フィットネスCLUB ONE (クラブワン)大阪 痩せやすい身体作り…(栗山)

お問い合わせ:06-6567-7001

日常レポートお知らせ

  • 痩せやすい身体作り…(栗山)

    こんにちは!栗山のトレーナー通信第4作品目になります!

    今回のテーマは『バランスディスク』についてお話したいと思います!

     

     

    ノーマルのスクワットと違って不安定なバランスディスクの上にのり

    その状態から身体をコントロールしてスクワットをおこなっていくので

    下半身全体の筋肉に加えてインナーマッスルや細かい筋肉の強化に繋がる

    トレーニングで体幹が弱い方にお勧めです!

     

    まずバランスディスクを二つ用意します!

    片方ずつディスクの上に足を乗せて頂き

    肩幅よりも少し足を広げて、つま先正面に向かせます!

     

    私の場合は4秒かけてゆっくり下げて2秒で上げる!!!

    そうすることによって筋肉の緊張時間が長くなるのでより効きます!

    あと注意ポイントは膝がつま先より前にでない程度で下ろす!! 

    イメージとしては椅子に座るときの姿勢のままおろすと上手くいきます!

    3セット10回目安でおこなってください!

               

    強度を上げたい時は重りをもってすると追い込めます!!笑

     

    クラブワンにバランスディスクがありますので是非一度使ってみてください! 

  • ワンハンドローイング (瀬藤)

    こんにちは!

    今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます!

    宜しくお願い致します!

     

    今回のテーマは、

    しっかりと広背筋中央部に効かせる為の

    「ワンハンドローイング」についてです。

    動作の中に

    肩関節伸展と肘関節屈曲が含まれますが、

    広背筋は肩関節伸展の主力筋である為、

    肩を支点に腕を後方に振る動作をメインに考えてください。

     

    会員様の動きを見ていると

    肘関節屈曲メインで挙上してしまっている方が多く、

    その場合、背中ではなく、腕に負荷が乗ってしまっているのではないでしょうか?

     

    腕をなるべく使わないポイントは、

    重力に対して拮抗しないこと。

    つまり、前腕を床面に対して、

    常に垂直の状態をキープするということです。

     

    ダンベルも強く握るのではなく、

    軽く引っ掛けるくらいにすると

    前腕に負荷が逃げにくくなります。

     

     

    そして、大事なのが呼吸の仕方。

     

    筋力トレーニングの基本は、

    負荷が強まる時に息を吐き、

    負荷が弱まる時に息を吸う。

    ですが、

    ローイング系のトレーニングは例外になります。

     

    ワンハンドローイングの場合、

    ダンベルを引き上げる際に息を大きく吸うと、

    背中の筋肉が収縮させやすくなります。

     

    是非、試してみて下さい!!

     

     

     

     

  • ~チェストマシンについて~(竹林)

    こんにちは。

    竹林孝之のトレーナー通信第4作目。

     

    今回はチェストマシン「スプレッド」種目について

    投稿していきます。

     

     

     

     

     

     

     

    スプレッドは、クラブワンメニューの定番種目となっています。

    肩関節の可動域向上・胸周り・背中周りの柔軟性を高めるマシンです。

    肩こり・首こりの解消・上半身のすっきり感を引き出してくれます。

     ただ、スプレッドの種目は胸が伸ばされてすっきり感が出る分

    伸ばすことを強調しすぎると肩にストレスを与えたり、動きが細かくなったり、止まったりします。

     

    効率良くスプレッドを行う為のポイントとしては・・・・・・・・・・

     

    下肢も使って負荷を受け止める

     

    動かし方に慣れてくると意外と下肢を使うことが薄れてきて上半身ばかりを使うことに意識がいき

    背中が反りかえり胸郭に緊張を起こして効率の良いスプレッドを行うことが難しくなります。

     

    上半身周りのすっきり感を出すには、胸で受け止めるだけではなく

    上半身・下半身で受け止めて動かしましょう。

    身体全体(体幹部)で負荷を受け止めることが大事なのです。

     

     実際の動きは肘パッドから肘が離れない・背中が反りかえらない範囲で動かすことが

    正しい動かし方なのです。

     

    自然とマシンが跳ね返る動きになれば最高です!!!!

