フィットネスCLUB ONE (クラブワン)大阪 ~3つのサイクル~(竹林)

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日常レポートお知らせ

  • ~3つのサイクル~(竹林)

    こんにちは。

    今月のトレーナー通信は

    身体を機能回復させる為に必要とされる

    「3つのサイクル」について投稿をしていきます。

     

    早速、どうすればよいのか???

     

    ①*柔軟性

    ②*可動性

    ③*筋力

     

    ↑↑①~③が大事なのです!!

     

    順番も大事となり順に、柔軟性(ほぐす)→可動性(動かす)→*筋力(支える筋肉を補強する)*

     

    通常、不良姿勢ならばほぐしたり、動かしてバランスを整える。

     

    確かに柔軟性・可動性は絶対的必要な要素で

    一時的には改善されます。

    ただ、これでは根本的に改善されません。

     

    大きい部位をほぐし・動かしたりして小さな部位は筋力補強をさせることがポイントなのです。

     

    例を挙げるなら*肩こり*

    肩こりに一番関与している僧帽筋に着目をしていきます。

     

     

     

     

     

     

    画像を見ると大きな筋肉で首~肩甲骨の下の方まで繋がっています。

    (僧帽筋は3つの部位に分かれていています。上部:中部:下部

     

    どのようにアプローチをするのか???

    上記、3つのサイクルに合わせていくと

    僧帽筋上部→ほぐして、動かす

    僧帽筋中:下部→筋力の補強をする

     

    どれだけ上部をほぐしたり・動かしたりしても

    中:下部が支える筋力として機能していないと

    時間が経つにつれて維持をすることが困難になり

    結局、元に戻ってしまうのです。

     

    筋肉の位置を把握して

    支えとなる部位を補強することが大切です。

     

    3つのサイクル!!

    機能改善をさせる手法の1つです。

     

    肩こり以外にも気なることがありましたら

    竹林までお声かけください。

    よろしくお願いします。

  • ~頭の中に抑えておきましょう~(竹林)

    トレーナー通信17作目。

     

    コロナウイルスにより長い休館を終えて

    再開された時に、少しでもポイントを抑えた状態でトレーニングを

    行うと質が高まります。

     

    そこで、今回は再確認として

    クラブワントレーニングポイントについて投稿していきます。

     

    *力を常に込めてマシンを動かさない*

     

    *全ての回数に対してポジションの位置をバラバラにしない*

     

    *ストレッチ感覚でマシンを動かない*

     

    *末端を中心とした動かし方をしない*

                ↓ ↓      

    負荷を受け止める(負荷を逃がすのではありません)

     

    どのマシン・動きにも共通されるポイントです。

     

    ポイントが抑えられて、初めて肩甲骨・股関節

    徐々に自動化的に動かされるようになり

     

    ◎身体がラクになる◎

    ◎凝り感や張り感が緩和される◎

     

    などのトレーニング効果が表れるのです。

     

    1ヶ月以上トレーニングから離れると身体から動きは忘れてしまい、

    復帰されていざ、動かそうとするとクラブワントレーニングマシンは

    いきなり正確に扱うのは難しいものがあります。

     

    なので、私達トレーナーがいます。

     

    各、個人の体の状態によって柔軟性・可動域は必ず違いがあります。

    マシンの負荷を受け止めるタイミング・負荷を逃がすタイミングも

    当然、違います。

     

    復帰された時に不安な方は、フォームチェックなどさせていただきますので

    6月からのトレーニング再開を願い、そして皆様が少しでも快適に

    効果的にトレーニングを行えるように努めていきますので

    宜しくお願い致します。

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

  • 家で出来るトレーニング!! 木本

    皆様、いかがお過ごしですか?

    竹林トレーナーのエクササイズに追加して、私もお勧めのエクササイズを提案します。

    ①画像のように片膝をついてかがんで下さい。

    ②つま先・膝を真っすぐにして骨盤も平行にセットします。

    ③片膝を立てた足の踵から母指球方向に重心をかけるように前にかがんで下さい。

    ④重心が母指球まで移動したら、上体を戻しながら踵まで重心も戻してください。

    ⑤片側10回×3セットでOK(テレビ見ながらでもできますね)!!

     

    足首、膝関節の調整だけでなく、腰部、股関節のリセットも出来ます。伸ばす部位と、圧迫する部位があり、効果的に下半身をリセットできます!!

     

    ご迷惑をおかけいたしますが、営業再開までしばらくお待ちください!!

