フィットネスCLUB ONE (クラブワン)大阪 トレーナー通信

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トレーナー通信

トレーナー通信

  • チンニング (瀬藤)

    こんにちは!

    今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます。

    どうぞ宜しくお願い致します。

     

    今回のテーマは、チンニングについてです。

    チンニングは、背中全体を鍛えるのに万能な種目です。

    ラットプルダウンと似たような動作になりますが、

    チンニングの場合、固定されている部位がない為、

    身体を安定させる為に、小さな筋肉までしっかりと

    稼働させてあげられるというメリットがあります。

     

    また、バリエーションが利かせやすいのもチンニングの魅力です。

    手の幅を広めに握る→広背筋や大円筋

    手の幅を狭めに握る→僧帽筋

    リバースグリップで握る→上腕二頭筋

    が主に稼働するなど、トレーニングの目的に応じて

    やり方を変えてあげてください。

     

     

    ただ、チンニングの一番のデメリットは、

    自重トレーニングなので、

    細かい負荷調整が難しい点です。

     

    これを読んで頂いている方の中には、

    1回も出来ないという方も多いはず。

     

    そんな方は、チンニングのネガティブ動作だけを

    まずおこなってみることをお勧めします。

     

    やり方は簡単です。

     

    背中の筋肉を使って身体を引き上げるのではなく、

    ジャンプして身体を引き上げた状態を作ります。

    その状態をなるべくキープし、

    限界が来たら、身体を下していきますが、

    一気に力を抜くのではなく、ゆっくりと下す。

     

    チンニングが出来なくても、

    これを繰り返しおこなってあげると、

    背中がしっかりと鍛えられます。

     

     

  • ~トレーニング後のストレッチ~(竹林)

    こんにちは。

    トレーナー通信15作目。

     

    クラブワンでは、

    サポートの1つとして、

    トレーニング後にストレッチを行っています。

     

    クールダウンとして

    乳酸等の疲労物質の除去、柔軟性獲得、可動域の増大をはかっているのですが

     

    一つの考え方として

    トレーニングで肩甲骨・股関節をしっかり使えていたのかの

    チェックとしても、ストレッチで確認が出来るのです。

     

    肩・胸・背中周辺のストレッチをメインとするので

    前鋸筋(脇腹)・外腹斜筋・広背筋等の体幹筋に関わる部位の

    捻り運動を加えてストレッチを行い、更に上半身・下半身の連動性を引き出して

    いきます。

     

    ストレッチ終了後は、身体全身がスッキリ!!!!!

     

    肩凝り・腰の重だるい感じも解消できるでしょう。

     

    気になる方、

    是非一度、お試下さい!(^^)!

     

     

     

     

     

     

     

     

     

  • 下肢のバランス!! (木本)

    コロナウィルスが早く収束すると良いですね。

    予防しつつ、身体を鍛えて、免疫力を高めましょう!!

     

    本日は、レッグプレスを行う時の注意点です。

    基本は、両足は平行にセットし、

    つま先は少し閉じて、膝が中に入らないようにします。

    これにより荷重のラインがまっすぐになり

    効率よく力を発揮することが出来ます。

    さらに細かく見てみると、まっすぐな荷重のラインの中に

    距腿関節の適切な動きが含まれていることがポイントです。

    一見まっすぐに見えても、この部分の動きが出ないポジションでは

    荷重のラインは崩れてしまいます。

    非常に細かいポイントなので、

    興味のある方は木本にお伝えください。

     

    腰痛・膝痛のある方には特に有効です。

    ここを意識するだけで症状が改善することもあるんですよ!!

  • シーテッド・カーフレイズ (瀬藤)

    こんにちは!

