フィットネスCLUB ONE (クラブワン)大阪 ~身体スッキリエクササイズの紹介~(竹林)

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~身体スッキリエクササイズの紹介~(竹林)

日常レポートダイエット

  • ~身体スッキリエクササイズの紹介~(竹林)

    こんにちは。

    竹林孝之のトレーナー通信第5作目です。

    今回の投稿は、身体スッキリ簡単エクササイズの紹介をしていきます!

    用意していただくものは

    バスタオルです。

    バスタオルをロール状に作ります。

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    バスタオルストレッチ

    上の画像のように

    背中にバスタオルを縦向きに置きます。

    仰向けで寝たら両膝を立てて両腕をバンザイしましょう。

    あとは2分程度鼻で息を吸い、口で息を吐きます。

    手軽で簡単に行えるかと思います!!

    このエクササイズは主に背中・胸周りのスッキリ感を出して疲れた身体をリセットされることが狙いです。

    身体が疲れてくると、首・肩・背中にかけて重だるくなることが多くあるでしょう。

    1つの原因として「前鋸筋」「横隔膜」の緊張によるもので

    内臓自体も下へ下がり上半身のバランスを崩すので身体が重だるくなるのです。

     

     

     

     

    呼吸をポイントにしてエクササイズを行うことで

    緊張した筋肉を緩まして上半身全体のスッキリ感を引き出せることができます。

     

    バスタオルストレッチは万能エクササイズなのでリラックス効果はもちろん

    ・スポーツ時の集中力アップ

    ・息苦しさの解消

    ・寝つき改善 

     などにも試すことができます。

    必ず背中・胸周辺の感じが違うと体感できるので

    気になる方は是非一度試してみて下さい!!

     

    今後、このような簡単エクササイズも紹介していきますので

    よろしくお願いいたします(*^_^*)

  • ~チェストマシンについて~(竹林)

    こんにちは。

    竹林孝之のトレーナー通信第4作目。

     

    今回はチェストマシン「スプレッド」種目について

    投稿していきます。

     

     

     

     

     

     

     

    スプレッドは、クラブワンメニューの定番種目となっています。

    肩関節の可動域向上・胸周り・背中周りの柔軟性を高めるマシンです。

    肩こり・首こりの解消・上半身のすっきり感を引き出してくれます。

     ただ、スプレッドの種目は胸が伸ばされてすっきり感が出る分

    伸ばすことを強調しすぎると肩にストレスを与えたり、動きが細かくなったり、止まったりします。

     

    効率良くスプレッドを行う為のポイントとしては・・・・・・・・・・

     

    下肢も使って負荷を受け止める

     

    動かし方に慣れてくると意外と下肢を使うことが薄れてきて上半身ばかりを使うことに意識がいき

    背中が反りかえり胸郭に緊張を起こして効率の良いスプレッドを行うことが難しくなります。

     

    上半身周りのすっきり感を出すには、胸で受け止めるだけではなく

    上半身・下半身で受け止めて動かしましょう。

    身体全体(体幹部)で負荷を受け止めることが大事なのです。

     

     実際の動きは肘パッドから肘が離れない・背中が反りかえらない範囲で動かすことが

    正しい動かし方なのです。

     

    自然とマシンが跳ね返る動きになれば最高です!!!!

     

    スプレッドの種目はもちろんですがチェストマシン全種目

    上半身・下半身を同時に使うということを一度再認識していただければと思います(*^_^*)

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

  • ~ポジションの取り方~(竹林)

    こんにちは。

    竹林孝之のトレーナー通信第3作目。

    今月の投稿は「ポジションの取り方」についてです。

    クラブワントレーニングを行う中でもっとも大事なことは最初のスタート位置です。

    「身体の向き」「足の向き」「座り方」「肘・肩の向き」

    動かす手前のポジションの取り方でトレーニングの効果が左右されます。

     今回は下半身の種目「アウター」のポジションの取り方をご紹介していきます。

    日によってお尻・ハムストリングスを狙えていないことはないでしょうか??