     

  • ~自宅トレーニング~(竹林)

    こんにちは。

    トレーナー通信16作目。

    今回は自宅でも場所を取らず

    簡単に身体を動かせるエクササイズをご紹介していきます。

     

    ①     「立位ライニング」15回

               ↓↓

     

     

     

     

     

    *ラットマシンを行うようなイメージで

     上部の肩は、リラックスして肘を外に逃がすように

     リズムよく上下に動かしましょう*

     

    ②   「前傾スクワット」15回

                    ↓↓

     

     

     

     

    *椅子などを用意して頂き、クラブワン基本動作スクワットを行います。

    背中は真っすぐにして、お尻が下に下がらないように平行に移動させます。

     同時に膝は、つま先より前に出ない範囲でリラックスして下さい。

     後ろ太もも(ハムストリングス)が伸ばされている感じがあれば

     問題ないです*

       

    ③ 「骨盤引き上げ」 20回

                    ↓↓

     

     

     

     

     

    *骨盤を上下にスライドさせる運動です。

     骨盤に手を当てて、腰に力をいれないように

     片方に重心移動をさせながら、骨盤を上方へ

     スライドさせていきます。

     腰痛改善・歩行動作改善のきっかけになる1つの種目です*

     

    ④  「ツイストニーアップ」30秒

                          ↓↓

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    *肩甲骨・股関節・骨盤を動かしたので

     全身運動を行います。

     対角線上左右おへそのところまで、膝・肘を

     引き付けてましょう。

     引き付ける時に背中が丸くならないのことがポイントです。

     動きは止まらず、リズムよく30秒チャレンジです*

     

    この4種目を3セット~5セット繰り返していきましょう。

     

    「可動域向上」 「有酸素的運動」をミックスした運動になります。

    少しでも、身体の状態を維持できるような

    組み合わせにしています。

     

    根幹部をしっかり動かした後に、全身運動をするので

    セット数を重ねると、徐々に身体がポカポカすると思います。

     

    コロナウイルスに負けない身体作りとして

    ご自宅でも出来るかなと思いますので

    参考程度に行ってみて下さい。

     

  • チンニング (瀬藤)

    こんにちは!

    今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます。

    どうぞ宜しくお願い致します。

     

    今回のテーマは、チンニングについてです。

    チンニングは、背中全体を鍛えるのに万能な種目です。

    ラットプルダウンと似たような動作になりますが、

    チンニングの場合、固定されている部位がない為、

    身体を安定させる為に、小さな筋肉までしっかりと

    稼働させてあげられるというメリットがあります。

     

    また、バリエーションが利かせやすいのもチンニングの魅力です。

    手の幅を広めに握る→広背筋や大円筋

    手の幅を狭めに握る→僧帽筋

    リバースグリップで握る→上腕二頭筋

    が主に稼働するなど、トレーニングの目的に応じて

    やり方を変えてあげてください。

     

     

    ただ、チンニングの一番のデメリットは、

    自重トレーニングなので、

    細かい負荷調整が難しい点です。

     

    これを読んで頂いている方の中には、

    1回も出来ないという方も多いはず。

     

    そんな方は、チンニングのネガティブ動作だけを

    まずおこなってみることをお勧めします。

     

    やり方は簡単です。

     

    背中の筋肉を使って身体を引き上げるのではなく、

    ジャンプして身体を引き上げた状態を作ります。

    その状態をなるべくキープし、

    限界が来たら、身体を下していきますが、

    一気に力を抜くのではなく、ゆっくりと下す。

     

    チンニングが出来なくても、

    これを繰り返しおこなってあげると、

    背中がしっかりと鍛えられます。

     

     

  • ~トレーニング後のストレッチ~(竹林)

    こんにちは。

    トレーナー通信15作目。

     

    クラブワンでは、

    サポートの1つとして、

    トレーニング後にストレッチを行っています。

     

    クールダウンとして

    乳酸等の疲労物質の除去、柔軟性獲得、可動域の増大をはかっているのですが

     

    一つの考え方として

    トレーニングで肩甲骨・股関節をしっかり使えていたのかの

    チェックとしても、ストレッチで確認が出来るのです。

     

    肩・胸・背中周辺のストレッチをメインとするので

    前鋸筋(脇腹)・外腹斜筋・広背筋等の体幹筋に関わる部位の

    捻り運動を加えてストレッチを行い、更に上半身・下半身の連動性を引き出して

    いきます。

     

    ストレッチ終了後は、身体全身がスッキリ!!!!!

     

    肩凝り・腰の重だるい感じも解消できるでしょう。

     

    気になる方、

    是非一度、お試下さい!(^^)!

     

     

     

     

     

     

     

     

     

  • シーテッド・カーフレイズ (瀬藤)

    こんにちは!

