トレーナー通信
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～サイドベンド～（竹林）
こんにちは。
竹林孝之のトレーナー通信第１２作目です。
今回は、「サイドベンド」のポイントについて投稿をしていきます。
クラブワントレーニングの基本種目とされているトレーニングであり
意外と難易度が高い種目の一つです。
側屈運動は同時に上半身・下半身を連動させるので、身体が硬い・疲労が強い状態で行うと
骨盤が不安定差がでてきます。
では、骨盤を安定した状態で側屈運動を行うにはどうしたら
良いのか？？？？
ポイントは「足裏」にあります。
シンプルな回答ですが
骨盤への意識が強すぎると足への保持が甘くなる為、骨盤が不安定になります。
側屈時に足裏の母趾球で保持をすることで骨盤の安定感をだしていきます。
サイドベンドの動作は、上半身・下半身の連動性を高めるだけではなく
腰回りの筋肉：（腰方形筋）（腸腰筋）（内腹斜筋）（外腹斜筋）：
日常生活で使われて疲労となる筋肉を狙い、腰周辺をすっきりさせるような効果もあります。
骨盤の意識だけではなく、丁寧に体重を移動させながら
足裏まで体重が乗るようにサイドベンドを行っていきましょう。
自ら身体をコントロールしながら自由に動作が出来ることは
とても大切なことなのですよ！！！！
それでは、今年最後のトレーナー通信を終了致しますので
来年もよろしくお願い致します。
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こわばり!! （木本）
トレーニング直後に「筋肉のこわばり」を感じたことありませんか？
例えば静的ストレッチをした直後
筋肉が伸びて軽い痛みを伴うこわばった感じです。
クラブワンのトレーニングでも重すぎる負荷をかけて
ストレッチ状態が長く続くとこわばりがおこります。
この状態は筋肉の緊張が長すぎるのが原因で起こります。
一時的に柔らかくなりますが、
時間が経つと以前より硬くなってしまいます。
クラブワンのトレーニングはこのこわばりを起こさないことが大切です。
負荷が重すぎると十分な弛緩が作れず、緊張が長くなります。
リズムよく動かせる範囲で関節の動きを引き出すことが大切です。
痛いのは長く続かせない方が良いんです!!
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質のいいトレーニング…（栗山）
こんにちは！
今回のトレーナー通信は栗山が担当させて頂きます。
どうぞ宜しくお願い致します。
今回のテーマは
『トレーニングをしているのに効果が出にくい方』
に再確認して頂きたいことです。
まず１つ目が効かせたい部位を意識して行っているか？
見様見真似で意識をせずに淡々とこなすのではなく
今どこを鍛えているのかをしっかりと意識することが
効果的なトレーニングに繋がっていきます。
なので鍛えたい筋群の動かしかたを確認しながらおこなってください。
２つ目が負荷と回数の設定ができているか?
負荷は重量だけに限らず、動作のスピードや回数、インターバルなどで
調整することができ、低負荷でもしっかり効かせることができます。
例えば、挙上回数少なめで高重量を扱う日もあれば、
低重量を高回数行う日も設けてあげることで
刺激がマンネリ化せず、効果を生みやすくなります。
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少しの意識ややり方次第で身体は変わっていきますので
是非見直してみてください!!
