アームカール　（瀬藤）

こんにちは！

今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます。

宜しくお願いします！

今回のテーマは「アームカール」について。

アームカールは、上腕二頭筋を鍛える種目という

印象が強いと思いますが、

やり方次第で他の筋肉を鍛えることも可能です。

アームカールはウエイトを持って肘関節を曲げる

トレーニング種目の総称で、バリエーションは様々です。

例えば、手のひらの向きによってアプローチできる

筋肉を簡単に変えられます。

上の写真のように手のひらを上に向けた場合は、

上腕二頭筋がメインに働くのはイメージしやすいと思いますが、

下の写真のように手のひらを下、つまりリバースグリップで握った場合は、

上腕二頭筋より深部にある上腕筋がメインとなります。

上腕筋は羽状筋と呼ばれる、大きな力発揮が出来る構造の筋肉なので、

上腕の筋パワーを高めたい方は、トレーニングが必須です。

また、手のひらを内側に向けて握った場合は、

前腕の腕橈骨筋というマニアックな筋肉も鍛えられます。

この種目はハンマーカールと呼ばれ、

前腕を回内と回外の中間（安静位）でキープすることで、

屈曲筋としての腕橈骨筋を最も有効に働かせます。

手のひらの向き以外にも、

手の幅や前腕の捻りなどを変えることによって、

まだまだバリエーションがあるのが、

アームカールの魅力です！

是非、色々試してみてください！

～身体スッキリエクササイズの紹介②～（竹林）

こんにちは。

竹林孝之のトレーナー通信第６作目です。

６月に入ると梅雨の時期がやってきますね。

どんよりな感じになり、身体がさえないことが多くあるかと思います。

今回も身体スッキリ！！簡単エクササイズの紹介をしていきます！

お尻のストレッチを行い、脚周りのハリ感を解消していきます。

上の写真のように脚をクロスさせて

１５回前後に動かすことを推奨します。

＜ポイント＞

＊背中はなるべく丸めないこと＊

＊膝を立てている脚のお尻はなるべく地面につけること＊

でも、脚周りのハリ感を取るのにお尻のストレッチを行うのはなぜか。。。。。

画像を見てみると、太ももは下半身の中でも大きな筋肉ですよね！！

太ももの大腿四頭筋ですが筋肉を辿っていくと、上部の付着部はお尻の横なのです。

つまり、太ももの張り感を取るのは張りがある場所だけではなく

関与しているお尻周りも行うことが大事かと考えられるでしょう！！

このように筋肉がどこからどこまで繋がっているのかを少しでも把握した中で

ストレッチを行うと効果的にできるのです。

是非一度お試しください！！

股関節のつまり!!　（木本）

トレーナー通信、木本です。

「股関節が詰まる感じ分かりますか？」

膝を抱えた時に足が上がりにくい感じです。

大体片側が上がりにくくもう片方は上がり易かったりします。

マシンで言うと、アウターがきつかったり

インナーサイ捻りできつい方です。

これらの原因は主に骨盤と大腿骨が内側に巻きこまれることで生じます。

反対に逆サイドは外側に開いきやすい傾向があります。

そうなると上半身にまで影響が・・・。

心当たりありませんか？

多かれ少なかれ左右差はありますから

このような癖をしっかり理解してトレーニング行いたいですね!!

