～背中をベースに②～（竹林）

こんにちは。

竹林　孝之のトレーナー通信第２作目です。

今回も前回の続きとなり、背中の重要性について投稿をしていきます。

前回の投稿で、最後に背中の機能性を高める為にはクラブワン基本種目の中でどれでしょう？？となりました。

「それ、知ってるし分かってるよ～～～。」ってなる方は多くいらっしゃると思いますが

この種目が１回分のトレーニング精度の左右・体調の確認が行えます。

なのでそれだけとても大事な種目となるので参考にして頂ければなと思います。

種目の紹介・ポイントを投稿していきます。

：種目名：

＊ラットマシン＊

背中の柔軟性・代謝量ＵＰを高めるもっとも大事な種目とされます。

ポイントとして・・・・・・・

スタート時の背中の位置

バーを下ろした肘の角度

バーを上げる時は肘を伸ばしきらない

この３点がラットマシンを行う上で重視して欲しいポイントです。

まずはスタート時の背中の位置です！！

このスタートの位置が崩れていると

全体に力の入りやすい動かし方になります。

出来る範囲で良いので顔は正面を向き、背筋を真っ直ぐして上体をお尻の上に乗せるように

少し前に被せてあげます。

そしてメインとなれる動かし方のポイントです。

どうしてもラットマシンは引っ張ることで負荷を感じとるイメージがあり

バーを過剰に引いてしまい腕全体・背中全体に力感を生んでしまいます。

画像で記載通り、深く下ろすことなく手首・肘・肩のラインが直角であること

バーを上げる時は、肘が伸びきる手前までで伸ばしきらない。

重視することは、下げることよりもバーが上がる時を意識してみましょう！！

その中で、リズムよく動かすことでマシン自体が手助けをしてくれてるので

ここで背中の柔軟性が出てきたり、軽い負荷でも背中に刺激があるなって感じれます。

ラットマシンの正しい使い方はこのように動かしてあげると良いのです。

シンプルで簡単な種目に見えますが基本種目の中で一番難しい種目となります。

是非、トレーニング時にもう一度確認しながら行ってみて下さい！！

またトレーニングの感じが変わると思いますよ（●＾o＾●）

フォースカップル作用!!

トレーナーの木本です。

今回は動作改善トレーニングに欠かせない考え方「フォースカップル作用」です。

「フォースカップル」、訳してみると、

「力・対になる」。

簡単に言うと、

「関節の動き、骨格の動きは筋肉が対になり、もしくは複数で共同して動きを作っている。」

ということです。

具体的に肩甲骨で考えてみます。

肩甲骨が上方回旋（斜め上に動く）するためには、僧帽筋の上部（肩こりする部位、肩甲骨から脊柱に上に向かって付着する部位）や肩甲挙筋が働くイメージですが、実際は僧帽筋の中部・下部、菱形筋（肩甲骨から脊柱に下に向かって付着する部位）なども働いて上手く動きます。

簡単に言うと、上の筋肉だけで上に引っ張るのではなく、

下の筋肉のサポートがあって、理想的な位置で関節の運動が起こるということです。

意外かもしれませんが、肩こりがひどい時に凝っている部位を動かすよりも

肩甲骨から脊柱の下部に付着する筋肉に刺激を入れる方が肩こりは解消しやすくなります。

肩が上がって力んでいるように見える人はこのあたりの働きが少ないのです。

肩が上がると良くないですよ～。

重心が上がり身体が安定しないし、肩の可動域が極端に落ちます。

肩甲骨を正しく動かす練習をしましょう!!

