フィットネスCLUB ONE (クラブワン)大阪 ~背中をベースに②~(竹林)

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~背中をベースに②~(竹林)

日常レポートダイエット

  • ~背中をベースに②~(竹林)

    こんにちは。

    竹林 孝之のトレーナー通信第2作目です。

    今回も前回の続きとなり、背中の重要性について投稿をしていきます。

    前回の投稿で、最後に背中の機能性を高める為にはクラブワン基本種目の中でどれでしょう??となりました。

     

    「それ、知ってるし分かってるよ~~~。」ってなる方は多くいらっしゃると思いますが

    この種目が1回分のトレーニング精度の左右・体調の確認が行えます。

    なのでそれだけとても大事な種目となるので参考にして頂ければなと思います。

    種目の紹介・ポイントを投稿していきます。

    :種目名:

    *ラットマシン*

     

     

     

     

     

     

    背中の柔軟性・代謝量UPを高めるもっとも大事な種目とされます。

    ポイントとして・・・・・・・

    スタート時の背中の位置

    バーを下ろした肘の角度

    バーを上げる時は肘を伸ばしきらない

    この3点がラットマシンを行う上で重視して欲しいポイントです。

    まずはスタート時の背中の位置です!!

     

     

     

     

     

     

    このスタートの位置が崩れていると

    全体に力の入りやすい動かし方になります。

    出来る範囲で良いので顔は正面を向き、背筋を真っ直ぐして上体をお尻の上に乗せるように

    少し前に被せてあげます。

    そしてメインとなれる動かし方のポイントです。

     

     

     

     

     

     

    どうしてもラットマシンは引っ張ることで負荷を感じとるイメージがあり

    バーを過剰に引いてしまい腕全体・背中全体に力感を生んでしまいます。

    画像で記載通り、深く下ろすことなく手首・肘・肩のラインが直角であること

    バーを上げる時は、肘が伸びきる手前までで伸ばしきらない。

    重視することは、下げることよりもバーが上がる時を意識してみましょう!!

    その中で、リズムよく動かすことでマシン自体が手助けをしてくれてるので

    ここで背中の柔軟性が出てきたり、軽い負荷でも背中に刺激があるなって感じれます。

     

    ラットマシンの正しい使い方はこのように動かしてあげると良いのです。

     

    シンプルで簡単な種目に見えますが基本種目の中で一番難しい種目となります。

    是非、トレーニング時にもう一度確認しながら行ってみて下さい!!

     

    またトレーニングの感じが変わると思いますよ(●^o^●)

     

  • 姿勢・重心によって…(栗山)

    こんにちは!

    4作目のトレーナー通信は栗山が担当させていただきます。

     

    これからダンベルウエイト体幹など違う観点からみた

    トレーニング方法を掲載していきたいと思います!!

    どうぞよろしくお願い致します。

     

    今回のテーマはブルガリアンスクワットについて自分自身でトレーニングをおこなう時に

    少しアレンジをくわえていることをご紹介したいと思います!!

     

    基本となるブルガリアンスクワットはメインが大腿四頭筋(太ももの前側)

    ハムストリングス(太ももの後ろ側)次に大殿筋(お尻)・内転筋(太ももの内側)に効きます。

    上体を立たしたまま腰をおろし膝が前にでないようにおこなうのが基本!!☟☟

    ですが…私は一番にお尻に効かせたい!!!ヒップアップしたい!!

    どうしたらメインが大殿筋になるのかをいろいろ試した結果『上体を少し前傾させる!!!』

    というところに辿り着きました。

    上体を前傾させることでお尻の筋肉に負荷がかかりやすくなる☝☝

    ただ前傾姿勢は背中を丸めるのではなく、軽く礼をするイメージで

    背筋を伸ばしたまま上体を少し前に倒す。

     

    ※腰を痛める恐れがあるので猫背には絶対にならないこと!

    前傾しても膝がつま先より前にでないこと!!

     

    このようにすることで下半身全体に効きますがお尻メインに鍛えることができます!

     

     

    少しのことですが姿勢重心のかけかたによって効いてくる部位も

    変わるので是非トレーニングをする際はしっかり意識しがら

    おこなってください!!

     

  • ダンベルプレス (瀬藤)

    今回のトレーナー通信は

    瀬藤が担当させて頂きます。

    どうぞ宜しくお願い致します。

     

    今回のテーマは、

    しっかりと大胸筋に効かせる為の

    ダンベルプレスについてです。

     

    ダンベルプレスで胸ではなく、

    肩や上腕三頭筋に負荷が逃げてしまうという方。

    多いのではないでしょうか?

