フィットネスCLUB ONE (クラブワン)大阪 100m10秒台を目指すNさん(竹林)

お問い合わせ:06-6567-7001

日常レポートお知らせ

  • 100m10秒台を目指すNさん(竹林)

    陸上競技(短距離専門)

    当施設の利用目的:競技力向上・柔軟性・可動域向上:

    Nさんはクラブワンに通われて8年になります。

    ベテラン会員さんの一人になりつつありますね・・・・(笑)

    お住まいが遠い中でも時間を作って夜勤明けや休日を使って定期的に

    来館されています。

    本日のメイントレーニングは前日に走り込みを行い

    特に殿筋群(お尻)・下腿部(ふくらはぎ)の

    疲労や張りが抜けないということなので

    主にこの2つの種目を徹底的に行いました。

    *********************

    トータルヒップマシン(アウター)

     

     

     

     

     

     

    レッグプレス(エコノミーLP)

     

     

     

     

     

    ***********************

    瞬発的・連続動作を行うようなスポーツは

    腰部や殿筋群・ハムストリングス・ふくらはぎ等に

    疲労が蓄積されやすくなります。

    疲労が溜まったまま走り込みを行うと走動作中の力みを起こしたり

    出力をかけるタイミングがずれて肉離れ等のケガを引き起こす原因にも

    なるのです。

    トレーニングで身体の修正を行う為にアウターでは骨盤・股関節周辺の

    筋肉に刺激入れてレッグプレスでは腸腰筋に余分な負担をかけず

    ハムストリングスに刺激を与えながら同時に体幹で負荷を

    受け止め自然な反動で動かせるように意識をしてトレーニングをしました。

    基盤となる部分がしっかり動けばリセットされるのでまた走る為の技術練習や

    走り込みの練習が出来るのです。

    Nさんの目標となる10秒台まであと0.2秒です。

    近いようで遠い10秒台!!

    ですが、彼は最近、同じ30代でも10秒台で走る方が何人もいるから

    自分にも可能性はゼロではないと思うので走れる限り頑張りたいです!!と

    向上心・ポジティブに捉えるところ本当に凄いです。

    僕も指導者でありながら選手でもあるのでいつも刺激を受けています(>_<)

    年齢も近いので僕も自己ベストの10秒82以上を更新出来るように

    トレーニング・練習をして負けてられませんね!!!(笑)

    今後もNさんの10秒台チャレンジを応援してサポートをしっかりしていきます。

    皆さんも陰ながら応援の程宜しくお願い致します\(^o^)/

  • ウォーキングについて(竹林)

    運動を行う際に手軽で簡単な運動

    「ウォーキング」

    でもこんなことはありませんか??

    ・息がすぐに上がる

    ・肩が凝る

    ・脚や膝が疲れる

    なぜこのようなことが起きるのか??

     

    それは必要以上に腕を振って歩いたり

    膝を高く上げて大股で歩こうとしているからです。

     

    一見、ダイナミックな動きで運動量はあると思いますが

    ウォーキングとは主に体脂肪燃焼や体質改善、生活習慣病予防に効果的な運動です。

    息が上がったり・痛みが出るようでしたらウォーキングではありません。

     

    長く歩けて、痛みが出ないように歩くには

    *上半身の体幹部が回旋しないこと*

    *着地する足に身体を乗り込ませる*

    この2点がポイントになります。

     

    ウォーキングは必要以上に力を入れないように

    することが大切です。

    これがジョギング・ランニングに繋がってきます。

     

    是非、参考にしてみてください。

    詳しくは竹林までお尋ねください(^^)/

  • ダッシュについて(竹林)

    ダッシュで大事なことは

    ほとんどのスポーツに共通する部分があります!!

    接地した足の力を前方向へ変えることができるか??

    これに尽きるのです。

    ただ、ひたすら走り込みをしても身に付きません。

    なので陸上選手は力の方向性を磨くために色々な道具を使ってフィジカルトレーニングが

    主になるのです。

    例えば・・・・・・

    *ミニハードルドリル*

    (腿上げ・スキップ・走り抜けなど・・・・)

    *ハードルジャンプ(ジャンプ系ドリル)*

    内容の目的によりますが上記のトレーニング種目は

    ベーシックなものであり実践しやすい練習になります。

    ミニハードルやハードルを設置し、間の区間の接地時に

    どのように力を前方向に持っていくと進みやすいのかを考えながら

    トレーニングをしているのです!!!

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    地味なトレーニングですがとても重要なポイントになります。

    是非、試してみてください。

    詳しく聞きたい場合は竹林まで

    よろしくお願いします。

  • ジョギングについて(竹林)

    体力づくり・有酸素トレーニングで

    ジョギングをされる方は多いと思います。

     

    走ってみるとふくらはぎが張る!腰の周りが張ってしまうような

    ことはありませんか???

     

    それはなぜなのか??

    原因として3つの例が挙げられます。

     

    :無理に脚を前に出そうとしている

    :地面を蹴りだしている

    :骨盤・股関節の意識を強調して走っている

     

    *下半身を主体にして走っているからです*

     

    では、どうしたら良いのか???