そのためのコツはジムで質問してください‼

そういえばTシャツの謎のマークって・・・。

姿勢・重心によって…（栗山）

こんにちは！

４作目のトレーナー通信は栗山が担当させていただきます。

これからダンベル・ウエイト・体幹など違う観点からみた

トレーニング方法を掲載していきたいと思います！！

どうぞよろしくお願い致します。

今回のテーマはブルガリアンスクワットについて自分自身でトレーニングをおこなう時に

少しアレンジをくわえていることをご紹介したいと思います！！

基本となるブルガリアンスクワットはメインが大腿四頭筋（太ももの前側）

ハムストリングス（太ももの後ろ側）次に大殿筋（お尻）・内転筋（太ももの内側）に効きます。

上体を立たしたまま腰をおろし膝が前にでないようにおこなうのが基本！！☟☟

ですが…私は一番にお尻に効かせたい！！！ヒップアップしたい！！

どうしたらメインが大殿筋になるのかをいろいろ試した結果『上体を少し前傾させる！！！』

というところに辿り着きました。

上体を前傾させることでお尻の筋肉に負荷がかかりやすくなる☝☝

ただ前傾姿勢は背中を丸めるのではなく、軽く礼をするイメージで

背筋を伸ばしたまま上体を少し前に倒す。

※腰を痛める恐れがあるので猫背には絶対にならないこと！

前傾しても膝がつま先より前にでないこと！！

このようにすることで下半身全体に効きますがお尻メインに鍛えることができます！

少しのことですが姿勢や重心のかけかたによって効いてくる部位も

変わるので是非トレーニングをする際はしっかり意識しがら

おこなってください！！

ダンベルプレス　（瀬藤）

今回のトレーナー通信は

瀬藤が担当させて頂きます。

どうぞ宜しくお願い致します。

今回のテーマは、

しっかりと大胸筋に効かせる為の

ダンベルプレスについてです。

ダンベルプレスで胸ではなく、

肩や上腕三頭筋に負荷が逃げてしまうという方。

多いのではないでしょうか？

そこで、私が実践している

胸に効かせる為のテクニックを

ご紹介していきたいと思います。

まずは、スタートポジション

肩甲骨を内側に寄せる（内転）

　　　　　＋

肩甲骨を下方に引き下げる（下制）

このポジションを作ることで、

胸にストレッチがかかり易くなり、

ダイレクトに大胸筋に効かせることが出来ます。

肩甲骨を寄せることで、胸をしならせ、

体幹が安定する効果もあります。

この時、肘は伸ばし切らず、

少し曲げた状態にすることで

大胸筋に負荷が乗り易くなります。

この状態から肘を外側に開く意識で

ダンベルを下ろしていきます。

この時、真っすぐ下ろしても良いのですが、

私がよくおこなうテクニックとしては、

親指側にダンベルを傾けるように下ろしていきます。

こうすることで、

肘が外側に伸びる為、胸に対する

ストレッチを高めることが出来ます。

親指側に傾けるのには、

脇を閉じにくくする効果も期待できます。

脇が閉じてしまうと、

他の部位に負荷が逃げ易くなる為、

注意しておこないましょう。

～背中をベースに～（竹林）

こんにちは。

トレーナー通信

２作目の担当をする竹林　孝之です 。

月一更新を行い、少しでも多くの会員様からのご質問をいただけるような記事を投稿していきますので

どうぞよろしくお願いいたします。

さて、本題に入りましょう！！

今回のテーマは、背中をべースにとなっております。

背中でもいろいろな筋肉がありますね。

私がトレーニング指導の中や自分自身のトレーニングの中で最も着目を置いているのが

「広背筋」です。（身体の筋肉で最も大きな筋肉です）

こんなまじまじと気にしてみたことないでしょう！！

画像を見ると、もの凄い大きな筋肉ですよね！！

付着部が背中だけではなく「骨盤」・「上腕」の方まで幅広く

広背筋は繋がっています。

それを考えていくと

広背筋は身体全体を支える体幹部となるのです。

そして広背筋は姿勢の保持にも影響をする部分でもあるので

正中軸が取れずに崩れている姿勢状態であると

「肩凝り・腰痛」

「疲労が溜まりやすい」

「体重が落ちにくい」

「怪我をしやすい」など・・・・・

なので、「広背筋」という筋肉は身体のエンジンとなる部分だと思って頂けると良いでしょう。

では、どのようなことをして広背筋を機能させればよいのかですよね。

詳しくは、次回の２月１２日の投稿でご紹介いたします。

まず今回は、身体を実際動かす前にどの部分が大事なのかをご紹介していきました。

ヒントは、クラブワントレーニングの代表的な基本種目です！！！

それまでに気になる方は竹林まで！！

よろしくお願い致します。

腕が長くなる?!　（木本）

初回のトレーナー通信は木本が担当させていただきます。

どうぞよろしくお願いいたします。

クラブワントレーニングの代表的マシン「チェストプレス」について。

一見問題なさそうに見えるこのフォーム、実は良くないんです。

肩甲骨が使えていないんです。

遡ること15年前・・・。

トレーニングをする時に私が言われたのが

「背中で受け止めろ!!」

「？？？」

「どう見ても胸筋のトレーニングなのに、なんで背中なん？」

当時の私は試行錯誤しながら背中で受け止める感覚を探しました。

そしてとうとう見つけたのです。

背中で受けるためのコツを。

体感する方法は以下の通りです。

①「負荷を肩甲骨の移動だけで受け止める。」

ほとんど後ろに行かないですね。

②「肘が90度以上曲がらないようにして受け止める。」

この時に肩甲骨に重さがかかるのを感じてください。

③「肘があまり後ろに行かないように少し浅めに受け止める。」

②の位置から肘が少しだけ後ろに動かされるぐらいでいいです。

この感じがつかめると肩甲骨から上腕骨がつながり、

腕が長くなります（身体の中心から力を発揮することが出来る）。

そしてこのポジションは胸筋を最大限活用できるポジションでもあるのです‼

※ベンチプレスで肩を痛める人はこの使い方が出来ていないのです。

負荷が背中の肩甲骨に乗ってくるのが分かりますか？

肩甲骨と上腕骨がつながるとこんなことが出来るようになります!!

チャレンジしてみてください‼

日常ﾚﾎﾟｰﾄからﾄﾚｰﾅｰ通信へ!!