     

    そこで、私が実践している

    胸に効かせる為のテクニックを

    ご紹介していきたいと思います。

     

     

    まずは、スタートポジション

    肩甲骨を内側に寄せる(内転

         +

    肩甲骨を下方に引き下げる(下制

     

    このポジションを作ることで、

    胸にストレッチがかかり易くなり、

    ダイレクトに大胸筋に効かせることが出来ます。

     

    肩甲骨を寄せることで、胸をしならせ、

    体幹が安定する効果もあります。

     

    この時、肘は伸ばし切らず、

    少し曲げた状態にすることで

    大胸筋に負荷が乗り易くなります。

     

     

    この状態から肘を外側に開く意識

    ダンベルを下ろしていきます。

     

    この時、真っすぐ下ろしても良いのですが、

    私がよくおこなうテクニックとしては、

    親指側にダンベルを傾けるように下ろしていきます。

    こうすることで、

    肘が外側に伸びる為、胸に対する

    ストレッチを高めることが出来ます。

     

    親指側に傾けるのには、

    脇を閉じにくくする効果も期待できます。

     

    脇が閉じてしまうと、

    他の部位に負荷が逃げ易くなる為、

    注意しておこないましょう。

     

  • ~背中をベースに~(竹林)

    こんにちは。

    トレーナー通信

    2作目の担当をする竹林 孝之です 。

    月一更新を行い、少しでも多くの会員様からのご質問をいただけるような記事を投稿していきますので

    どうぞよろしくお願いいたします。

     

    さて、本題に入りましょう!!

     

    今回のテーマは、背中をべースにとなっております。

    背中でもいろいろな筋肉がありますね。

    私がトレーニング指導の中や自分自身のトレーニングの中で最も着目を置いているのが

     

    広背筋です。(身体の筋肉で最も大きな筋肉です)

     

    こんなまじまじと気にしてみたことないでしょう!!

     

     

     

     

     

     

     

    画像を見ると、もの凄い大きな筋肉ですよね!!

    付着部が背中だけではなく「骨盤」・「上腕」の方まで幅広く

    広背筋は繋がっています。

     

    それを考えていくと

    広背筋は身体全体を支える体幹部となるのです。

     

     

     

     

     

     

     

     

    そして広背筋は姿勢の保持にも影響をする部分でもあるので

    正中軸が取れずに崩れている姿勢状態であると

    「肩凝り・腰痛」

    「疲労が溜まりやすい」

    「体重が落ちにくい」

    「怪我をしやすい」など・・・・・

     

    なので、「広背筋」という筋肉は身体のエンジンとなる部分だと思って頂けると良いでしょう。

    では、どのようなことをして広背筋を機能させればよいのかですよね。

    詳しくは、次回の2月12日の投稿でご紹介いたします。

    まず今回は、身体を実際動かす前にどの部分が大事なのかをご紹介していきました。

    ヒントは、クラブワントレーニングの代表的な基本種目です!!!

     

    それまでに気になる方は竹林まで!!

    よろしくお願い致します。

     

     

     

  • 腕が長くなる?! (木本)

    初回のトレーナー通信は木本が担当させていただきます。

    どうぞよろしくお願いいたします。

     

    クラブワントレーニングの代表的マシン「チェストプレス」について。

    一見問題なさそうに見えるこのフォーム、実は良くないんです。

    肩甲骨が使えていないんです。

     

    遡ること15年前・・・。

    トレーニングをする時に私が言われたのが

    「背中で受け止めろ!!」

    「???」

    「どう見ても胸筋のトレーニングなのに、なんで背中なん?」

     

    当時の私は試行錯誤しながら背中で受け止める感覚を探しました。

    そしてとうとう見つけたのです。

    背中で受けるためのコツを。

     

     

    体感する方法は以下の通りです。

    ①「負荷を肩甲骨の移動だけで受け止める。」

    ほとんど後ろに行かないですね。

     

    ②「肘が90度以上曲がらないようにして受け止める。」

    この時に肩甲骨に重さがかかるのを感じてください。

     

    ③「肘があまり後ろに行かないように少し浅めに受け止める。」

    ②の位置から肘が少しだけ後ろに動かされるぐらいでいいです。

     

     

     

    この感じがつかめると肩甲骨から上腕骨がつながり、

    腕が長くなります(身体の中心から力を発揮することが出来る)。

    そしてこのポジションは胸筋を最大限活用できるポジションでもあるのです‼

    ※ベンチプレスで肩を痛める人はこの使い方が出来ていないのです。

     

    負荷が背中の肩甲骨に乗ってくるのが分かりますか?

