効率的

こんにちは！

今回のトレーナー通信は栗山が担当させて頂きます。

どうぞ宜しくお願い致します。

テーマは

『トレーニングをしているのに筋肉がつかない方』

   に再確認して頂きたいことです！　　　　　

 『十分な休息』と『栄養バランス』をしっかり意識できていますか？

　筋肉は『破壊』と『修復』を繰り返すことにより、筋肉がついたり肥大します。

　なので鍛える部位によりますが、破壊された筋肉が回復するまでの時間は

　４８～７２時間と言われています。

　なので『超回復』がおこなわれてる間は十分な休息をとり、

　このサイクルを合わせてトレーニングをしていきましょう。

　食事に関しても食べる物や食事のタイミングが重要になってきます！

　人間にとって大切な栄養素は５大栄養素です。

　炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル

　このどれかの栄養素がかけてはいけません！バランスの良い食事を心がけることです。

　最後に食事のタイミングです！

　トレーニング前にはエネルギー源となる炭水化物は必ず食べておく。

　トレーニング後もプロテインをすぐに飲みタンパク質を補給する。

　栄養素をしっかり摂り、少しの行動を変えるだけで

    トレーニングのパフォーマンス向上や筋肉もしっかりついてくるので

　実践することが結果を出す近道です！！

　奇麗なボディーラインを作っていきましょう！

トライセプスエクステンション　（瀬藤）

こんにちは！

今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます。

どうぞ宜しくお願い致します！

今回は、二の腕を引き締めたい方に是非やってほしい

「トライセプスエクステンション」についてです！

トライセプスエクステンションのメインターゲットは

二の腕裏側にある上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は、腕を下ろした際に内側にある長頭と

外側にある短頭に大きく分けることが出来ます。

（短頭はさらに外側頭と内側頭に分けられます）

上腕三頭筋は肘関節伸展動作の

ほぼ100％の役割を担う重要な筋肉です。

また、長頭に関しては、起始が肩甲骨の関節下結節であり、

肩関節の動きにも関与します。

長頭と短頭は、これらの解剖学的特徴の違いから

鍛え方も少し異なります。

まず、長頭を鍛えたい場合は、

なるべく脇を閉めておこなうようにしましょう。

これは、長頭が肩関節の内転にも関与する筋肉だからです。

また、肩関節の伸展にも関与する筋肉ですので、

肘を曲げ切った後、肩を動かしていき、

さらにバーを頭の後ろまで下げていきます。

次に、短頭を鍛えたい場合は、

逆に脇を少し開いた状態でおこないましょう。

そして、短頭は肩関節をまたがない単関節筋である為、

肘を曲げていき、バーがおでこの真上付近まできたら、

肩は動かさず、そのまま肘を伸ばしていきましょう。

～シューズについて～（竹林）

こんにちは。

竹林孝之のトレーナー通信第１０作目です。

今回は、クラブワントレーニングに適した

シューズについて投稿をしていきます。

シューズには、いろいろな種類があります。

トレーニング用、ランニング用など。。。。。。。。

そして、ソールが厚目、薄目。

クラブワントレーニングには、どのようなシューズが適しているのでしょうか？？？？

理想は、底の部分がつま先～かかとまでがフラット

クッションがなるべくなくて、屈曲性が少ないシューズを選択できると完璧です。

なぜ、フラットがよいのか？？

身体の中心位置を確認しやすいからです。

特に下半身の種目、

アウターマシン・レッグプレスマシン・スクワット種目など。。。。。

股関節の安定を保持してくれるので、動作時に負荷を受け止めやすくなり

トレーニングの効率性が上がりやすくなるのです。

是非、シューズを替える際

参考にしてみてください。

ご相談も受け付けますので

お声掛けください！！！

負荷と向き合う!!　（木本）

動作は自分の身体をどう扱うかと考えます。

「身体という負荷をいかに効率よく動かすか？」

アスリートは技術・動作を磨くため、気が遠くなるほどの時間を使い、効率の良い動作を求めていきます。力まない、疲れない、怪我をしにくい動作です。

筋肉をつけるために力んだトレーニングをすることは、一見効率が良いように感じますが、力み癖をつけ実動作での修正に時間がかかりすぎてしまいます。場合によっては持っていた優れた調整能力を失うこともあるでしょう。

