マラソン　Ｋさんのトレーニング

マラソンをされているＫさんのトレーニング。

入会当初は外側半月板や膝蓋靭帯の損傷を抱えていたため、走ることが出来ない状態でした。

入会されてから４ヶ月、肩甲骨と股関節の動きづくりを徹底することで、身体全体の動きがかなり改善されたのではないでしょうか？

特に股関節がしっかりと動きだすと、膝やその他の末端部に対してかかるストレスは軽減します。

走動作においては膝や足首から力感がなくなっていき、股関節を使って走るという感覚を顕著に感じられるようになるはずです。

膝から下の動きが力感なくナチュラルなモノになれば、膝下はスムーズに振り出され、接地するポイントが自然と効率のいい場所に収まるはずです。

正しい接地ポイントで走ることが出来ると、股関節でしっかりと地面を押さえることができます。

これによって、一歩一歩のブレーキが少なくなり、スムーズな重心移動と股関節をダイナミックに使った走りが可能になるのです。

クラブワントレーニングはこのような動作理論をベースに考えられているので、筋肉に対してむやみに負荷をかけることはありません。

走っている時に関節はどのようなポジションにあるのか？

筋肉はどのように収縮しているのか？

肩甲骨と股関節の関係性は？それらを繋ぐ体幹部の働きは？

トレーニングを継続していくと実際の動きとトレーニングがしっかりと繋がっていることがわかるはずです。

Ｋさん！！最近ではしっかりと走り込みも出来るようになってきたようですね！！！

秋からのマラソンシーズンに向けて、動作の質をドンドン高めていきましょう！！！

ジュニア野球　H君のトレーニング

夏休みに入り、毎日のようにトレーニングに来てくれている野球のH君。

マシンの動かし方や身体の使い方にも慣れてきているようです。

肩甲骨・股関節を上手く動かすことが出来ないうちは、フォームに安定感がなく、上手く負荷をコントロール出来ないため、ぎこちない動きが目立ちます。

特に末端部（手首や肘、膝周囲）が過度に力み、場合によっては痛みが生じる方もおられます。

このままで、本当に上手く動かせるようになるのか？と不安がる人も少なくありません。

しかし、継続的にトレーニングを進めて行くと、無駄な力みが消え、肩甲骨・股関節がダイナミックに動き出します。

この無駄な力みが消えることが、動作に安定感をもたらすのです。

肩甲骨・股関節がしっかりと動き出すと、そのほかの部位は力みがなくなり、肩甲骨・股関節から発生した力を上手く伝達させる役割を担います。

これが身体のスムーズな力の伝達です。

末端部が過度に緊張して動作がスムーズに出来ないのは末端部そのものに問題があるのではなく、根幹部（肩甲骨・股関節）が機能的に働かなくなっているためなのです。

可能な限り正しいポジションをとらせ、少しずつ、少しずつ肩甲骨・股関節を動かしていきます。

よほどの痛みでない限り継続してもらい、動作の安定を図ります。

同じ動作を一回のトレーニング毎に１５回×５セット、計７５回。

週に３回トレーニングに来られる方なら、一ヶ月で千回近くにもなります。

これだけ同じ動作を反復すれば、必ず動作のコツを掴めるはずです。

力の入れるタイミング、抜くタイミング、動作時の姿勢。

筋肉の緊張と緩和がリズミカルに繰り返され、ダイナミックでスピーディーな動きが形成されていく。

トレーニングは負荷をアップさせることに目的を置きがちですが、本来は動作を高めるという部分を主としたものでなければいけないのです。

Ｈ君のように今の時期からクラブワントレーニングを継続してくれていれば、これからが楽しみですね！！

スキー　Tさんのトレーニング

スキーのTさん。

二年振りにクラブワンにカムバックしてくださいました。

二年振りのクラブワントレーニングはいかがでしょうか？

肩甲骨や股関節が動かし辛く、制限されている感覚を感じているのではないでしょうか？

継続的にトレーニング出来ている時は動くことが当たり前になっているために、分かり辛いかもしれませんが、トレーニングを出来ない時期が続くと、身体に不快感を感じるはずです。

