションの取り方～（竹林）

こんにちは。

竹林孝之のトレーナー通信第３作目。

今月の投稿は「ポジションの取り方」についてです。

クラブワントレーニングを行う中でもっとも大事なことは最初のスタート位置です。

「身体の向き」「足の向き」「座り方」「肘・肩の向き」

動かす手前のポジションの取り方でトレーニングの効果が左右されます。

 今回は下半身の種目「アウター」のポジションの取り方をご紹介していきます。

日によってお尻・ハムストリングスを狙えていないことはないでしょうか？？

アウターの種目は片脚立ちで姿勢を保持しながら尚且つ、体幹がブレないように動かすことが

大事です。

でもなかなか難しいですよね。。。。。。。

　さて、効果的に行うにはどのようにすればよいのか。

「立ち位置を作る」

「軸脚にお尻～足までまっすぐ体重を乗せることです。」

「股関節の幅」「身体は正面」「つま先の向き」「パッドは手で下げて脚をかける」

このポジションが崩れていると支える軸脚は動かしている方が軸脚となり骨盤の位置も崩れて力が入りやすくなり動かしにくくなります。

更にお尻・ハムストリングスにも狙いにくくなります。

アウターの種目ポイントは「立ち位置」「軸脚」でトレーニング効果が左右されるのです。

是非、もう一度最初の頃を思い出しながら行ってみましょう。

「あっ！！いつもと違うかもしれない。」ってなるかもしれませんね。

確認をしてみて不安な場合はトレーナーにお声掛けください（*^_^*）

背中の使い方!!　（木本）

トレーナーの木本です。

背中を使うイメージで大切なことを書きます。

前回のフォースカップル機構をしっかり活用し

効率よく大きな力を生み出す方法です。

腕を引く動作で考えてみます。

※椅子の移動距離にも注目してみてください。

（意識）腕をまっすぐ引っ張る

（ｸﾗﾌﾞﾜﾝ意識）肩甲帯から肘、手首を内側に捻る

この違い分かりますか？

「一部の筋肉を使うか」

「骨格の梃子の力を活用し、たくさんの筋肉を動員させるか」

「地球のみんな、オラに力を少しずつ分けてくれ!!」的な。

後者は肩甲骨が回転し、体幹や上腕骨や前腕の連動性が引き出されるため

背中が使えるダイナミックな動きになっています。

上半身のトレーニング（ディップス、チェスト、ラット、プルオーバー、アイアンクロス）の際、

この肩甲帯から肘、手首を内側に捻るイメージを持ってみましょう!!