    アウターの種目は片脚立ちで姿勢を保持しながら尚且つ、体幹がブレないように動かすことが

    大事です。

    でもなかなか難しいですよね。。。。。。。

     さて、効果的に行うにはどのようにすればよいのか。

     

     

     

     

     

     

     

    立ち位置を作る」

    「軸脚にお尻~足までまっすぐ体重を乗せることです。」

    「股関節の幅」「身体は正面」「つま先の向き」「パッドは手で下げて脚をかける」

    このポジションが崩れていると支える軸脚は動かしている方が軸脚となり骨盤の位置も崩れて力が入りやすくなり動かしにくくなります。

    更にお尻・ハムストリングスにも狙いにくくなります。

    アウターの種目ポイントは立ち位置」「軸脚」でトレーニング効果が左右されるのです。

    是非、もう一度最初の頃を思い出しながら行ってみましょう。

    「あっ!!いつもと違うかもしれない。」ってなるかもしれませんね。

    確認をしてみて不安な場合はトレーナーにお声掛けください(*^_^*)

  • スライズ…(栗山)

    こんにちは!

    トレーナーの栗山です!

     

    今回はスライズトレーニングについて投稿したいと思います!

    皆さんスライズトレーニングはご存じでしょうか?

    知らない方の為に少しご説明します!!

    ☝☝☝(これを使っておこなうトレーニングです)

    低摩擦素材でどんな床でも滑らかに滑ることが可能です!

     

     

    このトレーニングの特徴は体幹トレーニングや柔軟性アップなど

    必要に応じた効果的なトレーニングが可能であり、

    強度が高いトレーニングから低いトレーニングまで

    沢山のバリエーションの種目ができることです。

     

     

    重い重量を使っておこなうトレーニングより

    怪我のリスクも少なく追い込めるので

    小学生も無理なく体幹を鍛えることができます!

     

     

    さて本題に入ります!!!!

    今回はダイエット向けの方にお勧めの

    スライズトレーニングについて少しお話したいと思います!

     

    私がよく行うトレーニングは

    HIITトレーニングと組み合わせる方法です!!

     

    20秒間全力で運動

    10秒休む

    これを8セット繰り返す(合計4分)

    HIITはハードな運動と休憩を交互に行い短時間で脂肪燃焼効果を高めるトレーニングです!

     

     

     

     

     

     

     

     

    オーソドックスな三種目をあげてみました☝☝

     

    手足を上下・左右に素早く動かすことにより心拍数も上がり

    筋肉を疲労困憊まで追い込むことができます!

     

    今回はダイエットを目的としたスライズメニューですが

    スポーツ競技能力向上においての体幹メニューもあります!

     

    どの種目のスポーツにおいても体幹は凄く大切なので、

    しっかりとした土台作りをしていきましょう!!!

  • ~背中をベースに②~(竹林)

    こんにちは。

    竹林 孝之のトレーナー通信第2作目です。

    今回も前回の続きとなり、背中の重要性について投稿をしていきます。

    前回の投稿で、最後に背中の機能性を高める為にはクラブワン基本種目の中でどれでしょう??となりました。

     

    「それ、知ってるし分かってるよ~~~。」ってなる方は多くいらっしゃると思いますが

    この種目が1回分のトレーニング精度の左右・体調の確認が行えます。

    なのでそれだけとても大事な種目となるので参考にして頂ければなと思います。

    種目の紹介・ポイントを投稿していきます。

    :種目名:

    *ラットマシン*

     

     

     

     

     

     

    背中の柔軟性・代謝量UPを高めるもっとも大事な種目とされます。

    ポイントとして・・・・・・・

    スタート時の背中の位置

    バーを下ろした肘の角度

    バーを上げる時は肘を伸ばしきらない

    この3点がラットマシンを行う上で重視して欲しいポイントです。

    まずはスタート時の背中の位置です!!

     

     

     

     

     

     

    このスタートの位置が崩れていると

    全体に力の入りやすい動かし方になります。

    出来る範囲で良いので顔は正面を向き、背筋を真っ直ぐして上体をお尻の上に乗せるように

    少し前に被せてあげます。

    そしてメインとなれる動かし方のポイントです。

     

     

     

     

     

     

    どうしてもラットマシンは引っ張ることで負荷を感じとるイメージがあり

    バーを過剰に引いてしまい腕全体・背中全体に力感を生んでしまいます。

    画像で記載通り、深く下ろすことなく手首・肘・肩のラインが直角であること

    バーを上げる時は、肘が伸びきる手前までで伸ばしきらない。

    重視することは、下げることよりもバーが上がる時を意識してみましょう!!