このような状態でスポーツを繰り返していると、この不快感は更に高まってくるはずです。

痛みが起こることも怖いですが、競技動作に大きなズレが起こりパフォーマンスを大きく低下させてしまう原因にもなりかねません。

今まで当然のように動いていた部位が動かなくなる。動作が崩れるのは当然です。

そして、肩甲骨・股関節が動かなくなると、その動きをカバーするかのように、身体の末端部が過度に働き始めます。

本来力を発揮する部位ではなく、伝達させることが主な役割なため筋量自体もミニマムで、脆弱な部位です。

負担がかかり続ければ炎症が起き、競技を継続することが困難になるでしょう。

このようなことからも肩甲骨・股関節を日々継続的に動かし、動作の質を高く保っておく必要性があるのです。

特にスキーのようなシーズンが限定され、実動作から離れる期間が長い競技においてはオフトレーニングで実動作に限りなく近い動き作りをどこまで出来るかが、シーズンの結果を左右すると言えるでしょう。

Tさん！！二年間トレーニング出来なかった分をしっかり取り戻して、来シーズンに臨んで下さい！！！

Ｏさんのトレーニング

姿勢改善・不快感除去を目的に来館してくださっているＯさん。

クラブワン継続８年目になります。

現代人の日常生活は身体バランスに対して悪影響を及ぼすモノがあまりに多く、肩甲骨や股関節は周囲の筋群が硬くなることで、本来の動きを失います。

筋肉が硬くなることで関節が動かなくなり、関節が動いてくれないから、筋肉が硬くなる。このような負のスパイラルに陥っている方があまりにも多いように感じます。

日常生活を送る中で、長時間同じ姿勢を保持しなければいけなかったり、明らかに腰や膝に負担のかかる動きを強いられる。

痛みや不快感が表れて当然です。このような状況を回避するには日頃から肩甲骨・股関節をダイナミックに動かし、その周囲の筋肉に正しい筋収縮リズムを覚えこませておく必要があります。

筋肉を伸ばし、スタティックなストレッチをかけていても大きな効果は期待できません。動きに直結した正しいリズムの中で、筋肉を最大限動かしてあげる。

これによって筋肉は柔軟性を保持し、関節が正しく動いてくれることで、負担を受けにくい身体になるのです。

Ｏさんはこの７年間、定期的にクラブワントレーニング実施してくれているので、マシンの扱いも上手く、肩甲骨や股関節がスムーズに動いているのが動作を見ていてもわかるほどです。

そして立ち姿や歩き姿がいつも美しく、まさに機能美とはこのことでしょう。

正しい動きは美しい身体を構築するのです。

マラソンＴさんのトレーニング

フルマラソンをされているＴさんのトレーニング。

２時間台の自己ベストを保持されています。

最近は股関節周囲の痛みから、走れない日々が続いていましたが、その間もトレーニングはしっかり継続して頂き、患部の回復を促進させることが出来ました。

走れない日々だからこそトレーニングはしっかりとこなす必要があります。トレーニングによって回復そのものが促進されますし、完全復帰を果たした時の身体感覚も違和感なくスムーズに移行できるはずです。

ケガをした際に多くの方が経験されるのは、ケガをした部位を庇って日常生活やスポーツをすることで、その他の部位が過緊張を起こし、強い不快感を感じるというものです。

このような日々が長く続けば、やがてその他の部位も痛み出し、痛みを庇い続けることで、身体バランスは崩壊します。

なんとか復帰出来たとしても、身体バランスが以前とは大きく異なっているので、動きの感覚が以前の感覚とはかけ離れたモノになってしまうのです。

クラブワンでは痛みがあるときほどトレーニングをおすすめします。

当然、無理矢理に患部を動かしたりするようなことはせずに、その周囲の筋肉や痛めている側と反対側だけ（右肩が痛いなら左肩のみを動かす）を動かすなど、徹底して患部以外の部位をトレーニングします。

またクラブワントレーニングはトレーニング時の筋肉の緊張が少なく、力を根幹部～末端部へと、理想の出力形態を促進させてくれますので、安全に正しく身体を動かすことが出来るのです。