     

    スプレッドの種目はもちろんですがチェストマシン全種目

    上半身・下半身を同時に使うということを一度再認識していただければと思います(*^_^*)

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

  • 重さについて!! (木本)

     

     

     

     

     

     

     

     

    今回は重さ、負荷について書きます。

    会員様から多い質問が

    「どのタイミングで負荷を上げるの?」

    「どれくらい負荷を上げるの?」

    です。

    極論すれば、クラブワントレーニングの負荷の目的は

    筋肉をつける事ではありません

    狙っている関節内の動き(滑り・転がり)を引き出すことです。

     

    関節内の動きが出なくなる一番の原因は力みです。

    つまり負荷を重くしすぎると

    関節内の動きが出ないだけでなく

    力自体が逃げ、狙っている関節に負荷が届かない事さえあります。

    バランスを整える際はこれでもかというぐらい軽い負荷で正解なんです。

     

    反対に筋肉をつける、パワーをつける際は

    できるだけ関節内の動きを阻害しないように負荷を上げることが大切です。

    しかしながら、ある程度の重さを扱う際には必要な力みもあります

    実動作でも、共縮が必要な時もあります。

     

    大切なのは目的に合わせた負荷、動かし方を理解しているかどうかです。

    よくわからなければ、トレーナーに相談してみましょう!!

     

  • デットリフトをおこなうときの工夫…(栗山)

    こんにちは! 

    栗山のトレーナー通信第3作目です!

     

    今回は私が『デットリフト』をする時に

    その効果を高めるための方法をご紹介したいと思います。 

     

    デットリフトは主に脊柱起立筋や広背筋、僧帽筋、ハムストリングス、

    大殿筋、大円筋などに効いてきます! 

                    

    しかし、デットリフトをする時、ハムストリングスが硬いと

    股関節の動きも悪くなり脊柱起立筋に効かせにくい。

     

     

    そこでハムストリングスが硬い人には

    デットリフトをする前に必ず『グットモーニング』を先におこなって頂きたいです!

    私は10×4セットやります! ☟☟☟☟

                           ☟

                 

     写真だけだとただお辞儀をしてるだけにみえますよね…(笑)

     でもやって頂くとわかると思うんですが ハムストリングスが非常に伸びる!!!!

              

     

     初めてする方はバーを持たないで頭に手をあてながらしても

     十分伸びてるのを感じて頂けると思います!

     

     

     身体が硬い状態でトレーニングをすると怪我につながり易くバランスも悪くなります!! 

     段階を踏むことにより正しいポジションでおこなうことができるので

     デットリフトをする時に是非試してみてください! 

     

  • クランチ (瀬藤)

    こんにちは!

    今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます!

    宜しくお願いします!

     

    今回のテーマは腹筋の王道種目、「クランチ」についてです。

    完全に上体を起き上がらせるシットアップの場合、

    床に対して上体が30°を超えたあたりから、腸腰筋に負荷が逃げてしまいます。

    その為、腹直筋を重点的に鍛えたい場合は、「クランチ」をお勧めします。

     

    腹直筋の働きの一つが「腰椎の屈曲」である為、

    クランチをおこなう際は、しっかりと背中を丸めるように起こしましょう。

    お臍を覗き込むイメージでおこなうと良いでしょう。

     

    腹直筋を解剖学的に見てみると、

    起始は恥骨、停止は第5~第7肋軟骨および剣状突起の前面です。

    つまり、しっかりと背中を丸め、

    起始部と停止部の2点間の距離をなるべく縮めるという意識でおこなうと効果的です。

    私の場合、縮めるというよりも、押し潰すくらいの意識でおこなっています。笑

     

     

    そして、腹直筋をしっかりと収縮させるポイントが「呼吸」です。

    収縮局面で、息を吐きながらおこなうことで、

    背中がスムーズに丸まり、その収縮度合も高まります。

     

    息は背中を丸める局面だけで吐き切るのではなく、

    丸め切った状態を一時キープしながら、

    残りをすべて吐き切るようにおこなうと、

    腹直筋にしっかりと刺激が入ります。

     

     

     

     

     

  • 背中の使い方!! (木本)

    トレーナーの木本です。

    背中を使うイメージで大切なことを書きます。

    前回のフォースカップル機構をしっかり活用し

    効率よく大きな力を生み出す方法です。

     

     

    腕を引く動作で考えてみます。

    ※椅子の移動距離にも注目してみてください。

    (意識)腕をまっすぐ引っ張る

    (クラブワン意識)肩甲帯から肘、手首を内側に捻る

    この違い分かりますか?