    その中で、リズムよく動かすことでマシン自体が手助けをしてくれてるので

    ここで背中の柔軟性が出てきたり、軽い負荷でも背中に刺激があるなって感じれます。

     

    ラットマシンの正しい使い方はこのように動かしてあげると良いのです。

     

    シンプルで簡単な種目に見えますが基本種目の中で一番難しい種目となります。

    是非、トレーニング時にもう一度確認しながら行ってみて下さい!!

     

    またトレーニングの感じが変わると思いますよ(●^o^●)

     

  • 姿勢・重心によって…(栗山)

    こんにちは!

    4作目のトレーナー通信は栗山が担当させていただきます。

     

    これからダンベルウエイト体幹など違う観点からみた

    トレーニング方法を掲載していきたいと思います!!

    どうぞよろしくお願い致します。

     

    今回のテーマはブルガリアンスクワットについて自分自身でトレーニングをおこなう時に

    少しアレンジをくわえていることをご紹介したいと思います!!

     

    基本となるブルガリアンスクワットはメインが大腿四頭筋(太ももの前側)

    ハムストリングス(太ももの後ろ側)次に大殿筋(お尻)・内転筋(太ももの内側)に効きます。

    上体を立たしたまま腰をおろし膝が前にでないようにおこなうのが基本!!☟☟

    ですが…私は一番にお尻に効かせたい!!!ヒップアップしたい!!

    どうしたらメインが大殿筋になるのかをいろいろ試した結果『上体を少し前傾させる!!!』

    というところに辿り着きました。

    上体を前傾させることでお尻の筋肉に負荷がかかりやすくなる☝☝

    ただ前傾姿勢は背中を丸めるのではなく、軽く礼をするイメージで

    背筋を伸ばしたまま上体を少し前に倒す。

     

    ※腰を痛める恐れがあるので猫背には絶対にならないこと!

    前傾しても膝がつま先より前にでないこと!!

     

    このようにすることで下半身全体に効きますがお尻メインに鍛えることができます!

     

     

    少しのことですが姿勢重心のかけかたによって効いてくる部位も

    変わるので是非トレーニングをする際はしっかり意識しがら

    おこなってください!!

     

  • ダンベルプレス (瀬藤)

    今回のトレーナー通信は

    瀬藤が担当させて頂きます。

    どうぞ宜しくお願い致します。

     

    今回のテーマは、

    しっかりと大胸筋に効かせる為の

    ダンベルプレスについてです。

     

    ダンベルプレスで胸ではなく、

    肩や上腕三頭筋に負荷が逃げてしまうという方。

    多いのではないでしょうか?

     

    そこで、私が実践している

    胸に効かせる為のテクニックを

    ご紹介していきたいと思います。

     

     

    まずは、スタートポジション

    肩甲骨を内側に寄せる(内転

         +

    肩甲骨を下方に引き下げる(下制

     

    このポジションを作ることで、

    胸にストレッチがかかり易くなり、

    ダイレクトに大胸筋に効かせることが出来ます。

     

    肩甲骨を寄せることで、胸をしならせ、

    体幹が安定する効果もあります。

     

    この時、肘は伸ばし切らず、

    少し曲げた状態にすることで

    大胸筋に負荷が乗り易くなります。

     

     

    この状態から肘を外側に開く意識

    ダンベルを下ろしていきます。

     

    この時、真っすぐ下ろしても良いのですが、

    私がよくおこなうテクニックとしては、

    親指側にダンベルを傾けるように下ろしていきます。

    こうすることで、

    肘が外側に伸びる為、胸に対する

    ストレッチを高めることが出来ます。

     

    親指側に傾けるのには、

    脇を閉じにくくする効果も期待できます。

     

    脇が閉じてしまうと、

    他の部位に負荷が逃げ易くなる為、

    注意しておこないましょう。

     

  • ~背中をベースに~(竹林)

    こんにちは。

    トレーナー通信

    2作目の担当をする竹林 孝之です 。

    月一更新を行い、少しでも多くの会員様からのご質問をいただけるような記事を投稿していきますので

    どうぞよろしくお願いいたします。

     

    さて、本題に入りましょう!!

     

    今回のテーマは、背中をべースにとなっております。

    背中でもいろいろな筋肉がありますね。

    私がトレーニング指導の中や自分自身のトレーニングの中で最も着目を置いているのが

     

    広背筋です。(身体の筋肉で最も大きな筋肉です)

     

    こんなまじまじと気にしてみたことないでしょう!!

