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トレーナー通信

2021年02月17日水曜日
お尻のトレーニング（竹林）

前回に続き今回のトレーナー通信でも

自宅で簡単エクササイズを紹介していきます。

自宅で過ごすことが増えて運動をする機会が減った。

座って作業などが多くなって腰や背中が怠い。

言えば「運動不足」です。

運動不足になると順にこうなります。

＊筋力の低下＊

　↓　　　　↓

＊柔軟性の低下＊

　↓　　　　↓

＊バランス保持能力の低下＊

この３つが代表で上げられます。

今回は筋力低下について考えていきながら

エクササイズの提案をしていきましょう！！

運動不足になるとどこの筋肉が落ちるかといいますと。

腿や足周りと思われがちですが「殿筋群」なのです。

＊体のバランスを支えたり、動き始めに必要なエンジン部分の

　筋肉だからです＊

なのでお尻のトレーニングを行い身体に刺激を入れましょう。

それでは一種目紹介をしていきます。

・横向きになり｛写真｝のフォームを取ります。

・上に向いているお尻に手を当てて少し足を後ろへ引きます。

　（足を少し後ろに引くことでお尻全体を狙うことが出来ます）

　（中殿筋・小殿筋を狙いやすくする為）

・体・足の位置が崩れないように上に向ている足を４５度くらい

　上方へ動かしていき一秒キープでゆっくりスタート位置へ戻していきます。

　（常にお尻の筋肉が収縮しているようなスピードで動かしましょう）

・左右１０回３セットを実施できればOKです。

３セットでもかなりの運動量になるので是非一度試してみてください。

余談になりますが下半身トレーニングでスクワットが一番イメージしやすいと思います。

一つの方法として、まずは細かい筋肉の殿筋群に刺激を入れてからスクワットを行うことで

脚周りだけではなくお尻や背中にも負荷をかけることができトレーニングの効率が上がります。

以上！！

お尻トレーニングの紹介でした＼(^o^)／
2021年02月02日火曜日
足底筋膜炎について　（木本）

「足底筋膜炎」

足底腱膜は踵とつま先の間に弦のように張っており、衝撃吸収をしているとされています。ランニングや体重増加などで足底腱膜に多くの負担がかかると、かかとの付近で小さな損傷が起きます。朝の起床時に床にかかとをついた際に鋭い痛みを感じる人が多いです。痛みの発生源となるのはかかとのやや内側よりやや前方の部分です。起床後は動かすにつれて痛みは弱まることが多く、朝の支度をしているうちに忘れてしまうということもあります。しかし日中に椅子などに長く座った後に立ち上がった時には再び症状を感じることがあります。

この症状で悩んでいる人は意外と多いです。

一般的に紹介される治療法はストレッチ。足首を柔軟に保ちたいからですが、「柔軟性を上げる＝ストレッチ」と考えるのは間違いです。

症状の出ている足底筋膜には、伸張性のストレスにさらされています。その引っ張られて症状が出ている筋肉にストレッチをかける。治るわけありません。他の部位のみストレッチをかけて足首の柔軟性を高めるなら問題ありませんが、なかなか難しいでしょう。そんな時は踵骨を足底側に押さえて伸張性のストレスを軽減させてみましょう。緩めてあげることが柔軟性を取り戻させます（＊やり方がよくわからなければジムで木本に聞いてください。）。クラブワンのトレーニングメニューもストレッチしているように感じるかもしれませんが、それよりも反対側の緩む部分を狙っていることが多いのです。どこを緩ませるかを考えてメニューを作っているんですよ。

でもこれもまだ対処療法でしかないんです。
本当に改善しないといけないのはここから先なのです。
続きは次回に。
2021年01月20日水曜日
自宅簡単エクササイズ(竹林）

今やコロナウイルス感染拡大により
ライフスタイルの変化に伴って
身体の不調を訴える方をよく耳にするように
なりました。

テレワークが増えて肩凝り・首こりや腰痛を感じる。
運動の頻度が減り運動不足を感じる。
イライラすることが増えた。
などなどです。

この環境を今すぐに変えることは難しいです。
ただ、現状を少しでも運動で改善にするには
どうしたらいいのか？

今年初のトレーナー通信は
自宅簡単エクササイズをご紹介していきます。
壁や柱に手を添えるだけ！！！！
姿勢改善エクササイズ、身体スッキリストレッチになります。

＊20秒３セット＊

[手順]
1
．壁や柱に肘を伸ばして手を添えます。
2
．腰は丸くなっていいので力を入れない。
3
．前に体重を乗せて肩甲骨を斜め下へ寄せる。
4
．顔は正面を向きゆっくり深呼吸を行う。

