フィットネスCLUB ONE (クラブワン)大阪 ~レッグプレスマシンのポイント~(竹林)

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~レッグプレスマシンのポイント~(竹林)

日常レポートエイジングケア

  • ~レッグプレスマシンのポイント~(竹林)

    こんにちは。

    竹林孝之のトレーナー通信第9作目です。

     

    今回は、クラブワントレーニングマシンで欠かせない種目

    エコノミーレッグプレスのポイントについて投稿をしていきます。

     

    トレーニングの効果として

     

    *足がらくになる

    *ヒップアップ効果

    *歩きやすくなった

    *脚に力が入りやすい

     

    色々な効果があります。

     

    なにがそうさせているのか。。。。。。???

     

    特徴である、座席の角度・負荷をお尻で受け止める

    この2点が重要なのです。

     

    ポイントは骨盤です。

    骨盤は、身体の土台となる一部分となります。

     

    トレーニングを行うことで、日常でも骨盤を使う意識が行き届き

    効果を引き出してくれるのです。

     

    レッグプレスマシンを行う時に

    なにげなく座って、脚を動かすのではなく

     

    しっかり座席にお尻が密着しているか、プレートに足の裏全体が密着しているのかを

    確認してから、骨盤で負荷を受け止めること・戻すことを意識してみると良いでしょう!!

     

    基本のエコノミーレッグプレスの延長が応用種目にも

    必ず繋がっていきます。

     

    是非、一度

    レッグプレス種目を行う際に確認してみてください!!

     

  • ~身体スッキリエクササイズの紹介~(竹林)

    こんにちは。

    竹林孝之のトレーナー通信第5作目です。

    今回の投稿は、身体スッキリ簡単エクササイズの紹介をしていきます!

    用意していただくものは

    バスタオルです。

    バスタオルをロール状に作ります。

    ⇓ ⇓ ⇓ ⇓

     

     

     

     

     

      

    ⇓ ⇓ ⇓ ⇓

     

     

     

     

    バスタオルストレッチ

    上の画像のように

    背中にバスタオルを縦向きに置きます。

    仰向けで寝たら両膝を立てて両腕をバンザイしましょう。

    あとは2分程度鼻で息を吸い、口で息を吐きます。

    手軽で簡単に行えるかと思います!!

    このエクササイズは主に背中・胸周りのスッキリ感を出して疲れた身体をリセットされることが狙いです。

    身体が疲れてくると、首・肩・背中にかけて重だるくなることが多くあるでしょう。

    1つの原因として「前鋸筋」「横隔膜」の緊張によるもので

    内臓自体も下へ下がり上半身のバランスを崩すので身体が重だるくなるのです。

     

     

     

     

    呼吸をポイントにしてエクササイズを行うことで

    緊張した筋肉を緩まして上半身全体のスッキリ感を引き出せることができます。

     

    バスタオルストレッチは万能エクササイズなのでリラックス効果はもちろん

    ・スポーツ時の集中力アップ

    ・息苦しさの解消

    ・寝つき改善 

     などにも試すことができます。

    必ず背中・胸周辺の感じが違うと体感できるので

    気になる方は是非一度試してみて下さい!!

     

    今後、このような簡単エクササイズも紹介していきますので

    よろしくお願いいたします(*^_^*)

  • ~チェストマシンについて~(竹林)

    こんにちは。

    竹林孝之のトレーナー通信第4作目。

     

    今回はチェストマシン「スプレッド」種目について

    投稿していきます。

     

     

     

     

     

     

     

    スプレッドは、クラブワンメニューの定番種目となっています。

    肩関節の可動域向上・胸周り・背中周りの柔軟性を高めるマシンです。

    肩こり・首こりの解消・上半身のすっきり感を引き出してくれます。

     ただ、スプレッドの種目は胸が伸ばされてすっきり感が出る分

    伸ばすことを強調しすぎると肩にストレスを与えたり、動きが細かくなったり、止まったりします。

     

    効率良くスプレッドを行う為のポイントとしては・・・・・・・・・・

     

    下肢も使って負荷を受け止める

     

    動かし方に慣れてくると意外と下肢を使うことが薄れてきて上半身ばかりを使うことに意識がいき

    背中が反りかえり胸郭に緊張を起こして効率の良いスプレッドを行うことが難しくなります。

     

    上半身周りのすっきり感を出すには、胸で受け止めるだけではなく

    上半身・下半身で受け止めて動かしましょう。

    身体全体(体幹部)で負荷を受け止めることが大事なのです。

     

     実際の動きは肘パッドから肘が離れない・背中が反りかえらない範囲で動かすことが

    正しい動かし方なのです。

     

    自然とマシンが跳ね返る動きになれば最高です!!!!