     

    *腕振りを主体にして連動させることです*

    ジョギング・マラソンこそ

    極力上下動がなく水平移動をして楽に

    省エネルギーで走ることが重要です。

     

    八の字を描くように腕振りをして下半身の動きを

    コントロールすることがポイントです!!!!

     

    更に詳しく深く知りたい方

    竹林まで質問ください!!!

     

    スプリントレッスン以外にも

    楽に省エネルギーで走れるようになる

    パーソナルレッスンも受け付けています\(^o^)/

     

  • 走りのポイント(竹林)

    競技スポーツを行う中でトレーニング時に

    走ることは多いのではないでしょうか??

     

    陸上短距離選手のような爆発的なダッシュ力を身に付けるには

    かなりの技術・走り込みが必要になりますが

    他競技のダッシュ・ランニングトレーニング時に

    効率よく走れるポイントをお伝えします。

     

    1・腕振りと脚の切り替え(シザース動作)タイミングが合っているか

     

    2・身体の反動(反発)を感じる軸が確保できているか

     

    非常にシンプルですがこの2点が大事になります。

     

    歩幅が狭いから大きく走ろう

    ダッシュ力がないからもっと素早く動かそう

    もっと膝を高く上げよう

    など・・・・・・・・

    余計に力が入って逆に疲れる・前に進まない

    どのスポーツもそうですが

    考えれば考えるほど悪循環なことが

    起きるケースが多く見られます。

     

    走ることもまずはシンプルにです。

     

    身体に抵抗をかけないようにスキップをやってみましょう!!

    スムーズに前に進むことが出来たらそれがあなたにとっての

    走りに必要な2つのポイントをクリアしたことになります。

     

    当たり前なスキップですが身体能力をコントロール出来る

    万能エクササイズなのです。

  • 初速のスピードを上げるには(竹林)

    スポーツの中で初速のスピードを上げたい!!!

    野球であれば「走塁」

    サッカーであれば「初動作を素早く」

    陸上競技であれば「スタート」などなど・・・・・・

    このような点で数多くの方が悩まれているかと思います。

     

    さて、どのようにして修正していくことがいいのか????

    一般的には「腕の振り方」「脚の動かし方」「重心のかけ方(乗り込み方)」を

    コーチさんは指導されるかと思います。

     

    私の指導は身体の使い方は二の次で

    臀部で支えて臀部で押す

    まずはこの動作を徹底的にドリル形式で

    身体に覚え込ませる指導をしています!!

     

    臀部で地面を押すことが出来ればあとは余計な

    動作は要らなく無操作で動作が完結されるのです。

     

    腕をしっかり振っても、脚を蹴っても、乗り込むなどの意識を

    すればするほど末端操作となり力みが生じるので

    地面からの力を前方歩行へ変えることが難しくなり

    初動作を素早くしたり・スタートを速く走ることはできません。

     

    日常生活からの練習方法として

    歩き方・階段の登り方でも

    前に振り出す・前に乗り込むの意識を

    外して後ろ脚の臀部で押して

    歩く・登るを行ってみてください!!!

     

     

     

     

  • お尻のトレーニング(竹林)

    前回に続き今回のトレーナー通信でも

    自宅で簡単エクササイズを紹介していきます。

    自宅で過ごすことが増えて運動をする機会が減った。

    座って作業などが多くなって腰や背中が怠い。

    言えば「運動不足」です。

    運動不足になると順にこうなります。

     

    *筋力の低下*

     ↓    ↓

    *柔軟性の低下*

     ↓    ↓

    *バランス保持能力の低下*

     

    この3つが代表で上げられます。

    今回は筋力低下について考えていきながら

    エクササイズの提案をしていきましょう!!

    運動不足になるとどこの筋肉が落ちるかといいますと。

    腿や足周りと思われがちですが「殿筋群」なのです。

    *体のバランスを支えたり、動き始めに必要なエンジン部分の

     筋肉だからです*

    なのでお尻のトレーニングを行い身体に刺激を入れましょう。

    それでは一種目紹介をしていきます。

     

    ・横向きになり{写真}のフォームを取ります。

     

     

     

    ・上に向いているお尻に手を当てて少し足を後ろへ引きます。

     (足を少し後ろに引くことでお尻全体を狙うことが出来ます)

     (中殿筋・小殿筋を狙いやすくする為)

     

     

     

    ・体・足の位置が崩れないように上に向ている足を45度くらい

     上方へ動かしていき一秒キープでゆっくりスタート位置へ戻していきます。

     (常にお尻の筋肉が収縮しているようなスピードで動かしましょう)

    ・左右10回3セットを実施できればOKです。

    3セットでもかなりの運動量になるので是非一度試してみてください。

     

    余談になりますが下半身トレーニングでスクワットが一番イメージしやすいと思います。

    一つの方法として、まずは細かい筋肉の殿筋群に刺激を入れてからスクワットを行うことで

    脚周りだけではなくお尻や背中にも負荷をかけることができトレーニングの効率が上がります。

     

    以上!!