※肩甲骨付近の背骨が伸びている感覚があればOK※

肩凝り、首凝り、腰痛改善ストレッチ
不良姿勢改善エクササイズ
背骨には自律神経が通っているので
イライラやストレスの解消にも繋がります。

万能なエクササイズ、ストレッチ種目になりますので
是非、一度挑戦してみてください。

今年もまだまだコロナとの戦いは続きそうです。
ジムに行きたくても事情により行けない方もいらっしゃいます。
今年一年のトレーナー通信はこのような
自宅エクササイズ、ストレッチを中心的に
投稿をしていきますのでよろしくお願いします(*^ω^*)
2021年01月05日火曜日
テニス肘　ゴルフ肘について　(木本）

肘関節の外側上顆炎、内側上顆炎。

一般的にテニス肘、ゴルフ肘と呼ばれるものです。

医学的には以下の様に治療を進めます。

テニスをプレーする人や、仕事や家事で手首や肘を酷使する人に発生する外側上顆炎（テニス肘）。肘に痛みを感じたら、なるべく手を休め、ストレッチやサポーターで肘の負担を減らすよう意識しましょう。片手でのバックハンド打ちを控え、両手で打ちましょう。

確かに休めること、負担のかからない動作を心掛けることは大切です。

しかしながら本質的な改善になっていません。

私の経験で言うと、伸張性のストレスからの炎症は強制弛緩により治癒を試みます。

反対に収縮性のストレスからの炎症はストレッチを組み合わせることで治癒させます。

痛いから何でもストレッチするのは間違いです。

強制的に弛緩させる方法は、

「筋肉の起始,停止の距離を短くしキープする」

これが非常に有効です。

そしてそもそも、痛みが出るのは使い方が悪いと考えましょう。

痛みが出にくい使い方は存在します。

肘のポジション、体幹との連動、パワーフローを見直すことで動作は変わります。

嘘のように痛みがなくなるものです。

これに関しては私は自分自身でも経験済みで、会員様でもたくさんの方に効果を実感して頂いています。

人の身体の症状は医学的にも分からないことは多いですが、

経験的にわかっていることがあるのも事実です。

悩みがあれば何でも相談してください！！
2020年12月18日金曜日
体幹トレーニング（竹林）

こんにちは。

今年最後のトレーナー通信は

「体幹」について投稿をしていきます。

体幹でも色々な考え方、トレーニング方法があります。

ここでは、スポーツ時の体幹という視点で見ていきます。

競技力向上の為によく実施されるような体幹トレーニング

「プランク」

「サイドプランク」

「レッグ＆アームリフト」

「Ｔ字バランス」

などなど・・・・・・・・・・・・

代表的なトレーニングの種目を例に上げました。

もちろんどれも大切なトレーニングなのですが

実は上記の種目、かなり高難度種目であり

腹圧をかける状態で行わないと、効果が半減するのです。

スポーツの競技力向上に繋がる体幹は

不安定な状態で身体を保持することが体幹トレーニングではありません。

バランスが崩れそうになる動きに腹圧をかけた状態で

多方向に動かす・保持をしていくのです。

「動きながらパワー」を生むためのトレーニングが本来の体幹トレーニングなのです。

では、１つおすすめの体幹トレーニングを

紹介していきましょう!(^^)!

１・（スタート位置）仰向けに寝て両脚・両手を上げます。

２・膝・肘が曲がらないように地面すれすれまで

　　下げていきます。（対角線で）

３・２秒キープしてスタート位置に戻します。

　　＊動作中は必ず背面が浮かないように

　　　コントロールして動かしましょう＊

＊各１０回３セット＊

自然にお腹の方に力を加えられるので

走ったり・歩いたりする時にスムーズな乗り込みや移動ができます。

足が動きやすい・動作に対して力強さも感じます。

自体重系のトレーニングは目的によって

ポイントが変わってきますので何の為に行うのか

明確して体幹トレーニングを行ってみましょう！！

今年も半月を切りました。

年を越える前に是非、一度

紹介したエクササイズを試してみてください。

今年もありがとうございました(^^)/