トレーニングだから力んでいいというのは間違いです。トレーニングと競技は直結しています。本当に質のいい筋肉は動作からしか作ることはできません。クラブワンは動作に直結するトレーニングです。筋肉は付きにくいですが、正しく付けることが出来れば、必ずパフォーマンス向上につながります。

クラブワンのトレーニングはアスリートの技術練習みたいなものと考えてください‼

負荷と向き合い、負荷に合わせて調整し、負荷の扱いを覚えていく。

力を抜きながら、力が発揮されているトレーニング。

身体のセンサーを総動員して、動ける身体を作る。

見え方変わってきませんか？

美尻…（栗山）

こんにちは！

今回のトレーナー通信は栗山が担当させて頂きます。

宜しくお願い致します。

今回は『ヒップスラスト』

についてご紹介したいと思います！

１、ベンチの前に膝を立てて座り、肩甲骨辺りをつけてもたれます

　・　足は腰幅ぐらいに開き、膝を曲げます　

　・動作を行う時は常に背中がベンチについておくようにする

２、バーベルを股関節の上に乗せ両手は軽く添えてください

３、お尻を引き締めるイメージで腰を持ち上げる

　　・上げきった所で１秒止める

　　・ベンチに乗った上背部と足で体を上に突き上げる意識で上げ

　　　呼吸は息を吐きながら行います

４、そのあと腰をゆっくりと下げる

　　息は吸いながらおこないます!

