フィットネスCLUB ONE (クラブワン)大阪 自宅簡単エクササイズ(竹林)

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自宅簡単エクササイズ(竹林)

日常レポートリハビリ

  • 自宅簡単エクササイズ(竹林)

    今やコロナウイルス感染拡大により
    ライフスタイルの変化に伴って
    身体の不調を訴える方をよく耳にするように
    なりました。

    テレワークが増えて肩凝り・首こりや腰痛を感じる。
    運動の頻度が減り運動不足を感じる。
    イライラすることが増えた。
    などなどです。

    この環境を今すぐに変えることは難しいです。
    ただ、現状を少しでも運動で改善にするには
    どうしたらいいのか?

    今年初のトレーナー通信は
    自宅簡単エクササイズをご紹介していきます。
    壁や柱に手を添えるだけ!!!!
    姿勢改善エクササイズ、身体スッキリストレッチになります。

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    *20秒3セット*

    [手順]
    1
    .壁や柱に肘を伸ばして手を添えます。
    2
    .腰は丸くなっていいので力を入れない。
    3
    .前に体重を乗せて肩甲骨を斜め下へ寄せる。
    4
    .顔は正面を向きゆっくり深呼吸を行う。

    ※肩甲骨付近の背骨が伸びている感覚があればOK※

    肩凝り、首凝り、腰痛改善ストレッチ
    不良姿勢改善エクササイズ
    背骨には自律神経が通っているので
    イライラやストレスの解消にも繋がります。

    万能なエクササイズ、ストレッチ種目になりますので
    是非、一度挑戦してみてください。

    今年もまだまだコロナとの戦いは続きそうです。
    ジムに行きたくても事情により行けない方もいらっしゃいます。
    今年一年のトレーナー通信はこのような
    自宅エクササイズ、ストレッチを中心的に
    投稿をしていきますのでよろしくお願いします(*^ω^*)

  • 体幹トレーニング(竹林)

    こんにちは。

    今年最後のトレーナー通信は

    「体幹」について投稿をしていきます。

     

    体幹でも色々な考え方、トレーニング方法があります。

    ここでは、スポーツ時の体幹という視点で見ていきます。

    競技力向上の為によく実施されるような体幹トレーニング

    「プランク」

    「サイドプランク」

    「レッグ&アームリフト」

    「T字バランス」

    などなど・・・・・・・・・・・・

    代表的なトレーニングの種目を例に上げました。

    もちろんどれも大切なトレーニングなのですが

    実は上記の種目、かなり高難度種目であり

    腹圧をかける状態で行わないと、効果が半減するのです。

    スポーツの競技力向上に繋がる体幹は

    不安定な状態で身体を保持することが体幹トレーニングではありません。

    バランスが崩れそうになる動きに腹圧をかけた状態で

    多方向に動かす・保持をしていくのです。

    「動きながらパワー」を生むためのトレーニングが本来の体幹トレーニングなのです。

     

    では、1つおすすめの体幹トレーニングを

    紹介していきましょう!(^^)!

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    1・(スタート位置)仰向けに寝て両脚・両手を上げます。

    2・膝・肘が曲がらないように地面すれすれまで

      下げていきます。(対角線で)

    3・2秒キープしてスタート位置に戻します。

      *動作中は必ず背面が浮かないように

       コントロールして動かしましょう*

    *各10回3セット*

    自然にお腹の方に力を加えられるので

    走ったり・歩いたりする時にスムーズな乗り込みや移動ができます。

    足が動きやすい・動作に対して力強さも感じます。

     

    自体重系のトレーニングは目的によって

    ポイントが変わってきますので何の為に行うのか

    明確して体幹トレーニングを行ってみましょう!!

     

    今年も半月を切りました。

    年を越える前に是非、一度

    紹介したエクササイズを試してみてください。

    今年もありがとうございました(^^)/

  • 座骨やハムストリングの痛みについて (木本)

    20年近くトレーニングに向き合ってきているトレーニングオタクの木本です。こんな私のトレーニングの経験について書いていきたいと思います。

     

    長い間トレーニングをしてきて振り返ってみると、いくつかの開眼のポイントがありました。そのポイントは色々な痛みや不快感を感じている時、それが劇的に治った時・抜けた時です。一番初めはトレーニングの研修で指導されていたころの話です。ハムストリングの付け根(座骨結節)の痛みに困っていました。

