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ひとりひとりのクラブワン

トレーナー通信

  • ワンハンドローイング (瀬藤)

    こんにちは!

    今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます!

    宜しくお願い致します!

     

    今回のテーマは、

    しっかりと広背筋中央部に効かせる為の

    「ワンハンドローイング」についてです。

    動作の中に

    肩関節伸展と肘関節屈曲が含まれますが、

    広背筋は肩関節伸展の主力筋である為、

    肩を支点に腕を後方に振る動作をメインに考えてください。

     

    会員様の動きを見ていると

    肘関節屈曲メインで挙上してしまっている方が多く、

    その場合、背中ではなく、腕に負荷が乗ってしまっているのではないでしょうか?

     

    腕をなるべく使わないポイントは、

    重力に対して拮抗しないこと。

    つまり、前腕を床面に対して、

    常に垂直の状態をキープするということです。

     

    ダンベルも強く握るのではなく、

    軽く引っ掛けるくらいにすると

    前腕に負荷が逃げにくくなります。

     

     

    そして、大事なのが呼吸の仕方。

     

    筋力トレーニングの基本は、

    負荷が強まる時に息を吐き、

    負荷が弱まる時に息を吸う。

    ですが、

    ローイング系のトレーニングは例外になります。

     

    ワンハンドローイングの場合、

    ダンベルを引き上げる際に息を大きく吸うと、

    背中の筋肉が収縮させやすくなります。

     

    是非、試してみて下さい!!

     

     

     

     

  • ~チェストマシンについて~(竹林)

    こんにちは。

    竹林孝之のトレーナー通信第4作目。

     

    今回はチェストマシン「スプレッド」種目について

    投稿していきます。

     

     

     

     

     

     

     

    スプレッドは、クラブワンメニューの定番種目となっています。

    肩関節の可動域向上・胸周り・背中周りの柔軟性を高めるマシンです。

    肩こり・首こりの解消・上半身のすっきり感を引き出してくれます。

     ただ、スプレッドの種目は胸が伸ばされてすっきり感が出る分

    伸ばすことを強調しすぎると肩にストレスを与えたり、動きが細かくなったり、止まったりします。

     

    効率良くスプレッドを行う為のポイントとしては・・・・・・・・・・

     

    下肢も使って負荷を受け止める

     

    動かし方に慣れてくると意外と下肢を使うことが薄れてきて上半身ばかりを使うことに意識がいき

    背中が反りかえり胸郭に緊張を起こして効率の良いスプレッドを行うことが難しくなります。

     

    上半身周りのすっきり感を出すには、胸で受け止めるだけではなく

    上半身・下半身で受け止めて動かしましょう。

    身体全体(体幹部)で負荷を受け止めることが大事なのです。

     

     実際の動きは肘パッドから肘が離れない・背中が反りかえらない範囲で動かすことが

    正しい動かし方なのです。

     

    自然とマシンが跳ね返る動きになれば最高です!!!!

     

    スプレッドの種目はもちろんですがチェストマシン全種目

    上半身・下半身を同時に使うということを一度再認識していただければと思います(*^_^*)

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

  • 重さについて!! (木本)

     

     

     

     

     

     

     

     

    今回は重さ、負荷について書きます。

    会員様から多い質問が

    「どのタイミングで負荷を上げるの?」

    「どれくらい負荷を上げるの?」

    です。

    極論すれば、クラブワントレーニングの負荷の目的は

    筋肉をつける事ではありません

    狙っている関節内の動き(滑り・転がり)を引き出すことです。

     

    関節内の動きが出なくなる一番の原因は力みです。

    つまり負荷を重くしすぎると

    関節内の動きが出ないだけでなく

    力自体が逃げ、狙っている関節に負荷が届かない事さえあります。

    バランスを整える際はこれでもかというぐらい軽い負荷で正解なんです。

     

    反対に筋肉をつける、パワーをつける際は

    できるだけ関節内の動きを阻害しないように負荷を上げることが大切です。

    しかしながら、ある程度の重さを扱う際には必要な力みもあります

    実動作でも、共縮が必要な時もあります。

     

    大切なのは目的に合わせた負荷、動かし方を理解しているかどうかです。

    よくわからなければ、トレーナーに相談してみましょう!!

     

  • デットリフトをおこなうときの工夫…(栗山)

    こんにちは! 

    栗山のトレーナー通信第3作目です!

     

    今回は私が『デットリフト』をする時に

    その効果を高めるための方法をご紹介したいと思います。 

     

    デットリフトは主に脊柱起立筋や広背筋、僧帽筋、ハムストリングス、

    大殿筋、大円筋などに効いてきます! 

                    

    しかし、デットリフトをする時、ハムストリングスが硬いと

    股関節の動きも悪くなり脊柱起立筋に効かせにくい。

     

     

    そこでハムストリングスが硬い人には

    デットリフトをする前に必ず『グットモーニング』を先におこなって頂きたいです!

    私は10×4セットやります! ☟☟☟☟

                           ☟

                 

     写真だけだとただお辞儀をしてるだけにみえますよね…(笑)

     でもやって頂くとわかると思うんですが ハムストリングスが非常に伸びる!!!!

              

     

     初めてする方はバーを持たないで頭に手をあてながらしても

     十分伸びてるのを感じて頂けると思います!

     

     

     身体が硬い状態でトレーニングをすると怪我につながり易くバランスも悪くなります!! 

     段階を踏むことにより正しいポジションでおこなうことができるので

     デットリフトをする時に是非試してみてください! 

     

  • クランチ (瀬藤)

    こんにちは!

    今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます!

    宜しくお願いします!

     

    今回のテーマは腹筋の王道種目、「クランチ」についてです。

    完全に上体を起き上がらせるシットアップの場合、

    床に対して上体が30°を超えたあたりから、腸腰筋に負荷が逃げてしまいます。

    その為、腹直筋を重点的に鍛えたい場合は、「クランチ」をお勧めします。

     

    腹直筋の働きの一つが「腰椎の屈曲」である為、

    クランチをおこなう際は、しっかりと背中を丸めるように起こしましょう。

    お臍を覗き込むイメージでおこなうと良いでしょう。

     

    腹直筋を解剖学的に見てみると、

    起始は恥骨、停止は第5~第7肋軟骨および剣状突起の前面です。

    つまり、しっかりと背中を丸め、

    起始部と停止部の2点間の距離をなるべく縮めるという意識でおこなうと効果的です。

    私の場合、縮めるというよりも、押し潰すくらいの意識でおこなっています。笑

     

     

    そして、腹直筋をしっかりと収縮させるポイントが「呼吸」です。

    収縮局面で、息を吐きながらおこなうことで、

    背中がスムーズに丸まり、その収縮度合も高まります。

     

    息は背中を丸める局面だけで吐き切るのではなく、

    丸め切った状態を一時キープしながら、

    残りをすべて吐き切るようにおこなうと、

    腹直筋にしっかりと刺激が入ります。

     

     

     

     

     

2019.03.28
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