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フロントレイズ （瀬藤）
こんにちは！
今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます！
どうぞ宜しくお願い致します！
今回のテーマは「フロントレイズ」についてです！
画像ではバーベルを使用していますが、
ダンベルやプレート、チューブなどを使用しても構いません。
フロントレイズは三角筋の前部を集中的に鍛える
トレーニング種目です。
三角筋の前部の役割は
肩の屈曲・水平内転・内旋の3つです。
肩関節の屈曲は腕を前方に挙げる働き、
（フロントレイズではこれがメイン）
水平内転は腕を内側に内転させる働きです。
3つ目の内旋に関しては、
ローテーターカフの関与が大きいので
無視して大丈夫です。
フロントレイズをする時に
特に注意して頂きたいのが、
三角筋は体幹の大きな筋肉に隣接しているので、
反動を使ったり上半身を反らせたりすると
負荷が体幹部（特に僧帽筋）に逃げてしまい易い点です。
負荷を逃がさないためには、
肩関節を支点に腕をあげるように意識し、
肩がすぼまないように気をつけましょう。
また、肘はまっすぐに伸ばした状態で
おこなうことも意識しましょう。
肘が曲がると、重りと身体との距離が近くなり、
肘側に負荷が逃げてしまう為です。
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～おすすめトレーニングシューズ～（竹林）
こんにちは。
竹林孝之のトレーナー通信第１１作目です。
前回の続きになりますが
今回もシューズについて投稿をしていきます。
身体を動かす中で、シューズは凄く重要であり
目的に応じたシューズ選びが大事になります。
その中で、トレーニングに適したシューズを
今回は、１つご紹介していきます。
「バランスに着目した
ミズノのトレーニングシューズ」です！！！！
「ＴＣ－０１」・「ＴＣ－０２」
スプリントトレーニングシューズに限りなく近い中で
屈曲が強いアウトソールですが、フラットでホールド感抜群！！
中のソール部分は凸凹であり、足裏により多くの情報を伝達します。
さらに、バランス能力や反応速度の向上を狙っています。
この特徴から考えていくと
かなりクラブワントレーングに適しているシューズと言えます。
例えば・・・・・
＊アウター種目＊
＊レッグプレス種目＊
片足でバランスを取りながら、殿部や体幹部を保持する。
股関節から足先まで力が逃げないように負荷を受け止める動作を行う。
根幹部を狙い、可動性を上げる・スポーツ動作改善のきっかけにすることが
できるシューズなのです。
動作時に、自分自身で重心の位置がどの部分にあるのかを把握することは大事です。
シューズを履くことにより、
足の裏から負荷の掛かり具合を感知できるのはすごく面白いシューズだと思いました。
トレーニングシューズをお探し方は
是非一度、試し履きをしてみてください。
僕も冬期トレーニングは、室内トレーニングの頻度が増えるので
検討してみようと思います。
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トレーナーサポートについて!!（木本）
トレーニングしている時にトレーナーが補助することがありますよね。
あのサポート何のためにやっているのでしょう？！
実は2つの目的があるんです。
一つ目は「負荷を受け止める際のサポート」。
負荷を受け止める際に身体が流れないように支えてあげるサポートです。
これによりストレッチ感が高まります。
もう一つは「負荷を返すときのサポート」。
負荷を返すときに必要な部位だけが働くように支えてあげるサポートです。
これにより筋トレ感が高まります。
伸ばすだけでなく、力みなく短縮させることが大切です。
最終的にはサポートが無くてもその動きができるようになることが理想です。
この感覚をつかんでいただけるようにしっかりサポートさせていただきます!!