     

    今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させていただきます。

    どうぞ宜しくお願い致します。

     

    今回のテーマは、「シーテッド・カーフレイズ」についてです。

    前回、投稿したスタンディング・カーフレイズと同様、

    ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)を鍛える種目になります。

     

    スタンディングでおこなった場合、下腿三頭筋の中でも、

    特に、腓腹筋がメインで使われるとお伝えしましたが、

    今回のシーテッド・カーフレイズでは、

    ヒラメ筋がメインに切り替わります。

     

    ヒラメ筋は、腓腹筋と異なり、単関節筋ですので、

    足関節の底屈動作でのみ関与し、

    特に膝関節が屈曲した状態での底屈に大きく貢献します。

    ランニング、ジャンプなどの動作は、

    身体を上方と前方に進めるヒラメ筋の力に大きく依存します。

     

    大きさ自体は、小さな筋肉ですが、

    羽状筋という形状をしており、

    生理学的筋横断面積が大きい為、

    非常に大きな力発揮をする筋肉です。

     

    トレーニング方法としては、色々ありますが、

    上の画像のように、膝の上にダンベルを立てて乗せ、

    足関節の底屈を繰り返す方法が

    一番手軽で、おこない易いでしょう。

     

    慣れてきたら、強度がアップしますが、

    台やプレートの上につま先側を乗せて、

    ボトムポジションで、足関節をより背屈させると、

    さらに効いてきます。

     

     

     

  • ~鎖骨の動き~(竹林)

    こんにちは。

     

    トレーナー通信14作目

     

    今回は、鎖骨について投稿をしていきます。

    よろしくお願いします。

     

    日常生活の疲れからくる、

    肩凝り・首凝り・スポーツ動作時に必要な肩周辺の動き、

    肩甲骨はしっかり動いているのになにかおかしい。

    原因の一つとして考えられるのが鎖骨なのです。

     

     

     

     

     

     

     

    画像を見てみると、

    胸骨と左右の肩甲骨を結びつける骨で、肩甲骨とともに上肢帯を形成し、

    上肢を体幹に結びつける役割をしているのです。

     

    もちろん肩甲骨周辺も大事なのですが、同時に鎖骨も狙って動かすことも必要なのです。

     

    クラブワントレーニングで、特に鎖骨を狙う種目として

     

    *インクライン*

    *アイアンクロス回旋*

    *ラットマシン*(全種目)

     

    代表的な3つのマシンを挙げています。

     

    一度、行ったこともあるかもしれませんが

    意識の持ちようで変わるので、

    肩・首凝り・走動作時の腕振り・投げる・打つようなスポーツ動作で

    困った際は、有効的です。

     

    その際、フォームチェックを行いますので

    ご相談くださいませ。

     

    鎖骨ってとても大事な部位なのですよ!(^^)!

     

  • 関節の滑りと転がり!!  (木本)

    トレーニングを行う際に、動いている関節を意識してみましょう!!

     

    関節は関節包という袋の中で包まれ、

    その中は潤滑液で満たされています。

    その接合面は氷のようにツルツルでほとんど抵抗がない状態です。

     

    その抵抗のない面を滑って位置を変えたり、

    回転して位置を変えることが関節運動です。

    骨と骨が滑って、転がって動きが成り立っているのです。

    *軸回旋という動きもあります。

     

     

    その滑らかな動きを、適切な範囲で繰り返すことが

    骨の位置をニュートラルなポジションへ誘導します。

     

    可動域ぎりぎりまで動かさなくてもいいんです。

    滑らかに動く範囲で、関節内の動きを引き出しましょう!!

     

     

  • スタンディング・カーフレイズ (瀬藤)

    こんにちは!

     

    今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます。

    どうぞ宜しくお願い致します!

     

    今回のテーマは、スタンディング・カーフレイズについてです。

    スタンディング・カーフレイズは、

    ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)を

    重点的に鍛えられる種目です。

     

    まず、台の上に乗り、踵が端からはみ出るようにして立ちます。

    ふくらはぎの力を緩めて踵を台の水平地点よりも下に降ろし、

    そこから、つま先に力を入れて踵を台の水平地点より上に上げていきます。

     

    片脚ずつおこなったり、ダンベルを持ちながらおこなうことで、

    負荷を調節することが可能です。

     

    スタンディングでおこなう場合、

    下腿三頭筋の中でも、特に腓腹筋がメインで使われます。

     

    腓腹筋は、ヒラメ筋を覆い被さるようにしてある筋肉です。

    ハート型をしていて、根元の方まで上がると二手に分かれており、

    鍛えることで、外から見たときこの部分に筋肉の切れ目が生まれます。

     

    自宅でも手軽におこなえる種目ですので、

    是非、やってみてください!

