痩せやすい身体作り…（栗山）

こんにちは！栗山のトレーナー通信第４作品目になります！

今回のテーマは『バランスディスク』についてお話したいと思います！

ノーマルのスクワットと違って不安定なバランスディスクの上にのり

その状態から身体をコントロールしてスクワットをおこなっていくので

下半身全体の筋肉に加えてインナーマッスルや細かい筋肉の強化に繋がる

トレーニングで体幹が弱い方にお勧めです！

まずバランスディスクを二つ用意します！

片方ずつディスクの上に足を乗せて頂き

肩幅よりも少し足を広げて、つま先正面に向かせます！

私の場合は４秒かけてゆっくり下げて２秒で上げる！！！

そうすることによって筋肉の緊張時間が長くなるのでより効きます!

あと注意ポイントは膝がつま先より前にでない程度で下ろす！！　

イメージとしては椅子に座るときの姿勢のままおろすと上手くいきます！

３セット１０回目安でおこなってください！

強度を上げたい時は重りをもってすると追い込めます！！笑

クラブワンにバランスディスクがありますので是非一度使ってみてください！　

ワンハンドローイング　（瀬藤）

こんにちは！

今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます！

宜しくお願い致します！

今回のテーマは、

しっかりと広背筋中央部に効かせる為の

「ワンハンドローイング」についてです。

動作の中に

肩関節伸展と肘関節屈曲が含まれますが、

広背筋は肩関節伸展の主力筋である為、

肩を支点に腕を後方に振る動作をメインに考えてください。

会員様の動きを見ていると

肘関節屈曲メインで挙上してしまっている方が多く、

その場合、背中ではなく、腕に負荷が乗ってしまっているのではないでしょうか？

腕をなるべく使わないポイントは、

重力に対して拮抗しないこと。

つまり、前腕を床面に対して、

常に垂直の状態をキープするということです。

ダンベルも強く握るのではなく、

軽く引っ掛けるくらいにすると

前腕に負荷が逃げにくくなります。

そして、大事なのが呼吸の仕方。

筋力トレーニングの基本は、

負荷が強まる時に息を吐き、

負荷が弱まる時に息を吸う。

ですが、

ローイング系のトレーニングは例外になります。

ワンハンドローイングの場合、

ダンベルを引き上げる際に息を大きく吸うと、

背中の筋肉が収縮させやすくなります。

是非、試してみて下さい！！

～チェストマシンについて～（竹林）

こんにちは。

竹林孝之のトレーナー通信第４作目。

今回はチェストマシン「スプレッド」種目について

投稿していきます。

スプレッドは、クラブワンメニューの定番種目となっています。

肩関節の可動域向上・胸周り・背中周りの柔軟性を高めるマシンです。

肩こり・首こりの解消・上半身のすっきり感を引き出してくれます。

　ただ、スプレッドの種目は胸が伸ばされてすっきり感が出る分

伸ばすことを強調しすぎると肩にストレスを与えたり、動きが細かくなったり、止まったりします。

効率良くスプレッドを行う為のポイントとしては・・・・・・・・・・

「下肢も使って負荷を受け止める」

動かし方に慣れてくると意外と下肢を使うことが薄れてきて上半身ばかりを使うことに意識がいき

背中が反りかえり胸郭に緊張を起こして効率の良いスプレッドを行うことが難しくなります。

上半身周りのすっきり感を出すには、胸で受け止めるだけではなく

上半身・下半身で受け止めて動かしましょう。

身体全体（体幹部）で負荷を受け止めることが大事なのです。

　実際の動きは肘パッドから肘が離れない・背中が反りかえらない範囲で動かすことが

正しい動かし方なのです。

自然とマシンが跳ね返る動きになれば最高です！！！！

スプレッドの種目はもちろんですがチェストマシン全種目

上半身・下半身を同時に使うということを一度再認識していただければと思います（*^_^*）

重さについて!!　（木本）

今回は重さ、負荷について書きます。

会員様から多い質問が

「どのタイミングで負荷を上げるの？」

「どれくらい負荷を上げるの？」

です。

極論すれば、クラブワントレーニングの負荷の目的は

筋肉をつける事ではありません。

狙っている関節内の動き（滑り・転がり）を引き出すことです。

関節内の動きが出なくなる一番の原因は力みです。

つまり負荷を重くしすぎると

関節内の動きが出ないだけでなく

力自体が逃げ、狙っている関節に負荷が届かない事さえあります。

バランスを整える際はこれでもかというぐらい軽い負荷で正解なんです。

反対に筋肉をつける、パワーをつける際は

できるだけ関節内の動きを阻害しないように負荷を上げることが大切です。

しかしながら、ある程度の重さを扱う際には必要な力みもあります。

実動作でも、共縮が必要な時もあります。

大切なのは目的に合わせた負荷、動かし方を理解しているかどうかです。

よくわからなければ、トレーナーに相談してみましょう!!