    「一部の筋肉を使うか」

    「骨格の梃子の力を活用し、たくさんの筋肉を動員させるか」

    「地球のみんな、オラに力を少しずつ分けてくれ!!」的な。

     

    後者は肩甲骨が回転し、体幹や上腕骨や前腕の連動性が引き出されるため

    背中が使えるダイナミックな動きになっています。

     

    上半身のトレーニング(ディップス、チェスト、ラット、プルオーバー、アイアンクロス)の際、

    この肩甲帯から肘、手首を内側に捻るイメージを持ってみましょう!!

     

  • サイドレイズ (瀬藤)

    こんにちは!

    今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます。

    宜しくお願いします。

     

    今回のテーマは、サイドレイズについてです。

    サイドレイズは、ダンベルを持って、

    肩を支点に腕を開いていくトレーニングで、

    三角筋の中部を鍛える種目です。

    三角筋の中部にしっかりと刺激を入れるコツは、

    上半身を少し前傾させ、キープすることです。

     

    三角筋は、真横から見ると、

    下図のように、身体の正面側に向かって

    斜めについている為、少し前傾することで

    力のベクトルと筋肉の向きを一致させることが出来

    負荷が乗り易くなります。

     

    同じような理由で、小指側から挙上するやり方

    つまり、肩関節を内旋させるやり方がメジャーですが、

    これを意識し過ぎると、

    サイドヘッドの強い収縮には効果的ですが、

    インピンジメントを引き起こしやすい為、

    あまりお勧めしません。

     

    かと言って、親指側から挙上すると

    負荷が逃げてしまいます。

     

    特に、セットを重ね、疲労が溜まってくると、

    親指側主導でダンベルを挙げたくなってきますが、

    私の場合、薬指と小指の2本を人差し指、中指に比べ、

    終始、少し強く握ることで、それを防いでいます。

  • 日常レポートからトレーナー通信へ!!

    ご好評いただきました日常レポートは2018年12月を持ちまして終了させていただきます。2019年1月からは「トレーナー通信」と名前を変え、各トレーナーによるトレーニング情報を掲載させていただきます。皆様のトレーニングのお手伝いができるよう様々な角度から情報を発信していきますので、是非ご覧ください(月4回更新予定)!!

  • リハビリ Eさんのトレーニング

     

    Eさんのトレーニング。

    片麻痺の改善と野球の競技復帰を目的にトレーニングに来られているEさん。

    2011年からクラブワントレーニングを開始され、現在に至るまでかなりのトレーニングをこなしてくれています。

    動かない部位を少しでも動くように、動いている部位は更なる動きの向上を目指して。

    これはトレーニングをされている全ての方に共通の考え方です。

    写真左のアイアンクロスは左右を別々に、片側動作で行う事が可能はマシンなので、大きな左右差がある方には重点的に取り組んでもらっています。

    写真右のスプレッド。本来は両側を同時に動かす事を前提としたマシンですが、腕のポジションに変化をつけることで、左右を別々に狙う事が可能となります。

    Eさんの身体動作も入会時に比べるとかなり改善されています。

    特に歩行動作野球の投球動作に関しては、股関節をしっかりと使った動きが出来ているように見受けられます。

    そしてトレーニングを始める前までは、感じることの出来なかった身体感覚を掴めてきているようです。

    いい感覚を身体に覚え込ませて、定着させることが出来れば、その感覚を基準に調子をはかる目安にもなるでしょう。

    Eさん!!!これから先もトレーニングを継続して、新たないい感覚を身につけましょう!!!

12