     

  • ~身体のベースづくり~(竹林)

    今年、初回のトレーナー通信。

     

    どうぞ、本年も宜しくお願い致します。

     

    新しい年を迎えて今年は、なにかに挑戦したい!身体の中で、なにかを改善したい!

    こんな想いで、トレーニングをされていると思います。

     

    新しいことに挑戦することは、

    身体のベースを作りあげることがまず最優先とされます。

     

    クラブワントレーニングは、

    特に身体のベースづくりに得意とされています。

     

    今年から、クラブワンのサポート体制も変更しました。

    各会員様の目的に応じたトレーニングメニューを提供させていただくサポートになりました。

     

    是非一度、お話しを聞かせていただき相談をさせて下さい。

     

    コツコツトレーニングを行って

    目標を達成できるように自分自身を磨き上げましょう。

     

    お手伝いしますので頑張りましょう!(^^)!

     

     

     

     

     

     

     

     

  • 継続は力なり!! (木本)

    新年ってこういうこと言いがちですよね。

    でもあえて言わせていただきます。

     

     

     

     

     

    このトレーニングを始めて17年。

    おかげさまで体の衰えはほとんど感じません。

    (回復に時間がかかるのは自覚していますが、・・・。)

     

    そんな私ですが、年末にディップスを動かしたときに異変に気づきました。

    「この重さなら20㌔ぐらいだろう。」

    そう思って動かしながら重りを見ると

    「なんと10㌔!!」

    年末ばたばたしたせいで、1カ月ぐらいトレーニングが出来ませんでした。

    だからと言って、重さを当てられないなんて思っていませんでした。

     

    たった1カ月さぼっただけで、身体の機能が落ちるんですね。

    改めて痛感しました。

     

    あまり間隔をあけないようにトレーニングしましょう!!

     

  • ベントオーバーローイング (瀬藤)

    こんにちは!

    今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます!

    どうぞ宜しくお願い致します。

     

    今回のテーマはベントオーバーローイングです。

    肩を軸に腕を後方へ振る肩関節の伸展動作を行うことで、

    その動作に関わる、背中や肩の後部などの筋肉を

    鍛えることが出来る種目です。

     

    肩関節の伸展動作に加え、

    肩甲骨の内転動作も含まれている為、

    僧帽筋の中部・下部も鍛えることが出来ます。

     

     

    ベントオーバーローイングをおこなううえで

    特に注意して頂きたいのが、

    「背中を丸めないこと」です。

     

    背中や腰に負荷が乗る種目で、

    背中を丸めてしまうと、ほぼ確実に腰を痛めてしまいます。

     

    胸をしっかりと張り、背中をニュートラルな状態に

    保つことが何より大事です。

     

    それが出来ないのであれば、

    重量を落としておこなうようにしましょう。

     

     

    次に、上体を傾ける角度に関してですが、

    傾け過ぎると腰に負担がかかりますし、

    傾け無さ過ぎると肩の筋肉に負荷が逃げてしまいます。

    45°くらいを目安にして頂き、

    角度を変えると刺激も変わりますので

    色々、試してみてください。

     

     

    最後に、バーベルを引く位置について。

    大きく分けて2通りあります。

     

    1つ目がみぞおち付近に引く方法。

    この場合、肩甲骨の内転を意識しやすく、

    僧帽筋や菱形筋、三角筋後部などを

    鍛えやすい方法です。

     

    2つ目は足の付け根付近に引く方法。

    この場合は、肩関節の伸展を意識しやすく、

    広背筋や大円筋などに

    効かせやすい方法です。

     

     

    このように、ベントオーバーローイングには

    様々なバリエーションがございますので、

    色々、試してみてください。