フィットネスCLUB ONE (クラブワン)大阪 ~背中をベースに②~(竹林)

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~背中をベースに②~(竹林)

日常レポートリハビリ

  • ~背中をベースに②~(竹林)

    こんにちは。

    竹林 孝之のトレーナー通信第2作目です。

    今回も前回の続きとなり、背中の重要性について投稿をしていきます。

    前回の投稿で、最後に背中の機能性を高める為にはクラブワン基本種目の中でどれでしょう??となりました。

     

    「それ、知ってるし分かってるよ~~~。」ってなる方は多くいらっしゃると思いますが

    この種目が1回分のトレーニング精度の左右・体調の確認が行えます。

    なのでそれだけとても大事な種目となるので参考にして頂ければなと思います。

    種目の紹介・ポイントを投稿していきます。

    :種目名:

    *ラットマシン*

     

     

     

     

     

     

    背中の柔軟性・代謝量UPを高めるもっとも大事な種目とされます。

    ポイントとして・・・・・・・

    スタート時の背中の位置

    バーを下ろした肘の角度

    バーを上げる時は肘を伸ばしきらない

    この3点がラットマシンを行う上で重視して欲しいポイントです。

    まずはスタート時の背中の位置です!!

     

     

     

     

     

     

    このスタートの位置が崩れていると

    全体に力の入りやすい動かし方になります。

    出来る範囲で良いので顔は正面を向き、背筋を真っ直ぐして上体をお尻の上に乗せるように

    少し前に被せてあげます。

    そしてメインとなれる動かし方のポイントです。

     

     

     

     

     

     

    どうしてもラットマシンは引っ張ることで負荷を感じとるイメージがあり

    バーを過剰に引いてしまい腕全体・背中全体に力感を生んでしまいます。

    画像で記載通り、深く下ろすことなく手首・肘・肩のラインが直角であること

    バーを上げる時は、肘が伸びきる手前までで伸ばしきらない。

    重視することは、下げることよりもバーが上がる時を意識してみましょう!!

    その中で、リズムよく動かすことでマシン自体が手助けをしてくれてるので

    ここで背中の柔軟性が出てきたり、軽い負荷でも背中に刺激があるなって感じれます。

     

    ラットマシンの正しい使い方はこのように動かしてあげると良いのです。

     

    シンプルで簡単な種目に見えますが基本種目の中で一番難しい種目となります。

    是非、トレーニング時にもう一度確認しながら行ってみて下さい!!

     

    またトレーニングの感じが変わると思いますよ(●^o^●)

     

  • ~背中をベースに~(竹林)

    こんにちは。

    トレーナー通信

    2作目の担当をする竹林 孝之です 。

    月一更新を行い、少しでも多くの会員様からのご質問をいただけるような記事を投稿していきますので

    どうぞよろしくお願いいたします。

     

    さて、本題に入りましょう!!

     

    今回のテーマは、背中をべースにとなっております。

    背中でもいろいろな筋肉がありますね。

    私がトレーニング指導の中や自分自身のトレーニングの中で最も着目を置いているのが

     

    広背筋です。(身体の筋肉で最も大きな筋肉です)

     

    こんなまじまじと気にしてみたことないでしょう!!

     

     

     

     

     

     

     

    画像を見ると、もの凄い大きな筋肉ですよね!!

    付着部が背中だけではなく「骨盤」・「上腕」の方まで幅広く

    広背筋は繋がっています。

     

    それを考えていくと

    広背筋は身体全体を支える体幹部となるのです。

     

     

     

     

     

     

     

     

    そして広背筋は姿勢の保持にも影響をする部分でもあるので

    正中軸が取れずに崩れている姿勢状態であると

    「肩凝り・腰痛」

    「疲労が溜まりやすい」

    「体重が落ちにくい」

    「怪我をしやすい」など・・・・・

     

    なので、「広背筋」という筋肉は身体のエンジンとなる部分だと思って頂けると良いでしょう。

    では、どのようなことをして広背筋を機能させればよいのかですよね。

    詳しくは、次回の2月12日の投稿でご紹介いたします。

    まず今回は、身体を実際動かす前にどの部分が大事なのかをご紹介していきました。

    ヒントは、クラブワントレーニングの代表的な基本種目です!!!