１５回×３セットを目安におこなってください！

時間がなく家でおこなう時は

自体重で出来る『ヒップリフト』を

おこなうのも効果的なのでお勧めします！

『ヒップリフト』が分からない方は是非聞いてくださいね！

継続は力なりなので是非皆さんも

美尻を手に入れましょう！

デッドリフト　（瀬藤）

こんにちは！

今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます。

どうぞ宜しくお願い致します。

今回のテーマは「デッドリフト」についてです。

デッドリフトは、ベンチプレスやスクワットと並び、

筋トレBIG３と言われる超王道種目です。

多くの筋肉を一度にバランス良く鍛えられるのが

なんと言っても魅力の一つです。

特に、太ももからお尻、背中にかけての筋肉が

メインターゲットとして鍛えられます。

バーベルを挙上する際のポイントは、

背筋をまっすぐ伸ばした状態をキープすること！

背中が丸まってしまうと、

腰を痛めやすい為、注意が必要です。

またバーベルが身体から遠ざかってしまうのも、

怪我の危険性があります。

バーベルの上げ下げは、常に身体に沿わせるような

軌道で動作をおこなうことがポイントです。

床から膝まで（ファーストプル）の局面では、

膝関節の伸展メインで、

膝からトップまで（セカンドプル）の局面では、

股関節の伸展メインで、

上体を起こしていくと、

上手く身体の後面に負荷が乗り続けます。

是非、トライしてみて下さい！

～レッグプレスマシンのポイント～（竹林）

こんにちは。

竹林孝之のトレーナー通信第９作目です。

今回は、クラブワントレーニングマシンで欠かせない種目

エコノミーレッグプレスのポイントについて投稿をしていきます。

トレーニングの効果として

＊足がらくになる

＊ヒップアップ効果

＊歩きやすくなった

＊脚に力が入りやすい

色々な効果があります。

なにがそうさせているのか。。。。。。？？？

特徴である、座席の角度・負荷をお尻で受け止める

この２点が重要なのです。

ポイントは「骨盤」です。

骨盤は、身体の土台となる一部分となります。

トレーニングを行うことで、日常でも骨盤を使う意識が行き届き

効果を引き出してくれるのです。

レッグプレスマシンを行う時に

なにげなく座って、脚を動かすのではなく

しっかり座席にお尻が密着しているか、プレートに足の裏全体が密着しているのかを

確認してから、骨盤で負荷を受け止めること・戻すことを意識してみると良いでしょう！！

基本のエコノミーレッグプレスの延長が応用種目にも

必ず繋がっていきます。

是非、一度

レッグプレス種目を行う際に確認してみてください！！

クラブワンのトレーニングの目的　（木本）

一般的なトレーニングは負荷を上げパワーをつけることを目的とします。

一方クラブワンは、同じ負荷をいかに楽に持ち上げるか、力みなく扱うかを求めます。

これが何を意味するか分かりますか？

前者は筋肉は付きやすいですが、筋肉の緊張が多く

筋肉や動きが硬くなります。

クラブワンのトレーニングは筋肉は付きにくいですが、筋肉の緊張が少なく、

筋肉や動きが柔らかくなります。

だからと言って、力を抜いてただのストレッチになるのは間違いです。

必要以上の緊張をせずに負荷を動かす事が大切です。

負荷を動かす、返していく動作、出力は必要です。

ここが理解しにくいポイントですね。

力みなく負荷を動かせるようになると筋肉は緊張が取れ柔らかくなります。

ストレッチをするから柔らかくなるわけではないのです。

（もちろんストレッチも一定の効果はあります）

必要最小限の力をコントロールすることが筋肉の質を変えるのです。

言葉にすると難しいですが、マシンに合わせて正しく動かすことが出来れば

こういう動作になっているのがクラブワンのトレーニングです。

興味がある方はトレーナーまでお尋ねください‼

膝のトレーニングについて

こんにちは。

栗山のトレーナー通信第８作目です。

お客様によくご質問頂く『膝』のトレーニング方法について

今回のテーマにしたいと思います！

まず一つ目は太もも前面のトレーニング

椅子に座った状態から片方の脚を上げて、

膝を１０秒間伸ばし、３秒かけてゆっくりと下ろす。

左右１０回ずつおこないます。

※膝が痛む人はあげられるところまでで大丈夫です！

二つ目は太もも内側のトレーニング

椅子に座って膝と膝の間にボールを挟みます！

息を吐きながら３秒かけて膝を締める。

その後、３秒かけて膝を元の位置に戻す。

ポイントはゆっくりおこなうことです！

大腿四頭筋が衰えると、歩くときに膝が曲がった状態になります。

地面からの衝撃がすべて膝にかかってしまうので判月板を損傷して痛みがでるおそれがあります。

地味なトレーニングですが、まだ膝に痛みを感じてない膝痛予備軍の人にも

毎日コツコツと実践していただきたいです！

ニー・トゥー・チェスト　（瀬藤）

こんにちは！

今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます。

どうぞ宜しくお願い致します。

今回のテーマは、ニー・トゥー・チェストについてです。

ベンチの端に座り、足を少し浮かせた状態から

膝を胸の方へと引きつける動作をおこないます。

この時、背中と股関節をしっかりと丸めてあげることが

この種目のポイントです。

背中をしっかりと丸めることで、

体幹屈曲の主力筋である腹直筋（特に下部）が、

股関節をしっかりと丸めることで、

股関節屈曲の主力筋である腸腰筋が、

それぞれメインターゲットとして鍛えられます。

膝を胸に引きつける際に、

強く息を吐き出すようにすると、

筋肉が収縮しやすくなります。

逆に、膝を伸ばす局面では、

腹筋にしっかりとストレッチが

かかっていることを確認しながら、

丁寧に動作をおこなうようにしましょう。

強度が物足りないという方は、

足にダンベルを挟んでおこなうことで、

いくらでも負荷を調節することが可能です。