このようにトレーニングを継続すると、やがて患部に直接アプローチをかけれるようになり、傷んだ組織は可能な限り修復していくでしょう。

Ｔさんも完全復帰され毎日バリバリと走られています！！

マラソンシーズンが楽しみですね！！

ウォーミングアップについて考える

野球をされているOさんのトレーニング。

野球の試合前にウォーミングアップを兼ねたトレーニングを行ってくれています。

マシンを使い、肩甲骨・股関節の動きを引き出し、グラウンドに到着すればすぐにでも投球やバッティングを行えるように準備しています。

この時期、炎天下でウォーミングアップを行うのは慎重を要する部分があります。

ゲームに向けて動ける身体を準備して行かなければいけないのに、暑さで疲労感だけが残る。

これはアスリートの方なら誰もが経験したことがあるのではないでしょうか？？

日陰がないような環境下では体力を消耗しきってしまう恐れもありますし、脱水症状からくる筋痙攣等、真夏のウォーミングアップは危険が多く潜んでいます。

しかし、毎日同じウォーミングアップを継続していると、ルーティン化してしまっているため、やらなければ気持ち悪く、いつものウォーミングアップなしでは全力で動くことに恐れを抱いてしまっても仕方ないかもしれません。

本来ウォーミングアップとは、本番に向けた準備のはずです。本番や本練習に最大のパフォーマンスを発揮するために準備として行われなければいけないはずです。

あまりに強い疲労感を残した状態では、ベストパフォーマンス所の話ではありません。

少しでも時間を短縮して、疲労感を残さず本番に挑みたいものです。

ウォーミングアップにおいて、定説となっているのが、低速の動作から入り、徐々に高速の動作に切り替えて行くという考え方です。

いきなり速い動きをするのは危険だから、ゆっくりとした動きから始めましょう。という考え方です。

具体的な方法で言えば、ジョギングを始めに行い、準備体操→ストレッチ→ダッシュ。

なぜこのような方法が定説化したのでしょうか？速い動き＝危険という、速さに対する不安がつくり出したのでしょうか？

上手く動けていれば、速い動作は安全ですし、むしろ正しい動作をすれば自然とスピードは速くなるはずです。

逆に低速のジョギングではいい動きは生まれず、接地時間が長いために筋肉に必要以上の緊張を与え続けてしまいます。

正しく動けると動作は必ずスピーディーなモノになるはずです。

上手く動けた結果、動作が速くなる。これが本来求めなければいけない動作ですし、ウォーミングアップにもこのような考え方を導入して行けば、短時間で効率良く、本番を想定した効果のあるウォーミングアップとなるのです。

まずは日頃の練習から、正しい動作を心掛けて動き続けることです。

上手く動けた結果、スピードが自然と上がり、しかも安全で疲労感がない。

このような感覚が身に着けば、ウォーミングアップでゆっくりとした動きから始めることが、身体にとってどれほど苦痛なことか、理解できるはずです。

アスリートの方はご自身のウォーミングアップを振り返り、その方法を検討してみてはいかがでしょうか？

高校柔道　O君のトレーニング

高校柔道のO君のトレーニング。

先日の大阪インターハイ予選では二年生ながら４位に入る活躍をみせてくれました。

クラブワンに入会してくれたのはここ一カ月ほどですが、かなりの頻度で来館してくれているのでトレーニングの進行も早く、身体の変化も感じてくれているのではないでしょうか。

普段はウェイトトレーニングにもかなりの力を入れているO君。身体の大きさがものを言うスポーツでは当然のことでしょう。

しかし、それと同じくらい動きの重要性も理解してくれています。

相手と組合い、様々な方向に重心を揺さぶられる中で上手くバランスを取り、技をかけに行く。

このように複雑で自分主体で進める事の出来ない競技だからこそ、動きの重要性が求められます。

肩甲骨や股関節が機能的に働かなければ、地に足を着けて踏ん張るという動作がとても不安定なものになるでしょう。

たとえ筋肉量を増やし、太い幹のような下半身を作ったとしても、根幹部である股関節がしっかりと働いてくれなければこの太い幹は簡単にバランスを崩し、倒れてしまうのです。