     

    スプレッドの種目はもちろんですがチェストマシン全種目

    上半身・下半身を同時に使うということを一度再認識していただければと思います(*^_^*)

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

  • ~ポジションの取り方~(竹林)

    こんにちは。

    竹林孝之のトレーナー通信第3作目。

    今月の投稿は「ポジションの取り方」についてです。

    クラブワントレーニングを行う中でもっとも大事なことは最初のスタート位置です。

    「身体の向き」「足の向き」「座り方」「肘・肩の向き」

    動かす手前のポジションの取り方でトレーニングの効果が左右されます。

     今回は下半身の種目「アウター」のポジションの取り方をご紹介していきます。

    日によってお尻・ハムストリングスを狙えていないことはないでしょうか??

    アウターの種目は片脚立ちで姿勢を保持しながら尚且つ、体幹がブレないように動かすことが

    大事です。

    でもなかなか難しいですよね。。。。。。。

     さて、効果的に行うにはどのようにすればよいのか。

     

     

     

     

     

     

     

    立ち位置を作る」

    「軸脚にお尻~足までまっすぐ体重を乗せることです。」

    「股関節の幅」「身体は正面」「つま先の向き」「パッドは手で下げて脚をかける」

    このポジションが崩れていると支える軸脚は動かしている方が軸脚となり骨盤の位置も崩れて力が入りやすくなり動かしにくくなります。

    更にお尻・ハムストリングスにも狙いにくくなります。

    アウターの種目ポイントは立ち位置」「軸脚」でトレーニング効果が左右されるのです。

    是非、もう一度最初の頃を思い出しながら行ってみましょう。

    「あっ!!いつもと違うかもしれない。」ってなるかもしれませんね。

    確認をしてみて不安な場合はトレーナーにお声掛けください(*^_^*)

  • ~背中をベースに②~(竹林)

    こんにちは。

    竹林 孝之のトレーナー通信第2作目です。

    今回も前回の続きとなり、背中の重要性について投稿をしていきます。

    前回の投稿で、最後に背中の機能性を高める為にはクラブワン基本種目の中でどれでしょう??となりました。

     

    「それ、知ってるし分かってるよ~~~。」ってなる方は多くいらっしゃると思いますが

    この種目が1回分のトレーニング精度の左右・体調の確認が行えます。

    なのでそれだけとても大事な種目となるので参考にして頂ければなと思います。

    種目の紹介・ポイントを投稿していきます。

    :種目名:

    *ラットマシン*

     

     

     

     

     

     

    背中の柔軟性・代謝量UPを高めるもっとも大事な種目とされます。

    ポイントとして・・・・・・・

    スタート時の背中の位置

    バーを下ろした肘の角度

    バーを上げる時は肘を伸ばしきらない

    この3点がラットマシンを行う上で重視して欲しいポイントです。

    まずはスタート時の背中の位置です!!

     

     

     

     

     

     

    このスタートの位置が崩れていると

    全体に力の入りやすい動かし方になります。

    出来る範囲で良いので顔は正面を向き、背筋を真っ直ぐして上体をお尻の上に乗せるように

    少し前に被せてあげます。

    そしてメインとなれる動かし方のポイントです。

     

     

     

     

     

     

    どうしてもラットマシンは引っ張ることで負荷を感じとるイメージがあり

    バーを過剰に引いてしまい腕全体・背中全体に力感を生んでしまいます。

    画像で記載通り、深く下ろすことなく手首・肘・肩のラインが直角であること

    バーを上げる時は、肘が伸びきる手前までで伸ばしきらない。

    重視することは、下げることよりもバーが上がる時を意識してみましょう!!