     

     

     

     

     

     

     

    画像を見ると、もの凄い大きな筋肉ですよね!!

    付着部が背中だけではなく「骨盤」・「上腕」の方まで幅広く

    広背筋は繋がっています。

     

    それを考えていくと

    広背筋は身体全体を支える体幹部となるのです。

     

     

     

     

     

     

     

     

    そして広背筋は姿勢の保持にも影響をする部分でもあるので

    正中軸が取れずに崩れている姿勢状態であると

    「肩凝り・腰痛」

    「疲労が溜まりやすい」

    「体重が落ちにくい」

    「怪我をしやすい」など・・・・・

     

    なので、「広背筋」という筋肉は身体のエンジンとなる部分だと思って頂けると良いでしょう。

    では、どのようなことをして広背筋を機能させればよいのかですよね。

    詳しくは、次回の2月12日の投稿でご紹介いたします。

    まず今回は、身体を実際動かす前にどの部分が大事なのかをご紹介していきました。

    ヒントは、クラブワントレーニングの代表的な基本種目です!!!

     

    それまでに気になる方は竹林まで!!

    よろしくお願い致します。

     

     

     

  • 腕が長くなる?! (木本)

    初回のトレーナー通信は木本が担当させていただきます。

    どうぞよろしくお願いいたします。

     

    クラブワントレーニングの代表的マシン「チェストプレス」について。

    一見問題なさそうに見えるこのフォーム、実は良くないんです。

    肩甲骨が使えていないんです。

     

    遡ること15年前・・・。

    トレーニングをする時に私が言われたのが

    「背中で受け止めろ!!」

    「???」

    「どう見ても胸筋のトレーニングなのに、なんで背中なん?」

     

    当時の私は試行錯誤しながら背中で受け止める感覚を探しました。

    そしてとうとう見つけたのです。

    背中で受けるためのコツを。

     

     

    体感する方法は以下の通りです。

    ①「負荷を肩甲骨の移動だけで受け止める。」

    ほとんど後ろに行かないですね。

     

    ②「肘が90度以上曲がらないようにして受け止める。」

    この時に肩甲骨に重さがかかるのを感じてください。

     

    ③「肘があまり後ろに行かないように少し浅めに受け止める。」

    ②の位置から肘が少しだけ後ろに動かされるぐらいでいいです。

     

     

     

    この感じがつかめると肩甲骨から上腕骨がつながり、

    腕が長くなります(身体の中心から力を発揮することが出来る)。

    そしてこのポジションは胸筋を最大限活用できるポジションでもあるのです‼

    ※ベンチプレスで肩を痛める人はこの使い方が出来ていないのです。

     

    負荷が背中の肩甲骨に乗ってくるのが分かりますか?

    肩甲骨と上腕骨がつながるとこんなことが出来るようになります!!

    チャレンジしてみてください‼

     

     

     

     

     

     

     

     

  • Oさんのトレーニング

     

    姿勢改善・不快感除去を目的に来館してくださっているOさん。

    クラブワン継続8年目になります。

    現代人の日常生活は身体バランスに対して悪影響を及ぼすモノがあまりに多く、肩甲骨股関節は周囲の筋群が硬くなることで、本来の動きを失います。

    筋肉が硬くなることで関節が動かなくなり、関節が動いてくれないから、筋肉が硬くなる。このような負のスパイラルに陥っている方があまりにも多いように感じます。

    日常生活を送る中で、長時間同じ姿勢を保持しなければいけなかったり、明らかに腰や膝に負担のかかる動きを強いられる。

    痛みや不快感が表れて当然です。このような状況を回避するには日頃から肩甲骨・股関節をダイナミックに動かし、その周囲の筋肉に正しい筋収縮リズムを覚えこませておく必要があります。

    筋肉を伸ばし、スタティックなストレッチをかけていても大きな効果は期待できません。動きに直結した正しいリズムの中で、筋肉を最大限動かしてあげる。

    これによって筋肉は柔軟性を保持し、関節が正しく動いてくれることで、負担を受けにくい身体になるのです。

    Oさんはこの7年間、定期的にクラブワントレーニング実施してくれているので、マシンの扱いも上手く、肩甲骨股関節がスムーズに動いているのが動作を見ていてもわかるほどです。

    そして立ち姿や歩き姿がいつも美しく、まさに機能美とはこのことでしょう。

    正しい動きは美しい身体を構築するのです。