     

    それまでに気になる方は竹林まで!!

    よろしくお願い致します。

     

     

     

  • Yさんのトレーニング

     

    身体バランスの改善をメインにトレーニングに来られているYさん。

    ここ最近忙しさもあり、トレーニングをする時間を確保出来ていなかったようですが、メニューを短縮メニューに切り替え、短時間で集中的にトレーニングしてくれています。

    入会当初は股関節周囲の硬化が強く、日常生活においても強い不快感を感じられていました。

    クラブワンでトレーニングを継続される中で、かなり改善が進んだのではないでしょうか?

    写真左のインナーエクササイズや写真右の前傾スクワット。両種目共にある程度トレーニングに習熟していなければポジションをしっかり抑えることが出来ません。

    特にクラブワンのスクワットトレーニングは、全身の関節群連動させて動きを引き出すので、ある程度のトータルバランスが必要となります。

    クラブワンスクワット動作を可能にするためには、まず各部位ごとのトレーニングを徹底して実施し、これらの動きがしっかりとスムーズになっていなければいけません。

    各部位の動きがスムーズになったうえで、全身を連動させて行うスクワット動作を導入する。これがトレーニングにおける基本的な流れです。

    一般的なスクワットに対する考え方とは違い、筋力アップを目的にせず、動きを引き出し、全身の連動制を向上させることを目的としたスクワット動作なのです。

  • リハビリ 佐々木さん

     

    リハビリ、機能改善を目的にトレーニングされている佐々木さん。

    脳出血の影響から、左足片麻痺があり、この改善に取り組んでこられました。

    トレーニングを開始されて3年になります。

    来館当初は杖によるサポートが必要でしたが、改善もかなり進み、現在は杖のサポートなしでトレーニングされています。

    写真左のインナーは片脚バランスで股関節外転運動を引き出し、殿筋群の出力を高めます。

    片脚でバランスをとらなければいけない上に、股関節の複雑な動きを丁寧に繰り返さなければいけません。

    佐々木さんはこのような動きも上手くこなす事が出来ています。

    写真右のレッグプレスでは座席の角度によって骨盤を立ち上げ、大腿後面の筋群をメインに出力させます。

    このような動作を継続的に実施していると、歩行時や椅子からの立ち上がり等で、股関節を使って地面を押える感覚が身に付くはずです。

    アスリートは自然と身に付いている感覚かもしれませんが、一般の方やリハビリをされている方は筋群の硬化による機能不全が起こっているため、股関節を上手く使う感覚がイメージ出来ないのです。

    佐々木さんの歩行動作も入会当初と比べると大きく改善されています。

    股関節が使えてきている証拠ですね。

    佐々木さん。この調子で更なる改善を!!

  • 社会人サッカー 楠田君

     

    社会人サッカーをされている楠田君のトレーニング。

    一年のブランクがありましたが、今年になって競技に復帰、サッカーと仕事の合間を縫って、トレーニングに来てくれています。

    復帰直後はハムストリングの違和感が強くあったようですが、トレーニングを継続することでかなり解消されてきたのではないでしょうか。

    ブランクがあって久しぶりにマシンをされる方の多くが感じられるのは、マシンを動かしている時の力の抜き方がわからないということです。

    しかし、クラブワントレーニングは動作中に筋肉の弛緩状態を長くとれることによって、力を上手く抜く感覚を身体に覚えこませることが可能です。

    最初は力みが強くても、継続的にトレーニングしていくと、自然と力みが抜けていき筋肉がリラックスしていくのが感じられるはずです。

    楠田君のハムストリングの違和感もブランクの間に緊張状態が蓄積したことで引き起こされたものでしょう。

    トレーニングを繰り返し、ハムストリングの弛緩状態を長くとれれば自然と緊張は緩和し、違和感は消えていくことでしょう。

    楠田君!!あの俊足を見れるのを楽しみにしています。

  • リハビリ Eさんのトレーニング

     