デットリフトをおこなうときの工夫…（栗山）

こんにちは！　

栗山のトレーナー通信第３作目です！

今回は私が『デットリフト』をする時に

その効果を高めるための方法をご紹介したいと思います。　

デットリフトは主に脊柱起立筋や広背筋、僧帽筋、ハムストリングス、

大殿筋、大円筋などに効いてきます！　

しかし、デットリフトをする時、ハムストリングスが硬いと

股関節の動きも悪くなり脊柱起立筋に効かせにくい。

そこでハムストリングスが硬い人には

デットリフトをする前に必ず『グットモーニング』を先におこなって頂きたいです！

私は１０×４セットやります！ ☟☟☟☟

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　☟

　写真だけだとただお辞儀をしてるだけにみえますよね…（笑）

　でもやって頂くとわかると思うんですが　ハムストリングスが非常に伸びる！！！！

　初めてする方はバーを持たないで頭に手をあてながらしても

　十分伸びてるのを感じて頂けると思います！

　身体が硬い状態でトレーニングをすると怪我につながり易くバランスも悪くなります！！　

　段階を踏むことにより正しいポジションでおこなうことができるので

　デットリフトをする時に是非試してみてください！　

クランチ　（瀬藤）

こんにちは！

今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます！

宜しくお願いします！

今回のテーマは腹筋の王道種目、「クランチ」についてです。

完全に上体を起き上がらせるシットアップの場合、

床に対して上体が30°を超えたあたりから、腸腰筋に負荷が逃げてしまいます。

その為、腹直筋を重点的に鍛えたい場合は、「クランチ」をお勧めします。

腹直筋の働きの一つが「腰椎の屈曲」である為、

クランチをおこなう際は、しっかりと背中を丸めるように起こしましょう。

お臍を覗き込むイメージでおこなうと良いでしょう。

腹直筋を解剖学的に見てみると、

起始は恥骨、停止は第5～第7肋軟骨および剣状突起の前面です。

つまり、しっかりと背中を丸め、

起始部と停止部の2点間の距離をなるべく縮めるという意識でおこなうと効果的です。

私の場合、縮めるというよりも、押し潰すくらいの意識でおこなっています。笑

そして、腹直筋をしっかりと収縮させるポイントが「呼吸」です。

収縮局面で、息を吐きながらおこなうことで、

背中がスムーズに丸まり、その収縮度合も高まります。

息は背中を丸める局面だけで吐き切るのではなく、

丸め切った状態を一時キープしながら、

残りをすべて吐き切るようにおこなうと、

腹直筋にしっかりと刺激が入ります。

～ポジションの取り方～（竹林）

こんにちは。

竹林孝之のトレーナー通信第３作目。

今月の投稿は「ポジションの取り方」についてです。

クラブワントレーニングを行う中でもっとも大事なことは最初のスタート位置です。

「身体の向き」「足の向き」「座り方」「肘・肩の向き」

動かす手前のポジションの取り方でトレーニングの効果が左右されます。

 今回は下半身の種目「アウター」のポジションの取り方をご紹介していきます。

日によってお尻・ハムストリングスを狙えていないことはないでしょうか？？

アウターの種目は片脚立ちで姿勢を保持しながら尚且つ、体幹がブレないように動かすことが

大事です。

でもなかなか難しいですよね。。。。。。。

　さて、効果的に行うにはどのようにすればよいのか。

「立ち位置を作る」

「軸脚にお尻～足までまっすぐ体重を乗せることです。」

「股関節の幅」「身体は正面」「つま先の向き」「パッドは手で下げて脚をかける」

このポジションが崩れていると支える軸脚は動かしている方が軸脚となり骨盤の位置も崩れて力が入りやすくなり動かしにくくなります。

更にお尻・ハムストリングスにも狙いにくくなります。

アウターの種目ポイントは「立ち位置」「軸脚」でトレーニング効果が左右されるのです。

