トレーニングの経験２　(木本）

肘関節の外側上顆炎、内側上顆炎。

一般的にテニス肘、ゴルフ肘と呼ばれるものです。

医学的には以下の様に治療を進めます。

テニスをプレーする人や、仕事や家事で手首や肘を酷使する人に発生する外側上顆炎（テニス肘）。肘に痛みを感じたら、なるべく手を休め、ストレッチやサポーターで肘の負担を減らすよう意識しましょう。片手でのバックハンド打ちを控え、両手で打ちましょう。

確かに休めること、負担のかからない動作を心掛けることは大切です。

しかしながら本質的な改善になっていません。

私の経験で言うと、伸張性のストレスからの炎症は強制弛緩により治癒を試みます。

反対に収縮性のストレスからの炎症はストレッチを組み合わせることで治癒させます。

痛いから何でもストレッチするのは間違いです。

強制的に弛緩させる方法は、

「筋肉の起始,停止の距離を短くしキープする」

これが非常に有効です。

そしてそもそも、痛みが出るのは使い方が悪いと考えましょう。

痛みが出にくい使い方は存在します。

肘のポジション、体幹との連動、パワーフローを見直すことで動作は変わります。

嘘のように痛みがなくなるものです。

これに関しては私は自分自身でも経験済みで、会員様でもたくさんの方に効果を実感して頂いています。

人の身体の症状は医学的にも分からないことは多いですが、

経験的にわかっていることがあるのも事実です。

悩みがあれば何でも相談してください！！

体幹トレーニング（竹林）

こんにちは。

今年最後のトレーナー通信は

「体幹」について投稿をしていきます。

体幹でも色々な考え方、トレーニング方法があります。

ここでは、スポーツ時の体幹という視点で見ていきます。

競技力向上の為によく実施されるような体幹トレーニング

「プランク」

「サイドプランク」

「レッグ＆アームリフト」

「Ｔ字バランス」

などなど・・・・・・・・・・・・

代表的なトレーニングの種目を例に上げました。

もちろんどれも大切なトレーニングなのですが

実は上記の種目、かなり高難度種目であり

腹圧をかける状態で行わないと、効果が半減するのです。

スポーツの競技力向上に繋がる体幹は

不安定な状態で身体を保持することが体幹トレーニングではありません。

バランスが崩れそうになる動きに腹圧をかけた状態で

多方向に動かす・保持をしていくのです。

「動きながらパワー」を生むためのトレーニングが本来の体幹トレーニングなのです。

では、１つおすすめの体幹トレーニングを

紹介していきましょう!(^^)!

１・（スタート位置）仰向けに寝て両脚・両手を上げます。

２・膝・肘が曲がらないように地面すれすれまで

　　下げていきます。（対角線で）

３・２秒キープしてスタート位置に戻します。

　　＊動作中は必ず背面が浮かないように

　　　コントロールして動かしましょう＊

＊各１０回３セット＊

自然にお腹の方に力を加えられるので

走ったり・歩いたりする時にスムーズな乗り込みや移動ができます。

足が動きやすい・動作に対して力強さも感じます。

自体重系のトレーニングは目的によって

ポイントが変わってきますので何の為に行うのか

明確して体幹トレーニングを行ってみましょう！！

今年も半月を切りました。

年を越える前に是非、一度

紹介したエクササイズを試してみてください。

今年もありがとうございました(^^)/

トレーニングの経験　（木本）

２０年近くトレーニングに向き合ってきているトレーニングオタクの木本です。こんな私のトレーニングの経験について書いていきたいと思います。

長い間トレーニングをしてきて振り返ってみると、いくつかの開眼のポイントがありました。そのポイントは色々な痛みや不快感を感じている時、それが劇的に治った時・抜けた時です。一番初めはトレーニングの研修で指導されていたころの話です。ハムストリングの付け根（座骨結節）の痛みに困っていました。

「どの筋肉が原因なのか？」

「骨盤のズレがあるのか？」

色々なマッサージを試したり、動かし方を試したり試行錯誤を続けました。当時一番即効性があったのは、強めのマッサージでした。しかしながら終わった後がいい感じでも、翌日以降すぐに元に戻ってしまいます。根気よく続けていくうちに気にならなくなりました。