スライズ…（栗山）

こんにちは！

トレーナーの栗山です！

今回はスライズトレーニングについて投稿したいと思います！

皆さんスライズトレーニングはご存じでしょうか？

知らない方の為に少しご説明します！！

☝☝☝（これを使っておこなうトレーニングです）

低摩擦素材でどんな床でも滑らかに滑ることが可能です！

このトレーニングの特徴は体幹トレーニングや柔軟性アップなど

必要に応じた効果的なトレーニングが可能であり、

強度が高いトレーニングから低いトレーニングまで

沢山のバリエーションの種目ができることです。

重い重量を使っておこなうトレーニングより

怪我のリスクも少なく追い込めるので

小学生も無理なく体幹を鍛えることができます！

さて本題に入ります！！！！

今回はダイエット向けの方にお勧めの

スライズトレーニングについて少しお話したいと思います！

私がよく行うトレーニングは

HIITトレーニングと組み合わせる方法です！！

２０秒間全力で運動

☟

１０秒休む

これを８セット繰り返す（合計４分）

HIITはハードな運動と休憩を交互に行い短時間で脂肪燃焼効果を高めるトレーニングです！

オーソドックスな三種目をあげてみました☝☝

手足を上下・左右に素早く動かすことにより心拍数も上がり

筋肉を疲労困憊まで追い込むことができます！

今回はダイエットを目的としたスライズメニューですが

スポーツ競技能力向上においての体幹メニューもあります！

どの種目のスポーツにおいても体幹は凄く大切なので、

しっかりとした土台作りをしていきましょう！！！

サイドレイズ (瀬藤）

こんにちは！

今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます。

宜しくお願いします。

今回のテーマは、サイドレイズについてです。

サイドレイズは、ダンベルを持って、

肩を支点に腕を開いていくトレーニングで、

三角筋の中部を鍛える種目です。

三角筋の中部にしっかりと刺激を入れるコツは、

上半身を少し前傾させ、キープすることです。

三角筋は、真横から見ると、

下図のように、身体の正面側に向かって

斜めについている為、少し前傾することで

力のベクトルと筋肉の向きを一致させることが出来、

負荷が乗り易くなります。

同じような理由で、小指側から挙上するやり方

つまり、肩関節を内旋させるやり方がメジャーですが、

これを意識し過ぎると、

サイドヘッドの強い収縮には効果的ですが、

インピンジメントを引き起こしやすい為、

あまりお勧めしません。

かと言って、親指側から挙上すると

負荷が逃げてしまいます。

特に、セットを重ね、疲労が溜まってくると、

親指側主導でダンベルを挙げたくなってきますが、

私の場合、薬指と小指の2本を人差し指、中指に比べ、

終始、少し強く握ることで、それを防いでいます。

～背中をベースに②～（竹林）

こんにちは。

竹林　孝之のトレーナー通信第２作目です。

今回も前回の続きとなり、背中の重要性について投稿をしていきます。

前回の投稿で、最後に背中の機能性を高める為にはクラブワン基本種目の中でどれでしょう？？となりました。

「それ、知ってるし分かってるよ～～～。」ってなる方は多くいらっしゃると思いますが

この種目が１回分のトレーニング精度の左右・体調の確認が行えます。

なのでそれだけとても大事な種目となるので参考にして頂ければなと思います。

種目の紹介・ポイントを投稿していきます。

：種目名：

＊ラットマシン＊

背中の柔軟性・代謝量ＵＰを高めるもっとも大事な種目とされます。

ポイントとして・・・・・・・

スタート時の背中の位置

バーを下ろした肘の角度

バーを上げる時は肘を伸ばしきらない

この３点がラットマシンを行う上で重視して欲しいポイントです。

まずはスタート時の背中の位置です！！

このスタートの位置が崩れていると

全体に力の入りやすい動かし方になります。

出来る範囲で良いので顔は正面を向き、背筋を真っ直ぐして上体をお尻の上に乗せるように

少し前に被せてあげます。

そしてメインとなれる動かし方のポイントです。

どうしてもラットマシンは引っ張ることで負荷を感じとるイメージがあり

バーを過剰に引いてしまい腕全体・背中全体に力感を生んでしまいます。

画像で記載通り、深く下ろすことなく手首・肘・肩のラインが直角であること

バーを上げる時は、肘が伸びきる手前までで伸ばしきらない。

重視することは、下げることよりもバーが上がる時を意識してみましょう！！

その中で、リズムよく動かすことでマシン自体が手助けをしてくれてるので

ここで背中の柔軟性が出てきたり、軽い負荷でも背中に刺激があるなって感じれます。

ラットマシンの正しい使い方はこのように動かしてあげると良いのです。

シンプルで簡単な種目に見えますが基本種目の中で一番難しい種目となります。

是非、トレーニング時にもう一度確認しながら行ってみて下さい！！

またトレーニングの感じが変わると思いますよ（●＾o＾●）

フォースカップル作用!!

トレーナーの木本です。

今回は動作改善トレーニングに欠かせない考え方「フォースカップル作用」です。

「フォースカップル」、訳してみると、

「力・対になる」。

簡単に言うと、

「関節の動き、骨格の動きは筋肉が対になり、もしくは複数で共同して動きを作っている。」

ということです。

具体的に肩甲骨で考えてみます。

肩甲骨が上方回旋（斜め上に動く）するためには、僧帽筋の上部（肩こりする部位、肩甲骨から脊柱に上に向かって付着する部位）や肩甲挙筋が働くイメージですが、実際は僧帽筋の中部・下部、菱形筋（肩甲骨から脊柱に下に向かって付着する部位）なども働いて上手く動きます。

簡単に言うと、上の筋肉だけで上に引っ張るのではなく、

下の筋肉のサポートがあって、理想的な位置で関節の運動が起こるということです。

意外かもしれませんが、肩こりがひどい時に凝っている部位を動かすよりも

肩甲骨から脊柱の下部に付着する筋肉に刺激を入れる方が肩こりは解消しやすくなります。

肩が上がって力んでいるように見える人はこのあたりの働きが少ないのです。

肩が上がると良くないですよ～。

重心が上がり身体が安定しないし、肩の可動域が極端に落ちます。

肩甲骨を正しく動かす練習をしましょう!!