    肩甲骨と上腕骨がつながるとこんなことが出来るようになります!!

    チャレンジしてみてください‼

     

     

     

     

     

     

     

     

  • Oさんのトレーニング

     

    姿勢改善・不快感除去を目的に来館してくださっているOさん。

    クラブワン継続8年目になります。

    現代人の日常生活は身体バランスに対して悪影響を及ぼすモノがあまりに多く、肩甲骨股関節は周囲の筋群が硬くなることで、本来の動きを失います。

    筋肉が硬くなることで関節が動かなくなり、関節が動いてくれないから、筋肉が硬くなる。このような負のスパイラルに陥っている方があまりにも多いように感じます。

    日常生活を送る中で、長時間同じ姿勢を保持しなければいけなかったり、明らかに腰や膝に負担のかかる動きを強いられる。

    痛みや不快感が表れて当然です。このような状況を回避するには日頃から肩甲骨・股関節をダイナミックに動かし、その周囲の筋肉に正しい筋収縮リズムを覚えこませておく必要があります。

    筋肉を伸ばし、スタティックなストレッチをかけていても大きな効果は期待できません。動きに直結した正しいリズムの中で、筋肉を最大限動かしてあげる。

    これによって筋肉は柔軟性を保持し、関節が正しく動いてくれることで、負担を受けにくい身体になるのです。

    Oさんはこの7年間、定期的にクラブワントレーニング実施してくれているので、マシンの扱いも上手く、肩甲骨股関節がスムーズに動いているのが動作を見ていてもわかるほどです。

    そして立ち姿や歩き姿がいつも美しく、まさに機能美とはこのことでしょう。

    正しい動きは美しい身体を構築するのです。

  • Tさんのトレーニング

     

    親子で来館されているTさんのトレーニング。

    運動不足解消とエイジングケアが目的です。

    過去に野球をされていた経験もあり、その当時からクラブワントレーニングを継続して下さっているので、マシンのポジションも安定していて、とてもスムーズな動きです。

    多くの方に共通していることですがトレーニングを始めた当初は肩甲骨・股関節が硬く、上手く動いてくれないので身体の末端部(前腕や膝周囲)が必要以上に力みます。

    まずは末端部の緊張を出来るだけ解き、肩甲骨・股関節にのみ意識を集中させることが重要です。

    硬化が強い人は肩甲骨・股関節に意識を持とうとしても感覚が掴めず、どこを動かしているのか感じ取れないことが多く、このような場合には集中的にトレーニングをすることをおすすめしています。

    1セット15回を他の種目と組み合わせて交互に繰り返し、上肢から下肢、それらを繋ぐ体幹部。全身を満遍なく動かすことで身体全体から力みが消えていくのを感じられるでしょう。

    全身がリラックス感に包まれ、肩がいつもより回る感じがしたり、歩いていて足がスムーズに出る等、クラブワントレーニングの即効性に驚かれる方も少なくありません。

    更にトレーニングを継続していくと、出力の中心が末端部から根幹部に移りだし、全体的に力みのないスムーズな動作になっているのが見ていても感じ取れるほどです。

    不必要な力みが取れることで、肩甲骨・股関節がダイナミックに動き出し、手足はムチのようにしなやかにそれでいてパワフルな動きが出来るようになります。

    スポーツ動作はもちろん、日常生活においても根幹部を中心に動けると身体への負担は軽減され、肩や腰の不快感も軽減されるでしょう。

    闇雲に負荷を与え、力み続ける動作でトレーニングをしていても正しい動作は身に付きません。

    緊張がタイムリーに行われ、それ以外はリラックスした状態で動き続けるような動きをトレーニングで目指すべきなのです。

    Tさん!!トレーニングを継続して、いつでも野球復帰出来る身体でいましょう!!!

  • 肩の痛みを改善 Mさんのトレーニング

     

    Mさんのトレーニング。

    ご近所にお住まいで、クラブワントレーニングを始められて5年ほどが経過しています。

    仕事柄、腰背部や肩・肘といった部位に痛みや張りがでるようです。

    本日も肩の痛みを訴えられて来館されました。

    トレーナーがマシンの動かし方を確認しながら身体をチェックしていくと、肩甲骨周囲の張りが強く、動かすポイントがズレているようです。

    マシンが筋肉に対して最大限ストレッチをかけてくれることがクラブワントレーニングの特徴の一つですが、Mさんの場合、動作中に上手く力を抜くことが出来ず、ストレッチのかかり方が不十分になっていたようです。