    「どの筋肉が原因なのか?」

    「骨盤のズレがあるのか?」

    色々なマッサージを試したり、動かし方を試したり試行錯誤を続けました。当時一番即効性があったのは、強めのマッサージでした。しかしながら終わった後がいい感じでも、翌日以降すぐに元に戻ってしまいます。根気よく続けていくうちに気にならなくなりました。

    「時間が解決したのか?」

    「マッサージで良くなったのか?」

    そんな漠然とした解釈をしていました。しばらく時間が経つと今度は、違った不快感を覚えるようになりました。付け根の痛みではなく、ハムストリング全体の強い張り感です。これはどれだけマッサージしても良くなりませんでした。この症状が良くなったのは、レッグプレスをする際の足首の角度に注意を払いだした時です。荷重をかける位置、受け止めた時に足首がどのように動くかを色々と試しました。

    結論から言うと、アウトエッジに体重をかけ過ぎていた為、足関節のクッションが機能していなかったことが原因でした。足首の機能が出せると同時に、股関節の動きの方向性も変わったのです。アウトエッジに乗り過ぎてハムストリングにねじれの力をかけ過ぎていたのです。

    これには本当に驚きました。

    「ハムストリングで悩んでたのに足首の意識でこんなに変わるんや!!!」

    人間のカラダは繋がっているといいますが、それを明確に実感できたエピソードでした。

     

    こんな実体験があるからこそ、私がLPの足首のポジションについてうるさいんです。

    めんどくさがらずに聞いてくださいね(笑)

     

     

     

     

  • 究極の自体重スクワット(竹林)

    こんにちは。

    今回のトレーナー通信は題名にも記載をしている

    自体重で実施ができるスクワットをご紹介していきます。

    ご自宅で簡単にエクササイズ!・スポーツ時のウォームアップ時に!!

    万能とされているスクワットエクササイズです。

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

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    バランス・スクワット

    手を頭上で組、正面を向きます。

    背中の位置は変わらないように股関節から

    折り曲げるようにお尻を斜め後方へ引きます。

    背中に刺激がきたポジショニング・重心位置が

    真ん中にあることを確認できたら、お尻を斜め上方へ

    移動をするようにスタート位置へ戻してください。

    *10~15回の回数でOKです*

     

    1・膝がつま先より前に出ないように

    2・背中の位置が前後に移動しないように

    3・足の裏全体で重心のバランスを保持する

     

    3つポイントに気をつけて実施をしてみてください。

     

    効果としては

    *重心位置の確認*

    *姿勢改善*

    *肩凝り・腰痛改善*

    *身体の連動性向上*

    *代謝機能向上*

    このような効果があります。

     

    ただし、実施前に手を頭上で組んだ時点で

    肩や腰に痛みがある方は、中止をして

    以前、自粛期間中にご紹介しました「前傾スクワット」を

    取り組んでみましょう。

     

    以上!!

    究極の自体重スクワットのご紹介でした。

    最初は、なかなか苦戦すると思いますが

    是非、一度チャレンジしてみてください☺

  • 横腹ストレッチ!!

    いきなりですが、この種目は名前が悪いです。

    名前から想像すると横腹をストレッチさせると思いますよね。

     

    その為にストレッチされる側の意識が強くなり軸足や軸足側の骨盤のポジションがおろそかになり力を逃がしてしまいやすくなりがちです。

    何が問題なのでしょう??

     

    ポイントは曲げる支点となる位置(青色)です。脇腹ではなく、骨盤の横を支点としてください。パッドにもたれかかる部分を脇腹から骨盤横に変えてみてください。

    *だからパッドに当たる位置は意外と低い位置なんです。私の身長は175センチありますが、低い方でちょうどいいです。高い方を使っている人には改めて低い方を提案してみようと思っています。

    軸足をまっすぐにして骨盤の下を支点に真横に折り曲げます。この時に軸足を曲げて逃がしたくなりますが、出来るだけ逃がさないようにしてください。これだけでかなり効果が上がりますよ!!

     

    そう意味ではこの種目の名前は軸足サイドベンドの方がいいのかもしれません。混乱するから変えないですけど・・・。

     

  • ラットマシンについて(竹林)

    こんにちは。

    今回のトレーナー通信は

    クラブワンマシン「ラットマシン」について

    投稿をしていきます。

     

    以前にも説明をしたこともありますが

    私の中で、ラットマシンはとても難しい

    種目だと思います。

    本来は、背中や肩甲骨の意識をして行いますが

    体調によってはなかなか力感が抜けない状態のまま

    終わることもあります。

     

    少しでも正確にラットマシンを行うにはどうしらよいのか??