そのためのコツはジムで質問してください‼

そういえばTシャツの謎のマークって・・・。

姿勢・重心によって…（栗山）

こんにちは！

４作目のトレーナー通信は栗山が担当させていただきます。

これからダンベル・ウエイト・体幹など違う観点からみた

トレーニング方法を掲載していきたいと思います！！

どうぞよろしくお願い致します。

今回のテーマはブルガリアンスクワットについて自分自身でトレーニングをおこなう時に

少しアレンジをくわえていることをご紹介したいと思います！！

基本となるブルガリアンスクワットはメインが大腿四頭筋（太ももの前側）

ハムストリングス（太ももの後ろ側）次に大殿筋（お尻）・内転筋（太ももの内側）に効きます。

上体を立たしたまま腰をおろし膝が前にでないようにおこなうのが基本！！☟☟

ですが…私は一番にお尻に効かせたい！！！ヒップアップしたい！！

どうしたらメインが大殿筋になるのかをいろいろ試した結果『上体を少し前傾させる！！！』

というところに辿り着きました。

上体を前傾させることでお尻の筋肉に負荷がかかりやすくなる☝☝

ただ前傾姿勢は背中を丸めるのではなく、軽く礼をするイメージで

背筋を伸ばしたまま上体を少し前に倒す。

※腰を痛める恐れがあるので猫背には絶対にならないこと！

前傾しても膝がつま先より前にでないこと！！

このようにすることで下半身全体に効きますがお尻メインに鍛えることができます！

少しのことですが姿勢や重心のかけかたによって効いてくる部位も

変わるので是非トレーニングをする際はしっかり意識しがら

おこなってください！！

ダンベルプレス　（瀬藤）

今回のトレーナー通信は

瀬藤が担当させて頂きます。

どうぞ宜しくお願い致します。

今回のテーマは、

しっかりと大胸筋に効かせる為の

ダンベルプレスについてです。

ダンベルプレスで胸ではなく、

肩や上腕三頭筋に負荷が逃げてしまうという方。

多いのではないでしょうか？

そこで、私が実践している

胸に効かせる為のテクニックを

ご紹介していきたいと思います。

まずは、スタートポジション

肩甲骨を内側に寄せる（内転）

　　　　　＋

肩甲骨を下方に引き下げる（下制）

このポジションを作ることで、

胸にストレッチがかかり易くなり、

ダイレクトに大胸筋に効かせることが出来ます。

肩甲骨を寄せることで、胸をしならせ、

体幹が安定する効果もあります。

この時、肘は伸ばし切らず、

少し曲げた状態にすることで

大胸筋に負荷が乗り易くなります。

この状態から肘を外側に開く意識で

ダンベルを下ろしていきます。

この時、真っすぐ下ろしても良いのですが、

私がよくおこなうテクニックとしては、

親指側にダンベルを傾けるように下ろしていきます。

こうすることで、

肘が外側に伸びる為、胸に対する

ストレッチを高めることが出来ます。

親指側に傾けるのには、

脇を閉じにくくする効果も期待できます。

脇が閉じてしまうと、

他の部位に負荷が逃げ易くなる為、

注意しておこないましょう。

～背中をベースに～（竹林）

こんにちは。

トレーナー通信

２作目の担当をする竹林　孝之です 。

月一更新を行い、少しでも多くの会員様からのご質問をいただけるような記事を投稿していきますので

どうぞよろしくお願いいたします。

さて、本題に入りましょう！！

今回のテーマは、背中をべースにとなっております。

背中でもいろいろな筋肉がありますね。

私がトレーニング指導の中や自分自身のトレーニングの中で最も着目を置いているのが

「広背筋」です。（身体の筋肉で最も大きな筋肉です）

こんなまじまじと気にしてみたことないでしょう！！

画像を見ると、もの凄い大きな筋肉ですよね！！

付着部が背中だけではなく「骨盤」・「上腕」の方まで幅広く

広背筋は繋がっています。

それを考えていくと

広背筋は身体全体を支える体幹部となるのです。

そして広背筋は姿勢の保持にも影響をする部分でもあるので

正中軸が取れずに崩れている姿勢状態であると

「肩凝り・腰痛」

「疲労が溜まりやすい」

「体重が落ちにくい」

「怪我をしやすい」など・・・・・

なので、「広背筋」という筋肉は身体のエンジンとなる部分だと思って頂けると良いでしょう。

では、どのようなことをして広背筋を機能させればよいのかですよね。

詳しくは、次回の２月１２日の投稿でご紹介いたします。

まず今回は、身体を実際動かす前にどの部分が大事なのかをご紹介していきました。

ヒントは、クラブワントレーニングの代表的な基本種目です！！！

それまでに気になる方は竹林まで！！

よろしくお願い致します。