    筋肉に十分なストレッチがかからないと、その後の跳ね返す局面でしっかりとした加速が生まれません。無理に跳ね返そうとして更なる緊張が生まれます。

    トレーナーが動かすポイントをアドバイスしながら、肩甲骨周囲の筋肉に指先で圧を加えます。ストレッチがかかっている局面で筋肉を押してあげることで柔らかさが生まれ、また動作もリラックスしたものに変化して行きます。

    多くの方がトレーニングに対して持っているイメージは「力を入れる」「力む」といったものでしょう。

    これは筋力トレーニングが世の中全体に浸透して、重い負荷を持ち上げたり、その負荷に耐えたりすることがトレーニングだという考えが定着してしまっているからです。

    しかし本来人間の正しい身体の使い方とは、動作中、力が入る局面と力が抜けリラックスできている局面が上手く切り替わりながら行われるべきなのです。

    動作の始まりから終わりまで力が入り続けているようなトレーニングでは、正しい動きは身につかず、逆に筋肉の痛みや緊張を生み、動作の妨げになることも多くあります。

    現代人の私生活は力みや緊張の連続です。慣れない靴での歩行動作や長時間のデスクワーク。身体が悲鳴をあげるのも当然ですね。

    せめてトレーニングの時ぐらいは、リラックスして、余計な力を入れないでおきたいものです。

  • マラソン Dさんのトレーニング

     

    クラブワン10年会員様のお一人、Dさんのトレーニング。

    ここ数年はマラソンをメインで取り組まれています。

    フルマラソンに向けて、走り込む量が増えてくると身体へのダメージは相当なモノだと考えられます。

    特に股関節周囲の疲労による動作不全、これは体幹を通じて上半身全体へ影響を及ぼします。

    股関節の動きに制限がかかっていると肩甲骨も正常に働かず、連動性を失った無理のある走動作で走り続けることになるのです。

    マラソンのように練習量を求められる競技をされている方は、特に身体コンディションに気を付けなければいけませんね。

    筋力トレーニングで筋肉量を増加させることよりも、まず動ける身体バランス、そして正しい身体の使い方をマスターする必要があります。

    むやみやたらに筋肉量を増やすことに集中してしまうと、股関節や肩甲骨の動作不全を悪化させてしまう恐れがあります。筋肉量は増えているのに、上手く動かせないため筋肉の出力は低くなる。

    使えない筋肉や見せかけだけの筋肉などと表現される身体が構築されてしまうのです。

    Dさんのように10年もトレーニングを継続してくれていると、疲労も溜まりにくく、ランニング動作のコツを掴むのも早いのではないでしょうか??

    Dさん。20年会員目指して頑張りましょう。

  • モデル Fさんのトレーニング

     

    モデルをされているFさんのトレーニング。

    クラブワントレーニングを始められて3年になります。

    仕事柄、常に美しいボディラインをキープしなければいけず、トレーニングは必要不可欠なモノですね。

    クラブワントレーニングは「美」に対してもとても効果的なトレーニング方法です。

    ところで、身体的な美しさで代表的なのが欧米人ではないかと思います。

    彼らの身体を見てみると、お尻の位置が常に高い位置をキープし、胸が開かれ、背中の湾曲(背骨のカーブ)がとても綺麗に自然につくられています。

    そして立ち姿以上に歩く姿走る姿動きのすべて美しく感じられます。

    我々日本人と欧米人では遺伝的に骨格に差がある為、トレーニングによって、彼らのような身体になることは困難だと考えられていました。

    どれだけ、筋力トレーニングに励んでも無駄に太くなったり、不必要な部位に筋肉がついてしまったりと、、、

    これはスポーツ界も同じですが、海外選手のトレーニングをそのまま取り入れて、肉体改造に失敗している日本人アスリートはあまりに多いように感じます。

    根本的な部分の差を無視して、負荷や運動形態だけを真似ても身体は向上しません。

    まず第一に、骨格力の発揮できるポジショニングに導いてあげることが重要です。

    肩甲骨股関節の動き作りを行い、その周囲の筋肉に柔軟性と弾力性を獲得させることに集中するべきなのです。

    各関節が力を発揮しやすい正しいポジションに収まれば、お尻の位置が高く胸は開かれ芯が一本通ったような美しいボディラインがつくられます。

    世間ではボディメイクが流行していますが、人間本来の身体機能を無視して、負荷をかけることだけを考えたトレーニングばかりが目立ちます。

    美しさ機能性イコールでなければいけません。

    本当の美しさと何か??いま一度考え直してみましょう!!