    ワンポイントアドバイスとして・・・・・・

     

    :バーを下ろす動作の時に握る力を小指にかける:

     

    基本、親指を外した状態でバーを握るのですが

    どうしても引っ張る動作時は力が入りやすいので

    肩(僧帽筋:上部)に力感が出てくるのです。

    効率良く行うためのテクニックとして試してみてください。

    バーを引きながら握る力を小指にかけることで

    自然に肩甲骨が使われてスムーズな動作が行われるので

    背中に刺激を伝えることができるのです。

     

    少しの意識で身体への負荷は変わってくるのです。

    本当にトレーニングは奥が深いですね!!!!!

     

     

  • 広背筋の鍛え方。 (木本)

    背中のトレーニングについて大事なポイントがあります。

    最大限の動きを出すためには

    「呼吸」が大切です。

    力を出す瞬間に吐くのが身体に力が入りやすいのですが

    背中などのローイング系は力を出す時に吸う方がいいです。

     

     

     

     

     

    理由としては、吸った時のポジションで背中の収縮が入りやすくなるからです。

    吸う時は胸をそらせるでしょう、それは背中が収縮してる証拠なのです。

    背中やローイング系は力を入れる時に「吸う」と覚えておいてください!!

     

     

  • 肩甲骨の動かし方!! (木本)

    ラットプルダウンのイメージの持ち方を説明します。

    「腕を使わず、背中を使いましょう」

     

    言葉にすると簡単ですが、実際行うと、

    「 😡❔」

    こんな時私が良く使うのは

    「バーを引きちぎるイメージを持ちましょう。」

    「バーを真ん中からへし折るイメージを持ちましょう。」

    このイメージを持つだけで背中が使いやすくなります。

     

    試してみて下さい!!

  • ~夏季俊足クラブ~(竹林)

    今月のトレーナー通信は

    この7月・8月にイベントで実施をしている夏季俊足クラブ!!

    今回、参加をしている一人のトレーニング内容・様子をご紹介していきます。

     

    「陸上競技:短距離:大学1回生:М君」

    課題は、「スタート動作の改善」になります。

     

    まず、走りの究極は「肩甲骨」「股関節」「骨盤」が

    自動的に連動されて、上から落ちてくる力を前方への力に変換できるかが

    ポイントになります。

     

    課題のスタート動作時は、静止の状態からエネルギーを前方向へ移動できるように

    末端の足首・膝を支えにして、根幹部の股関節・骨盤・背中という順で連結をさせて

    爆発的なスタートに繋げていくことがポイントになります。

     

    下記の写真では、徹底的に「広背筋」「股関節」「骨盤」を使いながら

    実動作に近い中でスクワットトレーニングを軸にして取り組んでいます。

    根幹部を主動に体を動かすことが出来れば、スタート動作に限らず加速に

    乗せるスピードも変わってくるのです。

     

    この期間中に走り方を見直すことも大事ですが、

    試合に出れない時期こそ、身体に対する基礎の中の基礎を徹底的に

    磨き見直してトレーニングと走技術練習を融合させて

    身体のベースアップに取り組んで欲しいですね。

     

    M君にとって、充実した期間になりますように!!

     

     

     

     

     

     

  • スクワットのコツ!! (木本)

    一般的なスクワットは上下に動くイメージありませんか?

    スクワットがシャフトを上に持ち上げる動作なので、

    そう解釈するのは仕方ありません。

     

    しかしながらクラブワンではこう考えます。

    下からシャフトを持ち上げるのではなく、

    シャフトと地面との間に自分の身体(股関節)を入れていきます。

    結果、膝関節よりも股関節を使ったスクワットが出来るのです。

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    股関節という身体の中で一番大きな関節を使うということは

    それがパフォーマンスアップや効率よい動きにつながると容易に想像できます。

     

    スクワットは膝を伸ばすのではなく、

    股関節を前方に送って、股関節を伸ばすことが重要です。

     

    この動きをスムーズに行うために、

    肩甲骨周りを動かし、胸のポジションを矯正したり、

    骨盤周りを矯正してるんです!!