理想のくびれ…（栗山）

こんにちは！

栗山のトレーナー通信第５作目になります！

今回のテーマは『くびれ』についてお話をしたいと思います！

くびれを作るために『腹斜筋』を鍛えます！☟

ダンベルサイドべンドは一つの関節しか使わない為アイソレーション種目である事！！

簡単に説明しますと一つの筋肉のみを鍛える種目で

一つの関節だけをつかっておこなう種目のことです。

なのでターゲットとなる筋肉をピンポイントで追い込むことができます。

主に一つの筋肉のみを使う為にそこまで重い重量を扱うのは難しく

ダンベルサイドべンドを重い重量でおこなうと

確かに引き締まったウエストラインをつくることができますが…

肥大してしまいズンドウ体型のくびれになってしまう恐れがあります。

女性が求めている細いくびれにはならないと考えられます！

なので、私の場合、ダンベル等は一切使わずに腹斜筋のトレーニングをおこないます。

まず片方で棒を掴んで頂いて引き伸ばしていきます。

次に反対の手は棒を押す。

そうすることにより腹斜筋にストレッチがかかり引き締めてくれる！

これを左右３０秒間×３セットおこなっていきます！

※体側部が柔らかい人は強度を上げるため

脚の位置をなるべく棒に近づけることを心がけてください！

有酸素運度とセットにして脂肪をおとしながら

おこなうと効果的です！！

重量を加えなくても少しずつ引き締まってくるので

是非毎日試してください！

ランジ　（瀬藤）

こんにちは！

今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます。

宜しくお願いします！

今回のテーマは、

下半身のメジャー種目「ランジ」についてです。

ランジは、スクワットと比較して、

腰への負担が少ないですし、

負荷の調整もおこないやすい為、

初心者の方でも取り組みやすい種目です。

上下の運動だけでなく、前後の動きも必要な為、

バランスをとるのが難しく、

身体を安定させる為に体幹も鍛えられます。

そして、踏み込む脚の歩幅次第で、

負荷のかけ方に変化をつけられます。

狭い歩幅で動作をおこなうと太腿の前側に、

広い歩幅で動作をおこなうと太腿の後ろ側に、

大きな負荷をかけることが出来ます。

ただし、歩幅が狭すぎると、

膝が前に出過ぎてしまい、

膝関節を痛める危険があるので注意してください。

目安としては、膝が爪先を超えない範囲で

しっかりと深くおろしてあげましょう。

～身体スッキリエクササイズの紹介～（竹林）

こんにちは。

竹林孝之のトレーナー通信第５作目です。

今回の投稿は、身体スッキリ簡単エクササイズの紹介をしていきます！

用意していただくものは

「バスタオル」です。

バスタオルをロール状に作ります。

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（バスタオルストレッチ）

上の画像のように

背中にバスタオルを縦向きに置きます。

仰向けで寝たら両膝を立てて両腕をバンザイしましょう。

あとは２分程度鼻で息を吸い、口で息を吐きます。

手軽で簡単に行えるかと思います！！

このエクササイズは主に背中・胸周りのスッキリ感を出して疲れた身体をリセットされることが狙いです。

身体が疲れてくると、首・肩・背中にかけて重だるくなることが多くあるでしょう。

１つの原因として「前鋸筋」と「横隔膜」の緊張によるもので

内臓自体も下へ下がり上半身のバランスを崩すので身体が重だるくなるのです。

呼吸をポイントにしてエクササイズを行うことで

緊張した筋肉を緩まして上半身全体のスッキリ感を引き出せることができます。

バスタオルストレッチは万能エクササイズなのでリラックス効果はもちろん

・スポーツ時の集中力アップ

・息苦しさの解消

・寝つき改善　

　などにも試すことができます。

必ず背中・胸周辺の感じが違うと体感できるので

気になる方は是非一度試してみて下さい！！

今後、このような簡単エクササイズも紹介していきますので

よろしくお願いいたします（*^_^*）

リラックスについて!!　　（木本）

今回はトレーニングにおける

リラックスという言葉についてです。

クラブワンのトレーニングは力みを抑えて、

トレーニングすることが大切です。

そのためリラックスしてという言葉が良く使われます。

しかしながらこの言葉に落とし穴が・・・。

「リラックスして」、

「力を抜いて」、

「マシンの動きに任せて」、

とやっていくと、ただのストレッチになってしまいます。

もちろん始めは力みをとるためにそういった指導も必要ですが

求めたい動作、トレーニングではありません。

通常のトレーニングとクラブワンのトレーニングの一番の違いは、

必要な筋肉（主導筋）以外を、弛緩させた状態（拮抗筋）で行うことです。

もっと簡単に言えば、

「関節内に遊びを持たせながら負荷をかけるトレーニング」です。

遊びを持たせることにより、関節内のストレスが減り、

スムーズな動きを引き出すことが可能になります。

筋肥大というよりは、関節内の滑りや筋肉の反応を活性化するトレーニングです。

なので、リラックスした状態でストレッチされればよいと解釈するのは間違いです。

負荷を受け止めるためには必要な収縮（緊張）もあります。

つまり、力が入る部分と力が抜けている部分が同時に共存することが大切で、

そのためのポジションや動かす意識がとても重要になってきます。

まずはイメージから意識してみましょう!!