     

    今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させていただきます。

    どうぞ宜しくお願い致します。

     

    今回のテーマは、「シーテッド・カーフレイズ」についてです。

    前回、投稿したスタンディング・カーフレイズと同様、

    ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)を鍛える種目になります。

     

    スタンディングでおこなった場合、下腿三頭筋の中でも、

    特に、腓腹筋がメインで使われるとお伝えしましたが、

    今回のシーテッド・カーフレイズでは、

    ヒラメ筋がメインに切り替わります。

     

    ヒラメ筋は、腓腹筋と異なり、単関節筋ですので、

    足関節の底屈動作でのみ関与し、

    特に膝関節が屈曲した状態での底屈に大きく貢献します。

    ランニング、ジャンプなどの動作は、

    身体を上方と前方に進めるヒラメ筋の力に大きく依存します。

     

    大きさ自体は、小さな筋肉ですが、

    羽状筋という形状をしており、

    生理学的筋横断面積が大きい為、

    非常に大きな力発揮をする筋肉です。

     

    トレーニング方法としては、色々ありますが、

    上の画像のように、膝の上にダンベルを立てて乗せ、

    足関節の底屈を繰り返す方法が

    一番手軽で、おこない易いでしょう。

     

    慣れてきたら、強度がアップしますが、

    台やプレートの上につま先側を乗せて、

    ボトムポジションで、足関節をより背屈させると、

    さらに効いてきます。

     

     

     

  • ~鎖骨の動き~(竹林)

    こんにちは。

     

    トレーナー通信14作目

     

    今回は、鎖骨について投稿をしていきます。

    よろしくお願いします。

     

    日常生活の疲れからくる、

    肩凝り・首凝り・スポーツ動作時に必要な肩周辺の動き、

    肩甲骨はしっかり動いているのになにかおかしい。

    原因の一つとして考えられるのが鎖骨なのです。

     

     

     

     

     

     

     

    画像を見てみると、

    胸骨と左右の肩甲骨を結びつける骨で、肩甲骨とともに上肢帯を形成し、

    上肢を体幹に結びつける役割をしているのです。

     

    もちろん肩甲骨周辺も大事なのですが、同時に鎖骨も狙って動かすことも必要なのです。

     

    クラブワントレーニングで、特に鎖骨を狙う種目として

     

    *インクライン*

    *アイアンクロス回旋*

    *ラットマシン*(全種目)

     

    代表的な3つのマシンを挙げています。

     

    一度、行ったこともあるかもしれませんが

    意識の持ちようで変わるので、

    肩・首凝り・走動作時の腕振り・投げる・打つようなスポーツ動作で

    困った際は、有効的です。

     

    その際、フォームチェックを行いますので

    ご相談くださいませ。

     

    鎖骨ってとても大事な部位なのですよ!(^^)!

     

  • スタンディング・カーフレイズ (瀬藤)

    こんにちは!

     

    今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます。

    どうぞ宜しくお願い致します!

     

    今回のテーマは、スタンディング・カーフレイズについてです。

    スタンディング・カーフレイズは、

    ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)を

    重点的に鍛えられる種目です。

     

    まず、台の上に乗り、踵が端からはみ出るようにして立ちます。

    ふくらはぎの力を緩めて踵を台の水平地点よりも下に降ろし、

    そこから、つま先に力を入れて踵を台の水平地点より上に上げていきます。

     

    片脚ずつおこなったり、ダンベルを持ちながらおこなうことで、

    負荷を調節することが可能です。

     

    スタンディングでおこなう場合、

    下腿三頭筋の中でも、特に腓腹筋がメインで使われます。

     

    腓腹筋は、ヒラメ筋を覆い被さるようにしてある筋肉です。

    ハート型をしていて、根元の方まで上がると二手に分かれており、

    鍛えることで、外から見たときこの部分に筋肉の切れ目が生まれます。

     

    自宅でも手軽におこなえる種目ですので、

    是非、やってみてください!

     

  • ~身体のベースづくり~(竹林)

    今年、初回のトレーナー通信。

     

    どうぞ、本年も宜しくお願い致します。

     

    新しい年を迎えて今年は、なにかに挑戦したい!身体の中で、なにかを改善したい!

    こんな想いで、トレーニングをされていると思います。

     

    新しいことに挑戦することは、

    身体のベースを作りあげることがまず最優先とされます。

     

    クラブワントレーニングは、

    特に身体のベースづくりに得意とされています。

     

    今年から、クラブワンのサポート体制も変更しました。

    各会員様の目的に応じたトレーニングメニューを提供させていただくサポートになりました。

     

    是非一度、お話しを聞かせていただき相談をさせて下さい。

     

    コツコツトレーニングを行って

    目標を達成できるように自分自身を磨き上げましょう。

     

    お手伝いしますので頑張りましょう!(^^)!