写真右の前傾スクワット。クラブワンスクワットトレーニングの入門メニューですが、これは股関節の使い方を覚えるにはとても効果的な種目です。

むやみに膝を大きく曲げ、深く沈み込むようなスクワットでは股関節の動きよりも膝関節の動きが強調され、効率の悪い動きがクセづいてしまうことが多いように感じます。

重要となるのは膝には極力意識を持たず、骨盤全体が前後にローリングするようなイメージでスクワットを行うことです。

この骨盤のローリング動作を覚え込ますためにも前傾スクワットは非常に効果の高い種目なのです。

このローリングする動作が出来るようになると、「股関節を使える感覚」を感じる事が出来、実際のスポーツ動作で股関節が最大限働いてくれることに繋がるのです。

どれほどアンバランスな状態にあっても股関節が使えていれば、立て直しは早く、またアンバランス下での身体への負担も大きく軽減していくのです。

O君！！インターハイに向けてさらに複雑な動きの練習をしていきましょう！！！

野球　Sさんのトレーニング

野球をされているSさんのトレーニング。

クラブワントレーニングを始められて今年で４年目に入ります。

４年間、様々な動きに挑戦し、一通りの動きが出来るようになると身体コンディションは相当向上していると考えられます。

トレーニング初めでは筋肉の緊張で上手く動かせなかった種目が、力感なくスムーズでダイナミックな動きが可能となっているのです。

写真左のR・ディップス。この種目はディップスの進化版種目です。あえて椅子に座らず、お尻をパッドにもたれかけさせて立位で行えることが重要なポイントです。

椅子に座って行う通常のディップスに比べ、高い位置から負荷を跳ね返すことによって可動範囲が広がり、加速度が高まりやすくなります。

更に下降時にハンドルが内向きに回転することで力の抜け方が良くなり、加速度的に働くスポーツ動作に限りなく近いトレーニングと言えるでしょう。

写真右のワイドレッグプレス。こちらも通常のレッグプレスの応用バージョンです。

クラブワンでレッグプレスを実施して頂く際にはつま先は「少し内向き」を基本としています。足の左右のアウトエッジが平行になることを心掛けて実施してもらうことで、股関節を働きやすくする狙いがあるのです。

しかしこのワイドレッグプレスはあえて「外向き」で。基本のセオリーとは真逆のポジション取りで実施します。

外向きにして深く、しっかりと降ろし切るぐらいの意識で実施してもらう事が重要です。

これによって通常のレッグプレスよりも下半身全体を広範囲に、特に股関節筋群の運動参加を大きく高めながら動かしてあげることが可能となるのです。

どの動きも日常生活ではほとんど出来ないような、複雑で難しい動きですが、このような動き作りを日常的に継続していると、身体コンディションは確実に向上し、いつでも動けて、しかも痛みなく気持ちのいい身のこなし方が身について行くのです。

４年目のSさんの動きもスムーズで力みがないのに、パワフルさを感じさせてくれる動きになっています。

高校サッカー　K君のトレーニング

高校サッカーK君のトレーニング。

この日は右の脛に痛みがありました。

練習による相手選手との接触が原因です。

一つの部位を痛めたことによる影響は身体全体に及びます。

右の脛をかばう事で、体重を左足にばかりかけ続ける。そのアンバランスな状態で歩いたり、走ったり、日常生活を送り続ける。

過度に負荷がかかり続けた左股関節の筋肉群は硬化を引き起こし、ひどいケースでは腰背部の痛みを誘発させます。

二次災害三次災害はこのようにして引き起こされます。

痛めた部位自体の症状は軽くても、このような些細なケガが最終的に選手生命に関わるような大きなケガすらつくり出すのです。

脛の痛みが引くまでの間、出来る限り股関節周囲を動かし続け、その緊張状態を緩和させて上げる必要があります。

写真左のインナーサイ捻りでは股関節の内旋動作（内向きの動き）を引き出し、殿筋群を中心に柔らかさをつくり出します。

上半身のポジションを上手くキメてあげる事で、体幹～股関節の連動制を向上させ、スポーツ動作の改善にも効果的です。

写真右のレッグプレス。座席の角度によって骨盤を立ち上げることで、大腿四頭筋群の働きを抑え、殿筋～ハムストリングを優位に使う事を下半身に覚え込ませます。

骨盤を立ち上げているので、股関節でダイレクトに負荷を受け止めることが可能となり、歩行動作やランニング動作等、地面と足裏が接する瞬間の股関節の使い方上手くなります。