細かいポイントはまた次回に!!

痩せやすい身体作り…（栗山）

こんにちは！栗山のトレーナー通信第４作品目になります！

今回のテーマは『バランスディスク』についてお話したいと思います！

ノーマルのスクワットと違って不安定なバランスディスクの上にのり

その状態から身体をコントロールしてスクワットをおこなっていくので

下半身全体の筋肉に加えてインナーマッスルや細かい筋肉の強化に繋がる

トレーニングで体幹が弱い方にお勧めです！

まずバランスディスクを二つ用意します！

片方ずつディスクの上に足を乗せて頂き

肩幅よりも少し足を広げて、つま先正面に向かせます！

私の場合は４秒かけてゆっくり下げて２秒で上げる！！！

そうすることによって筋肉の緊張時間が長くなるのでより効きます!

あと注意ポイントは膝がつま先より前にでない程度で下ろす！！　

イメージとしては椅子に座るときの姿勢のままおろすと上手くいきます！

３セット１０回目安でおこなってください！

強度を上げたい時は重りをもってすると追い込めます！！笑

クラブワンにバランスディスクがありますので是非一度使ってみてください！　

ワンハンドローイング　（瀬藤）

こんにちは！

今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます！

宜しくお願い致します！

今回のテーマは、

しっかりと広背筋中央部に効かせる為の

「ワンハンドローイング」についてです。

動作の中に

肩関節伸展と肘関節屈曲が含まれますが、

広背筋は肩関節伸展の主力筋である為、

肩を支点に腕を後方に振る動作をメインに考えてください。

会員様の動きを見ていると

肘関節屈曲メインで挙上してしまっている方が多く、

その場合、背中ではなく、腕に負荷が乗ってしまっているのではないでしょうか？

腕をなるべく使わないポイントは、

重力に対して拮抗しないこと。

つまり、前腕を床面に対して、

常に垂直の状態をキープするということです。

ダンベルも強く握るのではなく、

軽く引っ掛けるくらいにすると

前腕に負荷が逃げにくくなります。

そして、大事なのが呼吸の仕方。

筋力トレーニングの基本は、

負荷が強まる時に息を吐き、

負荷が弱まる時に息を吸う。

ですが、

ローイング系のトレーニングは例外になります。

ワンハンドローイングの場合、

ダンベルを引き上げる際に息を大きく吸うと、

背中の筋肉が収縮させやすくなります。

是非、試してみて下さい！！

～チェストマシンについて～（竹林）

こんにちは。

竹林孝之のトレーナー通信第４作目。

今回はチェストマシン「スプレッド」種目について

投稿していきます。

スプレッドは、クラブワンメニューの定番種目となっています。

肩関節の可動域向上・胸周り・背中周りの柔軟性を高めるマシンです。

肩こり・首こりの解消・上半身のすっきり感を引き出してくれます。

　ただ、スプレッドの種目は胸が伸ばされてすっきり感が出る分

伸ばすことを強調しすぎると肩にストレスを与えたり、動きが細かくなったり、止まったりします。

効率良くスプレッドを行う為のポイントとしては・・・・・・・・・・

「下肢も使って負荷を受け止める」

動かし方に慣れてくると意外と下肢を使うことが薄れてきて上半身ばかりを使うことに意識がいき

背中が反りかえり胸郭に緊張を起こして効率の良いスプレッドを行うことが難しくなります。

上半身周りのすっきり感を出すには、胸で受け止めるだけではなく

上半身・下半身で受け止めて動かしましょう。

身体全体（体幹部）で負荷を受け止めることが大事なのです。

　実際の動きは肘パッドから肘が離れない・背中が反りかえらない範囲で動かすことが

正しい動かし方なのです。

自然とマシンが跳ね返る動きになれば最高です！！！！

スプレッドの種目はもちろんですがチェストマシン全種目

上半身・下半身を同時に使うということを一度再認識していただければと思います（*^_^*）