トレーナー通信

• 2019年03月19日 火曜日

  クランチ　（瀬藤）

  こんにちは！

  今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます！

  宜しくお願いします！

   

  今回のテーマは腹筋の王道種目、「クランチ」についてです。

  

  完全に上体を起き上がらせるシットアップの場合、

  床に対して上体が30°を超えたあたりから、腸腰筋に負荷が逃げてしまいます。

  その為、腹直筋を重点的に鍛えたい場合は、「クランチ」をお勧めします。

   

  腹直筋の働きの一つが「腰椎の屈曲」である為、

  クランチをおこなう際は、しっかりと背中を丸めるように起こしましょう。

  お臍を覗き込むイメージでおこなうと良いでしょう。

   

  腹直筋を解剖学的に見てみると、

  起始は恥骨、停止は第5～第7肋軟骨および剣状突起の前面です。

  

  つまり、しっかりと背中を丸め、

  起始部と停止部の2点間の距離をなるべく縮めるという意識でおこなうと効果的です。

  私の場合、縮めるというよりも、押し潰すくらいの意識でおこなっています。笑

   

   

  そして、腹直筋をしっかりと収縮させるポイントが「呼吸」です。

  収縮局面で、息を吐きながらおこなうことで、

  背中がスムーズに丸まり、その収縮度合も高まります。

   

  息は背中を丸める局面だけで吐き切るのではなく、

  丸め切った状態を一時キープしながら、

  残りをすべて吐き切るようにおこなうと、

  腹直筋にしっかりと刺激が入ります。

   

   

   

   

   

• 2019年03月12日 火曜日

  ～ポジションの取り方～（竹林）

  こんにちは。

  竹林孝之のトレーナー通信第３作目。

  今月の投稿は「ポジションの取り方」についてです。

  クラブワントレーニングを行う中でもっとも大事なことは最初のスタート位置です。

  「身体の向き」「足の向き」「座り方」「肘・肩の向き」

  動かす手前のポジションの取り方でトレーニングの効果が左右されます。

   今回は下半身の種目「アウター」のポジションの取り方をご紹介していきます。

  日によってお尻・ハムストリングスを狙えていないことはないでしょうか？？

  アウターの種目は片脚立ちで姿勢を保持しながら尚且つ、体幹がブレないように動かすことが

  大事です。

  でもなかなか難しいですよね。。。。。。。

  　さて、効果的に行うにはどのようにすればよいのか。

  

   

   

   

   

   

   

   

  「立ち位置を作る」

  「軸脚にお尻～足までまっすぐ体重を乗せることです。」

  「股関節の幅」「身体は正面」「つま先の向き」「パッドは手で下げて脚をかける」

  このポジションが崩れていると支える軸脚は動かしている方が軸脚となり骨盤の位置も崩れて力が入りやすくなり動かしにくくなります。

  更にお尻・ハムストリングスにも狙いにくくなります。

  アウターの種目ポイントは「立ち位置」「軸脚」でトレーニング効果が左右されるのです。

  是非、もう一度最初の頃を思い出しながら行ってみましょう。

  「あっ！！いつもと違うかもしれない。」ってなるかもしれませんね。

  確認をしてみて不安な場合はトレーナーにお声掛けください（*^_^*）

• 2019年03月05日 火曜日

  背中の使い方!!　（木本）

  トレーナーの木本です。

  背中を使うイメージで大切なことを書きます。

  前回のフォースカップル機構をしっかり活用し

  効率よく大きな力を生み出す方法です。

   

   

  腕を引く動作で考えてみます。

  ※椅子の移動距離にも注目してみてください。

  

  （意識）腕をまっすぐ引っ張る

  

  （ｸﾗﾌﾞﾜﾝ意識）肩甲帯から肘、手首を内側に捻る

  

  この違い分かりますか？

  「一部の筋肉を使うか」

  「骨格の梃子の力を活用し、たくさんの筋肉を動員させるか」

  「地球のみんな、オラに力を少しずつ分けてくれ!!」的な。

  

   

  後者は肩甲骨が回転し、体幹や上腕骨や前腕の連動性が引き出されるため

  背中が使えるダイナミックな動きになっています。

   

  上半身のトレーニング（ディップス、チェスト、ラット、プルオーバー、アイアンクロス）の際、

  この肩甲帯から肘、手首を内側に捻るイメージを持ってみましょう!!

   

• 2019年02月26日 火曜日

  スライズ…（栗山）

  こんにちは！

  トレーナーの栗山です！

   

  今回はスライズトレーニングについて投稿したいと思います！

  皆さんスライズトレーニングはご存じでしょうか？

  知らない方の為に少しご説明します！！

  

  ☝☝☝（これを使っておこなうトレーニングです）

  低摩擦素材でどんな床でも滑らかに滑ることが可能です！

   

   

  このトレーニングの特徴は体幹トレーニングや柔軟性アップなど

  必要に応じた効果的なトレーニングが可能であり、

  強度が高いトレーニングから低いトレーニングまで

  沢山のバリエーションの種目ができることです。

   

   

  重い重量を使っておこなうトレーニングより

  怪我のリスクも少なく追い込めるので

  小学生も無理なく体幹を鍛えることができます！

   

   

  さて本題に入ります！！！！

  今回はダイエット向けの方にお勧めの

  スライズトレーニングについて少しお話したいと思います！

   

  私がよく行うトレーニングは

  HIITトレーニングと組み合わせる方法です！！

   

  ２０秒間全力で運動

  ☟

  １０秒休む

  これを８セット繰り返す（合計４分）

  HIITはハードな運動と休憩を交互に行い短時間で脂肪燃焼効果を高めるトレーニングです！

  

  

   

   

   

   

   

   

   

   

  オーソドックスな三種目をあげてみました☝☝

   

  手足を上下・左右に素早く動かすことにより心拍数も上がり

  筋肉を疲労困憊まで追い込むことができます！

   

  今回はダイエットを目的としたスライズメニューですが

  スポーツ競技能力向上においての体幹メニューもあります！

   

  どの種目のスポーツにおいても体幹は凄く大切なので、

  しっかりとした土台作りをしていきましょう！！！

• 2019年02月19日 火曜日

  サイドレイズ (瀬藤）

  こんにちは！

  今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます。

  宜しくお願いします。

   

  今回のテーマは、サイドレイズについてです。

  サイドレイズは、ダンベルを持って、

  肩を支点に腕を開いていくトレーニングで、

  三角筋の中部を鍛える種目です。

  

  三角筋の中部にしっかりと刺激を入れるコツは、

  上半身を少し前傾させ、キープすることです。

   

  三角筋は、真横から見ると、

  下図のように、身体の正面側に向かって

  斜めについている為、少し前傾することで

  力のベクトルと筋肉の向きを一致させることが出来、

  負荷が乗り易くなります。

  

   

  同じような理由で、小指側から挙上するやり方

  つまり、肩関節を内旋させるやり方がメジャーですが、

  これを意識し過ぎると、

  サイドヘッドの強い収縮には効果的ですが、

  インピンジメントを引き起こしやすい為、

  あまりお勧めしません。

   

  かと言って、親指側から挙上すると

  負荷が逃げてしまいます。

   

  特に、セットを重ね、疲労が溜まってくると、

  親指側主導でダンベルを挙げたくなってきますが、

  私の場合、薬指と小指の2本を人差し指、中指に比べ、

  終始、少し強く握ることで、それを防いでいます。