    お尻トレーニングの紹介でした\(^o^)/

  • 自宅簡単エクササイズ(竹林)

    今やコロナウイルス感染拡大により
    ライフスタイルの変化に伴って
    身体の不調を訴える方をよく耳にするように
    なりました。

    テレワークが増えて肩凝り・首こりや腰痛を感じる。
    運動の頻度が減り運動不足を感じる。
    イライラすることが増えた。
    などなどです。

    この環境を今すぐに変えることは難しいです。
    ただ、現状を少しでも運動で改善にするには
    どうしたらいいのか?

    今年初のトレーナー通信は
    自宅簡単エクササイズをご紹介していきます。
    壁や柱に手を添えるだけ!!!!
    姿勢改善エクササイズ、身体スッキリストレッチになります。

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    *20秒3セット*

    [手順]
    1
    .壁や柱に肘を伸ばして手を添えます。
    2
    .腰は丸くなっていいので力を入れない。
    3
    .前に体重を乗せて肩甲骨を斜め下へ寄せる。
    4
    .顔は正面を向きゆっくり深呼吸を行う。

    ※肩甲骨付近の背骨が伸びている感覚があればOK※

    肩凝り、首凝り、腰痛改善ストレッチ
    不良姿勢改善エクササイズ
    背骨には自律神経が通っているので
    イライラやストレスの解消にも繋がります。

    万能なエクササイズ、ストレッチ種目になりますので
    是非、一度挑戦してみてください。

    今年もまだまだコロナとの戦いは続きそうです。
    ジムに行きたくても事情により行けない方もいらっしゃいます。
    今年一年のトレーナー通信はこのような
    自宅エクササイズ、ストレッチを中心的に
    投稿をしていきますのでよろしくお願いします(*^ω^*)

  • 体幹トレーニング(竹林)

    こんにちは。

    今年最後のトレーナー通信は

    「体幹」について投稿をしていきます。

     

    体幹でも色々な考え方、トレーニング方法があります。

    ここでは、スポーツ時の体幹という視点で見ていきます。

    競技力向上の為によく実施されるような体幹トレーニング

    「プランク」

    「サイドプランク」

    「レッグ&アームリフト」

    「T字バランス」

    などなど・・・・・・・・・・・・

    代表的なトレーニングの種目を例に上げました。

    もちろんどれも大切なトレーニングなのですが

    実は上記の種目、かなり高難度種目であり

    腹圧をかける状態で行わないと、効果が半減するのです。

    スポーツの競技力向上に繋がる体幹は

    不安定な状態で身体を保持することが体幹トレーニングではありません。

    バランスが崩れそうになる動きに腹圧をかけた状態で

    多方向に動かす・保持をしていくのです。

    「動きながらパワー」を生むためのトレーニングが本来の体幹トレーニングなのです。

     

    では、1つおすすめの体幹トレーニングを

    紹介していきましょう!(^^)!

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    1・(スタート位置)仰向けに寝て両脚・両手を上げます。

    2・膝・肘が曲がらないように地面すれすれまで

      下げていきます。(対角線で)

    3・2秒キープしてスタート位置に戻します。

      *動作中は必ず背面が浮かないように

       コントロールして動かしましょう*

    *各10回3セット*

    自然にお腹の方に力を加えられるので

    走ったり・歩いたりする時にスムーズな乗り込みや移動ができます。

    足が動きやすい・動作に対して力強さも感じます。

     

    自体重系のトレーニングは目的によって

    ポイントが変わってきますので何の為に行うのか

    明確して体幹トレーニングを行ってみましょう!!

     

    今年も半月を切りました。

    年を越える前に是非、一度

    紹介したエクササイズを試してみてください。

    今年もありがとうございました(^^)/

  • 究極の自体重スクワット(竹林)

    こんにちは。

    今回のトレーナー通信は題名にも記載をしている

    自体重で実施ができるスクワットをご紹介していきます。

    ご自宅で簡単にエクササイズ!・スポーツ時のウォームアップ時に!!

    万能とされているスクワットエクササイズです。

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     ⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑

    バランス・スクワット

    手を頭上で組、正面を向きます。

    背中の位置は変わらないように股関節から

    折り曲げるようにお尻を斜め後方へ引きます。

    背中に刺激がきたポジショニング・重心位置が

    真ん中にあることを確認できたら、お尻を斜め上方へ

    移動をするようにスタート位置へ戻してください。

    *10~15回の回数でOKです*

     

    1・膝がつま先より前に出ないように

    2・背中の位置が前後に移動しないように

    3・足の裏全体で重心のバランスを保持する

     

    3つポイントに気をつけて実施をしてみてください。

     

    効果としては

    *重心位置の確認*

    *姿勢改善*

    *肩凝り・腰痛改善*

    *身体の連動性向上*

    *代謝機能向上*

    このような効果があります。

     

    ただし、実施前に手を頭上で組んだ時点で

    肩や腰に痛みがある方は、中止をして

    以前、自粛期間中にご紹介しました「前傾スクワット」を

    取り組んでみましょう。

     

    以上!!

    究極の自体重スクワットのご紹介でした。

    最初は、なかなか苦戦すると思いますが

    是非、一度チャレンジしてみてください☺