ご好評いただきました日常レポートは2018年12月を持ちまして終了させていただきます。2019年1月からは「トレーナー通信」と名前を変え、各トレーナーによるトレーニング情報を掲載させていただきます。皆様のトレーニングのお手伝いができるよう様々な角度から情報を発信していきますので、是非ご覧ください（月4回更新予定）!!

野球Ｓ君のトレーニング

小学生の頃からクラブワントレーニングを継続してくれている野球のS君。

早いもので来年は高校生です。

身長もぐんぐん伸びて、クラブワンのトレーナーよりも大きくなりました。

成長と共に様々なマシンを扱えるようになり、特に写真左のエコノミーレッグプレスは２００キロ近い負荷もしっかりコントロール出来ています。

トレーニングを継続することで筋肉が発達し、負荷に対応できる身体になるのは当然ですが、クラブワントレーニングの場合、パワーを最も発揮しやすい身体ポジションを獲得することが可能となることがトレーニング効果の特徴の一つです。

トレーニング開始直後は骨盤のポジションが悪く、上手く股関節筋群を働かす事が出来ない方が多くいらっしゃいます。

しかし、様々な動きを股関節筋群に覚え込ませ、骨盤に日常生活では決してとることのないポジションをとらせていくことで、身体全体のポジションに変化が起き始めます。

欧米人のような骨盤のポジショニングが獲得できると、自然と重心位置が前方になり、重心の移動がスムーズなモノに変化していきます。

これと同時に股関節筋群がしっかりと働き出し、膝周囲や下腿部といった脆弱な部位に負担をかけることなく、根幹部から出力する身体の使い方が出来るようになるのです。

筋肉をつけることで強い身体を作るのではなく、骨格のポジションを変えることで出力する部位を変え、これによって弱い部位に負担をかけないような動きを身に付ける。

動作改善の考え方の基本です。

S君！！高校野球に向けて、正しい身体の使い方をマスターしましょう！！！

Ｙさんのトレーニング

身体バランスの改善をメインにトレーニングに来られているYさん。

ここ最近忙しさもあり、トレーニングをする時間を確保出来ていなかったようですが、メニューを短縮メニューに切り替え、短時間で集中的にトレーニングしてくれています。

入会当初は股関節周囲の硬化が強く、日常生活においても強い不快感を感じられていました。

クラブワンでトレーニングを継続される中で、かなり改善が進んだのではないでしょうか？

写真左のインナーエクササイズや写真右の前傾スクワット。両種目共にある程度トレーニングに習熟していなければポジションをしっかり抑えることが出来ません。

特にクラブワンのスクワットトレーニングは、全身の関節群を連動させて動きを引き出すので、ある程度のトータルバランスが必要となります。

クラブワンスクワット動作を可能にするためには、まず各部位ごとのトレーニングを徹底して実施し、これらの動きがしっかりとスムーズになっていなければいけません。

各部位の動きがスムーズになったうえで、全身を連動させて行うスクワット動作を導入する。これがトレーニングにおける基本的な流れです。

一般的なスクワットに対する考え方とは違い、筋力アップを目的にせず、動きを引き出し、全身の連動制を向上させることを目的としたスクワット動作なのです。

陸上短距離　Aさんのトレーニング

陸上短距離をされているAさんのトレーニング。

今シーズンは腰の痛みもあり思うようにシーズンを過ごせませんでした。

そこで早々と冬季トレーニングに入り、来シーズンに向けて基本的な動きから見直しをされています。

写真のアイアンクロス。クラブワントレーニングの定番ですが、肩甲骨の回旋運動を引き出し、上肢帯全体の動きの改善と正しい筋肉の収縮を覚え込ませることが可能です。

今回Aさんが取り組まれているアイアンクロスは写真右のようにハンドルが回転することで、手首を回内させることを可能にしたレベルアップバージョンです。

手のひらを内側にかわす動きを動作中に取り入れることで、上腕部の緊張を解き、これが肩甲骨の更なる動きの向上に繋がります。

このような手のひらを内側にかわすような動きは、スポーツの動作改善に必要不可欠な動きです。

ランニング動作の腕振りをとってみても、腕は前後に真っすぐ振られているわけではなく、後方に振られた際に、手のひらが内にかわされながら鎖骨～肩関節を前方に押し出すような動きを作りだします。

この動きによって、肩甲骨がスライドし、背中の大きな筋肉を通じて殿筋～ハムストリングのパワーを爆発させます。

つまり正しい上肢帯の動きは下半身のパワーの発揮を高めるために、重要な要素なのです。

ランニングの世界ではいまだに、腕は脇をしめて真っすぐ前後に振る。これが当たり前のようです。

しかし、これでは肩甲骨の動きに制限がかかり、下半身との連動がスムーズにいきません。

人体の自然な動きを考えるなら、後方に振られた際に脇は開かれ、手のひらが後ろ側を向くべきなのです。

Aさん！！今からじっくりトレーニングで身体作りをして、来シーズンは自己ベストを！！！