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効率的
こんにちは！
今回のトレーナー通信は栗山が担当させて頂きます。
どうぞ宜しくお願い致します。
今回のテーマは
『トレーニングをしているのに筋肉がつきにくい方』
に再確認して頂きたいことです！
『十分な休息』と『栄養バランス』をしっかり意識できていますか？
筋肉は『破壊』と『修復』を繰り返すことにより、筋肉が成長します。
鍛える部位によりますが、破壊された筋肉が回復するまでの時間は
４８～７２時間と言われています。
なので『超回復』がおこなわれてる間は十分な休息をとり、
このサイクルを合わせてトレーニングをしていきましょう。
食事に関しても質や摂取するタイミングが重要になってきます！
まず質に関してですが、人間にとって大切な栄養素は５大栄養素です。
炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル
このうちどの栄養素もかけてはいけません！バランスの良い食事を心がけることです。
最後に食事のタイミングです！
トレーニング前にはエネルギー源となる炭水化物は必ず食べておく。
トレーニング後はプロテインをすぐに飲みタンパク質を補給する。
栄養素をしっかり摂り、少しの行動を変えるだけで
トレーニングのパフォーマンス向上や筋肉の成長に繋がるので
これらのことを実践することが結果を出す近道です！！
奇麗なボディーラインを作っていきましょう！
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トライセプスエクステンション （瀬藤）
こんにちは！
今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます。
どうぞ宜しくお願い致します！
今回は、二の腕を引き締めたい方に是非やってほしい
「トライセプスエクステンション」についてです！
トライセプスエクステンションのメインターゲットは
二の腕裏側にある上腕三頭筋です。
上腕三頭筋は、腕を下ろした際に内側にある長頭と
外側にある短頭に大きく分けることが出来ます。
（短頭はさらに外側頭と内側頭に分けられます）
上腕三頭筋は肘関節伸展動作の
ほぼ100％の役割を担う重要な筋肉です。
また、長頭に関しては、起始が肩甲骨の関節下結節であり、
肩関節の動きにも関与します。
長頭と短頭は、これらの解剖学的特徴の違いから
鍛え方も少し異なります。
まず、長頭を鍛えたい場合は、
なるべく脇を閉めておこなうようにしましょう。
これは、長頭が肩関節の内転にも関与する筋肉だからです。
また、肩関節の伸展にも関与する筋肉ですので、
肘を曲げ切った後、肩を動かしていき、
さらにバーを頭の後ろまで下げていきます。
次に、短頭を鍛えたい場合は、
逆に脇を少し開いた状態でおこないましょう。
そして、短頭は肩関節をまたがない単関節筋である為、
肘を曲げていき、バーがおでこの真上付近まできたら、
肩は動かさず、そのまま肘を伸ばしていきましょう。
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～シューズについて～（竹林）
こんにちは。
竹林孝之のトレーナー通信第１０作目です。
今回は、クラブワントレーニングに適した
シューズについて投稿をしていきます。
シューズには、いろいろな種類があります。
トレーニング用、ランニング用など。。。。。。。。
そして、ソールが厚目、薄目。
クラブワントレーニングには、どのようなシューズが適しているのでしょうか？？？？
理想は、底の部分がつま先～かかとまでがフラット
クッションがなるべくなくて、屈曲性が少ないシューズを選択できると完璧です。
なぜ、フラットがよいのか？？
身体の中心位置を確認しやすいからです。
特に下半身の種目、
アウターマシン・レッグプレスマシン・スクワット種目など。。。。。
股関節の安定を保持してくれるので、動作時に負荷を受け止めやすくなり
トレーニングの効率性が上がりやすくなるのです。
是非、シューズを替える際
参考にしてみてください。
ご相談も受け付けますので
お声掛けください！！！
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負荷と向き合う!! （木本）
動作は自分の身体をどう扱うかと考えます。
「身体という負荷をいかに効率よく動かすか？」
アスリートは技術・動作を磨くため、気が遠くなるほどの時間を使い、効率の良い動作を求めていきます。力まない、疲れない、怪我をしにくい動作です。
筋肉をつけるために力んだトレーニングをすることは、一見効率が良いように感じますが、力み癖をつけ実動作での修正に時間がかかりすぎてしまいます。場合によっては持っていた優れた調整能力を失うこともあるでしょう。
トレーニングだから力んでいいというのは間違いです。トレーニングと競技は直結しています。本当に質のいい筋肉は動作からしか作ることはできません。クラブワンは動作に直結するトレーニングです。筋肉は付きにくいですが、正しく付けることが出来れば、必ずパフォーマンス向上につながります。
クラブワンのトレーニングはアスリートの技術練習みたいなものと考えてください‼
負荷と向き合い、負荷に合わせて調整し、負荷の扱いを覚えていく。
力を抜きながら、力が発揮されているトレーニング。
身体のセンサーを総動員して、動ける身体を作る。
見え方変わってきませんか？