    その中で、リズムよく動かすことでマシン自体が手助けをしてくれてるので

    ここで背中の柔軟性が出てきたり、軽い負荷でも背中に刺激があるなって感じれます。

     

    ラットマシンの正しい使い方はこのように動かしてあげると良いのです。

     

    シンプルで簡単な種目に見えますが基本種目の中で一番難しい種目となります。

    是非、トレーニング時にもう一度確認しながら行ってみて下さい!!

     

    またトレーニングの感じが変わると思いますよ(●^o^●)

     

  • フォースカップル作用!!

    トレーナーの木本です。

    今回は動作改善トレーニングに欠かせない考え方「フォースカップル作用」です。

     

    「フォースカップル」、訳してみると、

    「力・対になる」。

    簡単に言うと、

    「関節の動き、骨格の動きは筋肉が対になり、もしくは複数で共同して動きを作っている。」

    ということです。

     

    具体的に肩甲骨で考えてみます。

    肩甲骨が上方回旋(斜め上に動く)するためには、僧帽筋の上部(肩こりする部位、肩甲骨から脊柱に上に向かって付着する部位)や肩甲挙筋が働くイメージですが、実際は僧帽筋の中部・下部、菱形筋(肩甲骨から脊柱に下に向かって付着する部位)なども働いて上手く動きます。

    簡単に言うと、上の筋肉だけで上に引っ張るのではなく、

    下の筋肉のサポートがあって、理想的な位置で関節の運動が起こるということです。

     

    意外かもしれませんが、肩こりがひどい時に凝っている部位を動かすよりも

    肩甲骨から脊柱の下部に付着する筋肉に刺激を入れる方が肩こりは解消しやすくなります。

     

    肩が上がって力んでいるように見える人はこのあたりの働きが少ないのです。

    肩が上がると良くないですよ~。

    重心が上がり身体が安定しないし、肩の可動域が極端に落ちます。

     

    肩甲骨を正しく動かす練習をしましょう!!

    そのためのコツはジムで質問してください‼

     

    そういえばTシャツの謎のマークって・・・。

     

     

     

     

     

     

     

     

     

  • ~背中をベースに~(竹林)

    こんにちは。

    トレーナー通信

    2作目の担当をする竹林 孝之です 。

    月一更新を行い、少しでも多くの会員様からのご質問をいただけるような記事を投稿していきますので

    どうぞよろしくお願いいたします。

     

    さて、本題に入りましょう!!

     

    今回のテーマは、背中をべースにとなっております。

    背中でもいろいろな筋肉がありますね。

    私がトレーニング指導の中や自分自身のトレーニングの中で最も着目を置いているのが

     

    広背筋です。(身体の筋肉で最も大きな筋肉です)

     

    こんなまじまじと気にしてみたことないでしょう!!

     

     

     

     

     

     

     

    画像を見ると、もの凄い大きな筋肉ですよね!!

    付着部が背中だけではなく「骨盤」・「上腕」の方まで幅広く

    広背筋は繋がっています。

     

    それを考えていくと

    広背筋は身体全体を支える体幹部となるのです。

     

     

     

     

     

     

     

     

    そして広背筋は姿勢の保持にも影響をする部分でもあるので

    正中軸が取れずに崩れている姿勢状態であると

    「肩凝り・腰痛」

    「疲労が溜まりやすい」

    「体重が落ちにくい」

    「怪我をしやすい」など・・・・・

     

    なので、「広背筋」という筋肉は身体のエンジンとなる部分だと思って頂けると良いでしょう。

    では、どのようなことをして広背筋を機能させればよいのかですよね。

    詳しくは、次回の2月12日の投稿でご紹介いたします。

    まず今回は、身体を実際動かす前にどの部分が大事なのかをご紹介していきました。

    ヒントは、クラブワントレーニングの代表的な基本種目です!!!

     

    それまでに気になる方は竹林まで!!