是非、もう一度最初の頃を思い出しながら行ってみましょう。

「あっ！！いつもと違うかもしれない。」ってなるかもしれませんね。

確認をしてみて不安な場合はトレーナーにお声掛けください（*^_^*）

背中の使い方!!　（木本）

トレーナーの木本です。

背中を使うイメージで大切なことを書きます。

前回のフォースカップル機構をしっかり活用し

効率よく大きな力を生み出す方法です。

腕を引く動作で考えてみます。

※椅子の移動距離にも注目してみてください。

（意識）腕をまっすぐ引っ張る

（ｸﾗﾌﾞﾜﾝ意識）肩甲帯から肘、手首を内側に捻る

この違い分かりますか？

「一部の筋肉を使うか」

「骨格の梃子の力を活用し、たくさんの筋肉を動員させるか」

「地球のみんな、オラに力を少しずつ分けてくれ!!」的な。

後者は肩甲骨が回転し、体幹や上腕骨や前腕の連動性が引き出されるため

背中が使えるダイナミックな動きになっています。

上半身のトレーニング（ディップス、チェスト、ラット、プルオーバー、アイアンクロス）の際、

この肩甲帯から肘、手首を内側に捻るイメージを持ってみましょう!!

スライズ…（栗山）

こんにちは！

トレーナーの栗山です！

今回はスライズトレーニングについて投稿したいと思います！

皆さんスライズトレーニングはご存じでしょうか？

知らない方の為に少しご説明します！！

☝☝☝（これを使っておこなうトレーニングです）

低摩擦素材でどんな床でも滑らかに滑ることが可能です！

このトレーニングの特徴は体幹トレーニングや柔軟性アップなど

必要に応じた効果的なトレーニングが可能であり、

強度が高いトレーニングから低いトレーニングまで

沢山のバリエーションの種目ができることです。

重い重量を使っておこなうトレーニングより

怪我のリスクも少なく追い込めるので

小学生も無理なく体幹を鍛えることができます！

さて本題に入ります！！！！

今回はダイエット向けの方にお勧めの

スライズトレーニングについて少しお話したいと思います！

私がよく行うトレーニングは

HIITトレーニングと組み合わせる方法です！！

２０秒間全力で運動

☟

１０秒休む

これを８セット繰り返す（合計４分）

HIITはハードな運動と休憩を交互に行い短時間で脂肪燃焼効果を高めるトレーニングです！

オーソドックスな三種目をあげてみました☝☝

手足を上下・左右に素早く動かすことにより心拍数も上がり

筋肉を疲労困憊まで追い込むことができます！

今回はダイエットを目的としたスライズメニューですが

スポーツ競技能力向上においての体幹メニューもあります！

どの種目のスポーツにおいても体幹は凄く大切なので、

しっかりとした土台作りをしていきましょう！！！

サイドレイズ (瀬藤）

こんにちは！

今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます。

宜しくお願いします。

今回のテーマは、サイドレイズについてです。

サイドレイズは、ダンベルを持って、

肩を支点に腕を開いていくトレーニングで、

三角筋の中部を鍛える種目です。

三角筋の中部にしっかりと刺激を入れるコツは、

上半身を少し前傾させ、キープすることです。

三角筋は、真横から見ると、

下図のように、身体の正面側に向かって

斜めについている為、少し前傾することで

力のベクトルと筋肉の向きを一致させることが出来、

負荷が乗り易くなります。

同じような理由で、小指側から挙上するやり方

つまり、肩関節を内旋させるやり方がメジャーですが、

これを意識し過ぎると、

サイドヘッドの強い収縮には効果的ですが、

インピンジメントを引き起こしやすい為、

あまりお勧めしません。

かと言って、親指側から挙上すると

負荷が逃げてしまいます。

特に、セットを重ね、疲労が溜まってくると、

親指側主導でダンベルを挙げたくなってきますが、

私の場合、薬指と小指の2本を人差し指、中指に比べ、

終始、少し強く握ることで、それを防いでいます。