「時間が解決したのか？」

「マッサージで良くなったのか？」

そんな漠然とした解釈をしていました。しばらく時間が経つと今度は、違った不快感を覚えるようになりました。付け根の痛みではなく、ハムストリング全体の強い張り感です。これはどれだけマッサージしても良くなりませんでした。この症状が良くなったのは、レッグプレスをする際の足首の角度に注意を払いだした時です。荷重をかける位置、受け止めた時に足首がどのように動くかを色々と試しました。

結論から言うと、アウトエッジに体重をかけ過ぎていた為、足関節のクッションが機能していなかったことが原因でした。足首の機能が出せると同時に、股関節の動きの方向性も変わったのです。アウトエッジに乗り過ぎてハムストリングにねじれの力をかけ過ぎていたのです。

これには本当に驚きました。

「ハムストリングで悩んでたのに足首の意識でこんなに変わるんや！！！」

人間のカラダは繋がっているといいますが、それを明確に実感できたエピソードでした。

こんな実体験があるからこそ、私がLPの足首のポジションについてうるさいんです。

めんどくさがらずに聞いてくださいね(笑)

究極の自体重スクワット（竹林）

こんにちは。

今回のトレーナー通信は題名にも記載をしている

自体重で実施ができるスクワットをご紹介していきます。

ご自宅で簡単にエクササイズ！・スポーツ時のウォームアップ時に！！

万能とされているスクワットエクササイズです。

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｛バランス・スクワット｝

手を頭上で組、正面を向きます。

背中の位置は変わらないように股関節から

折り曲げるようにお尻を斜め後方へ引きます。

背中に刺激がきたポジショニング・重心位置が

真ん中にあることを確認できたら、お尻を斜め上方へ

移動をするようにスタート位置へ戻してください。

＊１０～１５回の回数でＯＫです＊

１・膝がつま先より前に出ないように

２・背中の位置が前後に移動しないように

３・足の裏全体で重心のバランスを保持する

３つポイントに気をつけて実施をしてみてください。

効果としては

＊重心位置の確認＊

＊姿勢改善＊

＊肩凝り・腰痛改善＊

＊身体の連動性向上＊

＊代謝機能向上＊

このような効果があります。

ただし、実施前に手を頭上で組んだ時点で

肩や腰に痛みがある方は、中止をして

以前、自粛期間中にご紹介しました「前傾スクワット」を

取り組んでみましょう。

以上！！

究極の自体重スクワットのご紹介でした。

最初は、なかなか苦戦すると思いますが

是非、一度チャレンジしてみてください☺

横腹ストレッチ!!

いきなりですが、この種目は名前が悪いです。

名前から想像すると横腹をストレッチさせると思いますよね。

その為にストレッチされる側の意識が強くなり軸足や軸足側の骨盤のポジションがおろそかになり力を逃がしてしまいやすくなりがちです。

何が問題なのでしょう？？

ポイントは曲げる支点となる位置(青色）です。脇腹ではなく、骨盤の横を支点としてください。パッドにもたれかかる部分を脇腹から骨盤横に変えてみてください。

＊だからパッドに当たる位置は意外と低い位置なんです。私の身長は１７５センチありますが、低い方でちょうどいいです。高い方を使っている人には改めて低い方を提案してみようと思っています。

軸足をまっすぐにして骨盤の下を支点に真横に折り曲げます。この時に軸足を曲げて逃がしたくなりますが、出来るだけ逃がさないようにしてください。これだけでかなり効果が上がりますよ!!