    Eさんのトレーニング。

    片麻痺の改善と野球の競技復帰を目的にトレーニングに来られているEさん。

    2011年からクラブワントレーニングを開始され、現在に至るまでかなりのトレーニングをこなしてくれています。

    動かない部位を少しでも動くように、動いている部位は更なる動きの向上を目指して。

    これはトレーニングをされている全ての方に共通の考え方です。

    写真左のアイアンクロスは左右を別々に、片側動作で行う事が可能はマシンなので、大きな左右差がある方には重点的に取り組んでもらっています。

    写真右のスプレッド。本来は両側を同時に動かす事を前提としたマシンですが、腕のポジションに変化をつけることで、左右を別々に狙う事が可能となります。

    Eさんの身体動作も入会時に比べるとかなり改善されています。

    特に歩行動作野球の投球動作に関しては、股関節をしっかりと使った動きが出来ているように見受けられます。

    そしてトレーニングを始める前までは、感じることの出来なかった身体感覚を掴めてきているようです。

    いい感覚を身体に覚え込ませて、定着させることが出来れば、その感覚を基準に調子をはかる目安にもなるでしょう。

    Eさん!!!これから先もトレーニングを継続して、新たないい感覚を身につけましょう!!!

  • マラソン Kさんのトレーニング

     

    マラソンをされているKさんのトレーニング。

    入会当初は外側半月板や膝蓋靭帯の損傷を抱えていたため、走ることが出来ない状態でした。

    入会されてから4ヶ月、肩甲骨股関節の動きづくりを徹底することで、身体全体の動きがかなり改善されたのではないでしょうか?

    特に股関節がしっかりと動きだすと、やその他の末端部に対してかかるストレスは軽減します。

    走動作においては膝や足首から力感がなくなっていき、股関節を使って走るという感覚を顕著に感じられるようになるはずです。

    膝から下の動きが力感なくナチュラルなモノになれば、膝下はスムーズに振り出され、接地するポイントが自然と効率のいい場所に収まるはずです。

    正しい接地ポイントで走ることが出来ると、股関節でしっかりと地面を押さえることができます。

    これによって、一歩一歩のブレーキが少なくなり、スムーズな重心移動股関節をダイナミックに使った走りが可能になるのです。

    クラブワントレーニングはこのような動作理論をベースに考えられているので、筋肉に対してむやみに負荷をかけることはありません。

    走っている時に関節はどのようなポジションにあるのか?

    筋肉はどのように収縮しているのか?

    肩甲骨と股関節の関係性は?それらを繋ぐ体幹部の働きは?

    トレーニングを継続していくと実際の動きトレーニングがしっかりと繋がっていることがわかるはずです。

    Kさん!!最近ではしっかりと走り込みも出来るようになってきたようですね!!!

    秋からのマラソンシーズンに向けて、動作の質をドンドン高めていきましょう!!!

  • 野球 Kさんのトレーニング

     

    野球をされているKさんのトレーニング。

    肩や腰に慢性的な張りを抱えています。

    当然、肩甲骨股関節といった身体のコアな部分にある関節郡は、その周囲の筋肉郡の硬化によって動きに制限がかかっている状態です。

    身体運動において、肩甲骨・股関節はパワーの源となる最も重要な部位と言えるでしょう。

    これらが正しく、機能的に働くことで、大きな力を発揮出来たり、この力が末端の小さな筋肉に伝わり、スピーディーで力みのない動きが可能となるのです。

    そして現代人の多くが抱えている身体の不快感、特に肩こり腰痛

    これらは長時間のデスクワークや負担のかかる動作の癖が原因となって、肩甲骨・股関節周囲の筋肉郡が硬くなり、動かなくなることで発生することがほとんどです。

    クラブワンを訪れられる方の多くが、身体に何らかの不快感を抱えています。

    肩甲骨・股関節周囲の硬化によって肩が十分にあがらなかったり、膝が伸び切らず、常に下半身が疲労状態に陥っていたりと。

    本来機能的働かなくてはいけない部位が、上手く働かない。この代償痛み張りとなって表れるのです。

    社会人でスポーツをされている方はお仕事での疲労や身体の癖が、スポーツに大きな影響を及ぼしていると思われます。

    クラブワントレーニングで肩甲骨・股関節に正しい動きを覚え込ませ、リフレッシュされた身体コンディションでスポーツに望まれるべきです!!!

