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ひとりひとりのクラブワン

トレーナー通信

  • ~身体スッキリエクササイズの紹介~(竹林)

    こんにちは。

    竹林孝之のトレーナー通信第5作目です。

    今回の投稿は、身体スッキリ簡単エクササイズの紹介をしていきます!

    用意していただくものは

    バスタオルです。

    バスタオルをロール状に作ります。

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    バスタオルストレッチ

    上の画像のように

    背中にバスタオルを縦向きに置きます。

    仰向けで寝たら両膝を立てて両腕をバンザイしましょう。

    あとは2分程度鼻で息を吸い、口で息を吐きます。

    手軽で簡単に行えるかと思います!!

    このエクササイズは主に背中・胸周りのスッキリ感を出して疲れた身体をリセットされることが狙いです。

    身体が疲れてくると、首・肩・背中にかけて重だるくなることが多くあるでしょう。

    1つの原因として「前鋸筋」「横隔膜」の緊張によるもので

    内臓自体も下へ下がり上半身のバランスを崩すので身体が重だるくなるのです。

     

     

     

     

    呼吸をポイントにしてエクササイズを行うことで

    緊張した筋肉を緩まして上半身全体のスッキリ感を引き出せることができます。

     

    バスタオルストレッチは万能エクササイズなのでリラックス効果はもちろん

    ・スポーツ時の集中力アップ

    ・息苦しさの解消

    ・寝つき改善 

     などにも試すことができます。

    必ず背中・胸周辺の感じが違うと体感できるので

    気になる方は是非一度試してみて下さい!!

     

    今後、このような簡単エクササイズも紹介していきますので

    よろしくお願いいたします(*^_^*)

  • リラックスについて!!  (木本)

    今回はトレーニングにおける

    リラックスという言葉についてです。

     

     

     

     

     

    クラブワンのトレーニングは力みを抑えて、

    トレーニングすることが大切です。

    そのためリラックスしてという言葉が良く使われます。

     

    しかしながらこの言葉に落とし穴が・・・。

     

    「リラックスして」、

    「力を抜いて」、

    「マシンの動きに任せて」、

    とやっていくと、ただのストレッチになってしまいます。

    もちろん始めは力みをとるためにそういった指導も必要ですが

    求めたい動作、トレーニングではありません。

     

    通常のトレーニングとクラブワンのトレーニングの一番の違いは、

    必要な筋肉(主導筋)以外を、弛緩させた状態(拮抗筋)で行うことです。

     

    もっと簡単に言えば、

    「関節内に遊びを持たせながら負荷をかけるトレーニング」です。

    遊びを持たせることにより、関節内のストレスが減り、

    スムーズな動きを引き出すことが可能になります。

     

    筋肥大というよりは、関節内の滑りや筋肉の反応を活性化するトレーニングです。

     

    なので、リラックスした状態でストレッチされればよいと解釈するのは間違いです

     

    負荷を受け止めるためには必要な収縮(緊張)もあります。

    つまり、力が入る部分と力が抜けている部分が同時に共存することが大切で、

    そのためのポジションや動かす意識がとても重要になってきます。

    まずはイメージから意識してみましょう!!

     

    細かいポイントはまた次回に!!

     

     

     

     

  • 痩せやすい身体作り…(栗山)

    こんにちは!栗山のトレーナー通信第4作品目になります!

    今回のテーマは『バランスディスク』についてお話したいと思います!

     

     

    ノーマルのスクワットと違って不安定なバランスディスクの上にのり

    その状態から身体をコントロールしてスクワットをおこなっていくので

    下半身全体の筋肉に加えてインナーマッスルや細かい筋肉の強化に繋がる

    トレーニングで体幹が弱い方にお勧めです!

     

    まずバランスディスクを二つ用意します!

    片方ずつディスクの上に足を乗せて頂き

    肩幅よりも少し足を広げて、つま先正面に向かせます!

     

    私の場合は4秒かけてゆっくり下げて2秒で上げる!!!

    そうすることによって筋肉の緊張時間が長くなるのでより効きます!

    あと注意ポイントは膝がつま先より前にでない程度で下ろす!! 

    イメージとしては椅子に座るときの姿勢のままおろすと上手くいきます!

    3セット10回目安でおこなってください!

               

    強度を上げたい時は重りをもってすると追い込めます!!笑

     

    クラブワンにバランスディスクがありますので是非一度使ってみてください! 

  • ワンハンドローイング (瀬藤)

    こんにちは!

    今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます!

    宜しくお願い致します!

     

    今回のテーマは、

    しっかりと広背筋中央部に効かせる為の

    「ワンハンドローイング」についてです。

    動作の中に

    肩関節伸展と肘関節屈曲が含まれますが、

    広背筋は肩関節伸展の主力筋である為、

    肩を支点に腕を後方に振る動作をメインに考えてください。

     

    会員様の動きを見ていると

    肘関節屈曲メインで挙上してしまっている方が多く、

    その場合、背中ではなく、腕に負荷が乗ってしまっているのではないでしょうか?

     

    腕をなるべく使わないポイントは、

    重力に対して拮抗しないこと。

    つまり、前腕を床面に対して、

    常に垂直の状態をキープするということです。

     

    ダンベルも強く握るのではなく、

    軽く引っ掛けるくらいにすると

    前腕に負荷が逃げにくくなります。

     

     

    そして、大事なのが呼吸の仕方。

     

    筋力トレーニングの基本は、

    負荷が強まる時に息を吐き、

    負荷が弱まる時に息を吸う。

    ですが、

    ローイング系のトレーニングは例外になります。

     

    ワンハンドローイングの場合、

    ダンベルを引き上げる際に息を大きく吸うと、

    背中の筋肉が収縮させやすくなります。

     

    是非、試してみて下さい!!

     

     

     

     

  • ~チェストマシンについて~(竹林)

    こんにちは。

    竹林孝之のトレーナー通信第4作目。

     

    今回はチェストマシン「スプレッド」種目について

    投稿していきます。

     

     

     

     

     

     

     

    スプレッドは、クラブワンメニューの定番種目となっています。

    肩関節の可動域向上・胸周り・背中周りの柔軟性を高めるマシンです。

    肩こり・首こりの解消・上半身のすっきり感を引き出してくれます。

     ただ、スプレッドの種目は胸が伸ばされてすっきり感が出る分

    伸ばすことを強調しすぎると肩にストレスを与えたり、動きが細かくなったり、止まったりします。

     

    効率良くスプレッドを行う為のポイントとしては・・・・・・・・・・

     

    下肢も使って負荷を受け止める

     

    動かし方に慣れてくると意外と下肢を使うことが薄れてきて上半身ばかりを使うことに意識がいき

    背中が反りかえり胸郭に緊張を起こして効率の良いスプレッドを行うことが難しくなります。

     

    上半身周りのすっきり感を出すには、胸で受け止めるだけではなく

    上半身・下半身で受け止めて動かしましょう。

    身体全体(体幹部)で負荷を受け止めることが大事なのです。

     

     実際の動きは肘パッドから肘が離れない・背中が反りかえらない範囲で動かすことが

    正しい動かし方なのです。

     

    自然とマシンが跳ね返る動きになれば最高です!!!!

     

    スプレッドの種目はもちろんですがチェストマシン全種目

    上半身・下半身を同時に使うということを一度再認識していただければと思います(*^_^*)

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

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