そう意味ではこの種目の名前は軸足サイドベンドの方がいいのかもしれません。混乱するから変えないですけど・・・。

ラットマシンについて（竹林）

こんにちは。

今回のトレーナー通信は

クラブワンマシン「ラットマシン」について

投稿をしていきます。

以前にも説明をしたこともありますが

私の中で、ラットマシンはとても難しい

種目だと思います。

本来は、背中や肩甲骨の意識をして行いますが

体調によってはなかなか力感が抜けない状態のまま

終わることもあります。

少しでも正確にラットマシンを行うにはどうしらよいのか？？

ワンポイントアドバイスとして・・・・・・

：バーを下ろす動作の時に握る力を小指にかける：

基本、親指を外した状態でバーを握るのですが

どうしても引っ張る動作時は力が入りやすいので

肩（僧帽筋：上部）に力感が出てくるのです。

効率良く行うためのテクニックとして試してみてください。

バーを引きながら握る力を小指にかけることで

自然に肩甲骨が使われてスムーズな動作が行われるので

背中に刺激を伝えることができるのです。

少しの意識で身体への負荷は変わってくるのです。

本当にトレーニングは奥が深いですね！！！！！

背中の使い方２

背中のトレーニングについて大事なポイントがあります。

最大限の動きを出すためには

「呼吸」が大切です。

力を出す瞬間に吐くのが身体に力が入りやすいのですが

背中などのローイング系は力を出す時に吸う方がいいです。

理由としては、吸った時のポジションで背中の収縮が入りやすくなるからです。

吸う時は胸をそらせるでしょう、それは背中が収縮してる証拠なのです。

背中やローイング系は力を入れる時に「吸う」と覚えておいてください!!

インクラインマシン（竹林）

!今回のトレーナー通信！

クラブワンマシン種目

「インクラインマシン」について投稿をしていきます。

以前の投稿で鎖骨の動きはとても大事であり

その中に、インクラインマシンが効果的なマシンとお伝えしました。

では、どのように良いのか！？

インクラインマシンの特徴としては

肩鎖関節・胸鎖関節のバランスを整え、小胸筋・烏口腕筋

肩甲骨を安定させるための筋群トレーニングとして非常に有効的な

種目の１つなのです。

そして、形状がフラットではなく傾斜になっているので

より、鎖骨を使う意識がしやすいようになっています。

肩甲骨周囲の動きも非常に大事なのですが

まずは、「鎖骨」の動きを体に覚えこませながら

同時に肩甲骨周囲も動かすことで上肢の不快感の解消・競技力向上・故障改善

に繋げていくのです。

それだけ、鎖骨が使えることは重要と言えるのです。

一度も行ったことがない方は

試てみてはいかがでしょうか？？？

ジムトレーナーにお声掛け下さい！！

よろしくお願いします。

背中の使い方!!

ラットプルダウンのイメージの持ち方を説明します。

「腕を使わず、背中を使いましょう」

言葉にすると簡単ですが、実際行うと、

「 😡❔」

こんな時私が良く使うのは

「バーを引きちぎるイメージを持ちましょう。」

「バーを真ん中からへし折るイメージを持ちましょう。」

このイメージを持つだけで背中が使いやすくなります。

試してみて下さい!!

～夏季俊足クラブ～（竹林）

今月のトレーナー通信は

この７月・８月にイベントで実施をしている夏季俊足クラブ！！

今回、参加をしている一人のトレーニング内容・様子をご紹介していきます。

「陸上競技：短距離：大学１回生：М君」

課題は、「スタート動作の改善」になります。

まず、走りの究極は「肩甲骨」「股関節」「骨盤」が

自動的に連動されて、上から落ちてくる力を前方への力に変換できるかが

ポイントになります。

課題のスタート動作時は、静止の状態からエネルギーを前方向へ移動できるように

末端の足首・膝を支えにして、根幹部の股関節・骨盤・背中という順で連結をさせて

爆発的なスタートに繋げていくことがポイントになります。

下記の写真では、徹底的に「広背筋」「股関節」「骨盤」を使いながら

実動作に近い中でスクワットトレーニングを軸にして取り組んでいます。

根幹部を主動に体を動かすことが出来れば、スタート動作に限らず加速に

乗せるスピードも変わってくるのです。

この期間中に走り方を見直すことも大事ですが、

試合に出れない時期こそ、身体に対する基礎の中の基礎を徹底的に

磨き見直してトレーニングと走技術練習を融合させて

身体のベースアップに取り組んで欲しいですね。

Ｍ君にとって、充実した期間になりますように！！