    Kさんも日々のトレーニングでリフレッシュされた身体コンディションをキープしてくれています。

    春になり、本格的に試合も始まるでしょうし、トレーニングで更にいいコンデションをつくっていきましょう!!!

  • 陸上短距離 進藤さんのトレーニング

     

    陸上短距離を専門にされている進藤さんのトレーニング。

    ケガの影響もあり、少しの間トレーニングお休みされていましたが、今シーズン復活に向けてトレーニング再開です。

    写真左のインクラインプレスでは胸骨~鎖骨周囲の動きを向上させ、特に胸鎖関節(胸骨と鎖骨のジョイント部分)にスムーズな動きを覚え込ませます。

    胸骨~鎖骨は肩甲骨と共同体として働く部位なので、肩甲骨の動きを向上させるためにも欠かすことの出来ないトレーニングです。

    更にこのインクラインプレスは写真右のマシンスクワットの上半身の動きそのものなので、クラブワンではこれらをペアにしてトレーニングすることを推奨しています。

    インクラインプレスのような上半身の使い方がスクワットを行う際に出来なければ、肘が後方に逃げる、胸が丸まり視線が下がる等、結果的に上半身の崩れによって負荷を股関節で受け止めることが出来なくなります。このような動作形態は腰痛を誘発させる原因にもなるでしょう。

    一般的にスクワットは下半身のトレーニングだという認識が多いようですが、この考えには「正しい動きとは何か?」という概念はなく筋力という部分にだけフォーカスした考え方です。

    しかしクラブワンで行うスクワットは、重心の移動を行いながら、股関節の動きを引き出し、股関節で生まれたパワーを肩甲骨に伝えるという、全身の連動制にフォーカスしたトレーニングです。

    そして、このスクワット動作こそ、スポーツの実動作に限りなく近い動作形態なのです。

    股関節を最大限使い、重心の移動と、それに伴った末端部への力の伝達。文章にすると難解ですが、ランニングも投球もあらゆるスポーツの動きは、このような身体の使い方を磨いていくことで競技の向上に繋がります。

    進藤さん!!久々のスクワットでこれだけの動きが出来ていれば、復活もすぐそこですね!!!

    今シーズンの活躍、楽しみにしています!!!

  • 高校一年生 バレーボールOさんのトレーニング

     

    この春から大阪のバレーボール強豪高校に入学されたOさん。

    中学生の頃頻繁に通ってくれていましたが、部活の忙しさで一旦クラブワンを離れられました。

    しかし、日々のハードな練習で膝が痛み出し、一時は階段の上り下りもままならない状態だったようです。

    どのような動きを意識してバレーをしているかを聞き取っていくと、レシーブ動作において、膝を前方に突き出すようなイメージでしゃがみ込んでいたようです。

    この動作は明らかに大腿の前面部に負担がかかり、過度の疲労を引き起こします。このような動作が日々継続されていくと大腿四頭筋が膝蓋骨(膝の骨)を引っ張り出すことで炎症が起き、強い痛みが起こります。

    股関節ではなく、膝関節を主体とした動作形態が癖づいていくこととなるのです。

    膝を中心に動き続け、股関節を使う意識が希薄なため、どんどん動かなくなっていくのです。

    クラブワントレーニングで股関節筋群の動きを引き出し、膝周囲の緊張を緩和させていく必要があります。

    股関節がしっかり動き出せば、膝を前方に突き出すしゃがみ方ではなく、お尻を後方に引く正しいしゃがみ方が出来るようになるでしょう。

    写真左のレッグプレスでは椅子の角度によって強制的に骨盤を立ち上げます。これによって大腿四頭筋の出力を最小限に抑え、ハムストリング~殿筋群の出力をメインとした出力形態をつくり上げていきます。つまり股関節主体の動作形態が身についていくのです。

    Oさん。痛みなくバレーボールが出来るように、しっかりトレーニングしてください!!