    よろしくお願い致します。

     

     

     

  • Yさんのトレーニング

     

    身体バランスの改善をメインにトレーニングに来られているYさん。

    ここ最近忙しさもあり、トレーニングをする時間を確保出来ていなかったようですが、メニューを短縮メニューに切り替え、短時間で集中的にトレーニングしてくれています。

    入会当初は股関節周囲の硬化が強く、日常生活においても強い不快感を感じられていました。

    クラブワンでトレーニングを継続される中で、かなり改善が進んだのではないでしょうか?

    写真左のインナーエクササイズや写真右の前傾スクワット。両種目共にある程度トレーニングに習熟していなければポジションをしっかり抑えることが出来ません。

    特にクラブワンのスクワットトレーニングは、全身の関節群連動させて動きを引き出すので、ある程度のトータルバランスが必要となります。

    クラブワンスクワット動作を可能にするためには、まず各部位ごとのトレーニングを徹底して実施し、これらの動きがしっかりとスムーズになっていなければいけません。

    各部位の動きがスムーズになったうえで、全身を連動させて行うスクワット動作を導入する。これがトレーニングにおける基本的な流れです。

    一般的なスクワットに対する考え方とは違い、筋力アップを目的にせず、動きを引き出し、全身の連動制を向上させることを目的としたスクワット動作なのです。

  • 登山 Mさんのトレーニング

     

    登山をされているMさんのトレーニング。

    忙しい仕事の合間を縫って、トレーニングに来て下さっています。

    週に一回でもトレーニングをして肩甲骨・股関節の動きを引き出しておくと、身体バランスは大きな違いをみせるでしょう。

    特にMさんのようなデスクワークをメインとされている方は肩甲骨・股関節に関わる筋群が硬化を起こし、機能が著しく低下している可能性が高いでしょう。

    このような状態が長く続けば登山だけでなく、日常生活にも影響を及ぼしかねません。

    凝り固まった筋肉群を積極的に動かし、使える筋肉に変えていく過程で身体は様々な反応を起こします。

    普段動かしてない方向に身体を動かすので、痛みや張り生じるのは当然のことです。

    日常ではとったことのないような関節のポジションをとったり、普段伸ばされることがほとんどない筋肉を引き伸ばしたり、身体を作り変えていくには必要不可欠なことなのです。

    正しい関節のポジションで、実動作に限りなく近い筋収縮を促す。そして末端部の力みはなく、根幹部がメインとなって出力する。

    正しい力の伝達を身体が習得していくのです。

    痛みや張り表現しましたが、これはむやみやたらに負荷をかけ、筋肉だけを追い込んだ時に感じる疲労感とは全く異なるモノです。

    「まるで乾ききった身体に水分が満たされていくようだ。」と表現された方もいらっしゃいます。

    Mさん!!トレーニングの頻度を上げて、動ける身体に作り変えていきましょう!!!

  • リハビリ 佐々木さん

     

    リハビリ、機能改善を目的にトレーニングされている佐々木さん。

    脳出血の影響から、左足片麻痺があり、この改善に取り組んでこられました。

    トレーニングを開始されて3年になります。

    来館当初は杖によるサポートが必要でしたが、改善もかなり進み、現在は杖のサポートなしでトレーニングされています。

    写真左のインナーは片脚バランスで股関節外転運動を引き出し、殿筋群の出力を高めます。

    片脚でバランスをとらなければいけない上に、股関節の複雑な動きを丁寧に繰り返さなければいけません。

    佐々木さんはこのような動きも上手くこなす事が出来ています。

    写真右のレッグプレスでは座席の角度によって骨盤を立ち上げ、大腿後面の筋群をメインに出力させます。

    このような動作を継続的に実施していると、歩行時や椅子からの立ち上がり等で、股関節を使って地面を押える感覚が身に付くはずです。

    アスリートは自然と身に付いている感覚かもしれませんが、一般の方やリハビリをされている方は筋群の硬化による機能不全が起こっているため、股関節を上手く使う感覚がイメージ出来ないのです。

    佐々木さんの歩行動作も入会当初と比べると大きく改善されています。

    股関節が使えてきている証拠ですね。

    佐々木さん。この調子で更なる改善を!!