脛のように身体の末端部を痛めた場合、意識がその周囲ばかりに集中しがちになり、また左右のアンバランスによって股関節筋群が硬化を引き起こすので、動作時の股関節を使う感覚が鈍麻し続けます。

これはアスリートにとって恐ろしいことです。

脛の痛みは引き、いつものように練習を再開したものの、身体のキレが戻らない、上手く力を伝えれる感じがしない等、脛の影響によって股関節の使い方を忘れてしまっている状態に陥る。

これでは完全に復帰したとは言えませんね。

痛めている期間の中でも可能な限り股関節の動作改善を継続する。さらには体幹～肩甲骨との連動性を高めて上げる。

このようにトレーニングしていれば復帰後すぐにでも動ける状態になっているでしょう。そして患部の早期回復を促す事にもなるのです。

K君！！痛めている今だからこそトレーニングしっかり継続しましょう。

ゴルフ　Mさんのトレーニング

ゴルフをされているMさんのトレーニング。

オープンと同時に来館され、全身をしっかりとトレーニングしています。

クラブワン、十年継続会員のお一人です。

長くトレーニングを継続されている方をみていてつくづく思うのは後ろ姿が美しいということです。

「背中で語る」と言いますが、背中はトレーニングの軌跡を語りますね。

真後ろからのアングルを撮らせてもらえばよかった・・・と後悔しています。

写真左のラットマシンと写真右のアウターマシン、一見、目的の全く違うマシンに見えるかもしれませんが、どちらのマシンも「背中」という身体の中で最も広い筋肉群を動かすトレーニングです。

ラットマシン、このタイプのマシンは一般にもよく知られていると思いますが、必要以上に広背筋や三角筋を緊張させて、ダメージを与えるトレーニングではありません。

肩甲骨～肩関節・胸鎖関節にかけて、これら関節群を上手く使い、上腕や前腕、肩周囲に無駄な緊張をさせず「背中」の筋肉を上手く使って負荷をコントロールすることがトレーニングの目的です。

アウターマシンも股関節を使い、殿筋～ハムストリングの動きを引き出します。動作中、常に肩甲骨を引き上げておくことで、殿筋と直接的に繋がりのある「背中」へのアプローチも可能となるのです。

ラットマシンは下半身を固定して、肩甲骨周囲を動かす事で「背中」にアプローチしているのに対して、アウターマシンは上半身を高い位置に固定し、股関節周囲を動かす事によって背中にアプローチしています。

同じ背中へのアプローチですが、固定する部位、動かす部位は様々で、しかし結果的には「背中」という筋肉群にたいしてのアプローチになっているのです。

肩甲骨・股関節の動きはそれらをジョイントする体幹部（背中を含む）との連動なしには考えられません。

そして体幹部（背中を含む）のトレーニングは常に肩甲骨・股関節との連動の中で鍛えられて行くべきなのです。

世間では体幹を固定させ、力み続けることで体幹の安定を図るトレーニングが流行していますが、このような方法では正しい体幹の安定は図れません。

固定する・力ませてバランスをとる＝バランス感覚が養われ、体幹が安定する。と思われている方が多いようです。

しかし上でも述べたように体幹は肩甲骨・股関節との連動性の中で安定を図らなければいけないのです。

そして力み続けるのではなく、緊張と緩和がタイムリーに行われ、一見アンバランスとも思われるバランスの中に、正しい体幹のバランスが構築されるのです。

美しい背中は正しいバランス感覚も兼ね備えているのです。

Mさん！！次回は真後ろから写真を撮らせて頂きます！！