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ひとりひとりのクラブワン

トレーナー通信

  • 腰痛改善…(栗山)

     

    こんにちは。

    栗山のトレーナー通信第7作目です。

    今日のテーマは『腰痛』の方におススメのセルフストレッチ

    のやり方をご紹介します!

     

    腰痛もちの方は朝起きた時に痛みがある方が多いです!

     

     

    その時にベットから急に起き上がると腰に負担がかかり痛みの原因になるので、

    それを回避する為に今から教えるストレッチを実践してみてください!

     

     

         ①まず初めに仰向けに寝て両脚を両手で抱えこみ胸にゆっくりと引きつけます。

     

     

     

            ②そのままの姿勢をキープしながら、上下にゴロゴロ揺れて動かします。

             1分×3セットおこないます。

     

            次に最初の脚を三角にした状態に戻って頂いて左右に動かして行きます!

     

     

              左右にゴロゴロ動かしてください!

              これを30回×3セット。

     

     

     

     

    椎間板ヘルニアや坐骨神経痛などなまざまな痛みに活用でき、

    簡単な動作で時間もかからないので毎日の日課にしてみてください。

     

     

  • ダンベルフライ (瀬藤)

    こんにちは!

     

    今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます。

    どうぞ宜しくお願い致します!

     

    今回のテーマは「ダンベルフライ」について。

    大胸筋をピンポイントで鍛えられる種目なので、

    胸板を厚くしたい男性、バストアップしたい女性に

    おすすめの種目です。

     

    大胸筋のトレーニングといえば、

    ベンチプレスやダンベルプレスなどのプレス系種目が

    真っ先に思い浮かびますが、

    ダンベルフライのストレッチによる

    筋肥大効果も侮れません。

     

    ダンベルフライの一番の特徴は何と言っても

    大胸筋を最大限ストレッチすることができるという点です。

     

    このストレッチポジションでいかに大胸筋に負荷が

    乗せられるかが、効果の分かれ目です。

     

    まず、大切なのが、肩甲骨をしっかりと

    内側に寄せた状態をキープすることです。

     

    そうすることで、胸がしっかりと張れ、

    ストレッチポジションで負荷が胸にダイレクトに

    効いてきます。

     

    肘の角度も重要で、

    肘が伸びたり曲がったりと安定しない状態では、

    大胸筋への刺激が逃げ易くなってしまいます。

     

    動作中は、肘を出来るだけ固定することを

    意識しておこないましょう。

     

    また、ダンベル挙上時は、ダンベル同士がくっつくまで

    挙上する必要はなく、大胸筋に負荷が乗っている

    範囲内で動作をおこなってあげると

    しっかりと追い込めて効果的です。

  • ~インナーサイマシンについて~(竹林)

    こんにちは。

    竹林孝之のトレーナー通信第7作目です。

    今回は、マシンのポジションについて投稿をしていきます。

     

    皆さん!!

    インナーサイマシン、5台ある中の2台

    何かが違うのですが、分かりますか??

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    脚を乗せるパッド部分が微妙に違いがあります。

     

    なぜパッド部分の長さが違うのでしょうか??

     

    特に、インナーサイ捻りのトレーニング時に役に立ちます。

     

    まず、確認として

    インナーサイ捻りで気をつけたいポイント。。。。。。

    *両方のお尻が着いた状態で動かす

    *膝下をパッドから隙間を空けるように外して動かす

    *自ら捻る意識を持たずにマシンに身を任せるように動かす

     

    パッドの長さが違う2台のインナーサイでは

    正しいポジションを保持した状態で、効果的に行えるよな補助をしてくれている為

    内の太もも(内転筋)・柔軟性、股関節の可動域向上に繋がるのです。

    インナーサイ捻りを行う際に

    ポイントを確認して不安な場合は一度、②のインナーサイマシンを使い

    良い動きを覚えこませる練習になりますので

    是非、一度お試しください。

     

    インナーサイマシンに限らず

    クラブワントレーニングでは、それぞれのマシンによって微妙に違う部分があります。

    次回は、「ディップスマシン」のハンドル部分について投稿をしていきますので

    よろしくお願いします!

     

  • 伸張反射!! (木本)

    脊髄反射の一つで、骨格筋が受動的に引き伸ばされるとその筋が収縮する現象。

    筋肉の中の筋紡錘が感受して起こり、姿勢維持や防衛機能的側面も有する反射でもある。

     

     

     

     

     

     

    筋出力を上げる場合は、この反射を積極的に使い、

    柔軟性を上げたり、バランスを調整する際はこの反射を抑えます。

     

    ではクラブワンのトレーニングをする際に

    何を気をつけたらいいのでしょうか?

     

    負荷を受け止めるスピードです。

    筋出力を上げる場合は反動をつけるようなイメージで

    鋭く切り返します

     

    柔軟性やバランスを向上させる場合は

    ゆっくりと受け止め、ゆっくり元の位置に戻す感じで切り返します。

    目的に合わせて負荷設定も変わってきます。

     

     

    詳しくはトレーナーまでご質問ください‼

     

     

  • 美尻…(栗山)

     

    こんにちは。

    栗山のトレーナー通信第6作目です!

    今回のテーマは

    『お尻の上部に効かせる方法』についてお話したいと思います!

     

     

    お尻の上部にボリュームがあると、

    美尻に見えやすいのですが、

    バーベルスクワット、ヒップリフトなどでは、

    中々上部に効かせるのが難しいです。

     

    そこで私は『レッグプレス』を使って上部を効かせていきます!

     

     

     

     

                     ①まず、背もたれの角度は普段されている角度より一つ前にします

           

                                   

                    ②次に、両脚の踵と膝をくっつけて揃えます。

              

     

                         ③そして、股関節・お尻で受け止めるのを意識しながら

                          しっかりと負荷を加えていきます。          

                           

     

                                              ④4秒でおろし2秒で上げる。その時に深くおろす。

                          

     

          脚を閉じることにより補助筋をあまり使わずにお尻に直接アプローチをかけれます!

         美尻を目指してる方是非やってみてください!

     

     

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