ニー・トゥー・チェスト　（瀬藤）

こんにちは！

今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます。

どうぞ宜しくお願い致します。

今回のテーマは、ニー・トゥー・チェストについてです。

ベンチの端に座り、足を少し浮かせた状態から

膝を胸の方へと引きつける動作をおこないます。

この時、背中と股関節をしっかりと丸めてあげることが

この種目のポイントです。

背中をしっかりと丸めることで、

体幹屈曲の主力筋である腹直筋（特に下部）が、

股関節をしっかりと丸めることで、

股関節屈曲の主力筋である腸腰筋が、

それぞれメインターゲットとして鍛えられます。

膝を胸に引きつける際に、

強く息を吐き出すようにすると、

筋肉が収縮しやすくなります。

逆に、膝を伸ばす局面では、

腹筋にしっかりとストレッチが

かかっていることを確認しながら、

丁寧に動作をおこなうようにしましょう。

強度が物足りないという方は、

足にダンベルを挟んでおこなうことで、

いくらでも負荷を調節することが可能です。

～こんな方にもおすすめ～（竹林）

こんにちは。

竹林孝之のトレーナー通信第８作目です。

今回は、クラブワントレーニングを行うにあたって

こんなお悩みの方にもおすすめ！！について投稿していきます。

クラブワントレーニングの特徴として

・低負荷でのトレーニング

・力が入る瞬間が少ない

・一定のリズムで動かす

このようなポイントになります。

ホームページを観ると、マニアックなトレーニングと思いきや

実は、手軽に行えて即効性のあるトレーニングなのです。

スポーツを行ってる方、身体の機能性を高めたい方はもちろんですが

＊身体を動かしたいけど、どのように身体を動かせばいいのか？？

　スポーツ・ジムの未経験の方！！

＊なにをしても疲れが取れない方・溜まりやすい方！！

　（自律神経の乱れ）

＊短時間で、身体のスッキリ感が欲しい方！！

クラブワントレーニングで、運動習慣を身に着けるきっかけにしてみませんか？？

個々のペースにあわせて

ご指導をさせていただきます！！！！

身体の根本から動かすので、運動の重要性がいかに大切かを

知れるのではないかと思います(^^)/

脳よりも脳!!　（木本）

色々教わって、

考えて、

調べて、

試して、

17年間トレーニングをしてきました。

身体は色々な事を教えてくれます。

力んだら張る。

力み過ぎたら硬くなる。

間違うと怪我をする。

「負荷に対してどう動くか？」

「負荷にどう合わせるか？」

答えは身体が知っていました。

考えたり、操作したりではたどり着けない動き。

脳よりも、身体。

トレーニングの世界では、

「身体は、脳よりも脳なんです!!」

木本の世界にようこそ。

腰痛改善…（栗山）

こんにちは。

栗山のトレーナー通信第7作目です。

今日のテーマは『腰痛』の方におススメのセルフストレッチ

のやり方をご紹介します！

腰痛もちの方は朝起きた時に痛みがある方が多いです！

その時にベットから急に起き上がると腰に負担がかかり痛みの原因になるので、

それを回避する為に今から教えるストレッチを実践してみてください！

　　　　　①まず初めに仰向けに寝て両脚を両手で抱えこみ胸にゆっくりと引きつけます。

　　　　　　　　②そのままの姿勢をキープしながら、上下にゴロゴロ揺れて動かします。

　　　　　　　　　１分×３セットおこないます。

　　　　　　　　次に最初の脚を三角にした状態に戻って頂いて左右に動かして行きます！

　　　　　　　　　　左右にゴロゴロ動かしてください！

　　　　　　　　　　これを３０回×３セット。

椎間板ヘルニアや坐骨神経痛などなまざまな痛みに活用でき、

簡単な動作で時間もかからないので毎日の日課にしてみてください。

ダンベルフライ　（瀬藤）

こんにちは！

今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます。

どうぞ宜しくお願い致します！

今回のテーマは「ダンベルフライ」について。

大胸筋をピンポイントで鍛えられる種目なので、

胸板を厚くしたい男性、バストアップしたい女性に

おすすめの種目です。

大胸筋のトレーニングといえば、

ベンチプレスやダンベルプレスなどのプレス系種目が

真っ先に思い浮かびますが、

ダンベルフライのストレッチによる

筋肥大効果も侮れません。

ダンベルフライの一番の特徴は何と言っても

大胸筋を最大限ストレッチすることができるという点です。

このストレッチポジションでいかに大胸筋に負荷が

乗せられるかが、効果の分かれ目です。

まず、大切なのが、肩甲骨をしっかりと

内側に寄せた状態をキープすることです。

そうすることで、胸がしっかりと張れ、

ストレッチポジションで負荷が胸にダイレクトに

効いてきます。

肘の角度も重要で、

肘が伸びたり曲がったりと安定しない状態では、

大胸筋への刺激が逃げ易くなってしまいます。

動作中は、肘を出来るだけ固定することを

意識しておこないましょう。

また、ダンベル挙上時は、ダンベル同士がくっつくまで

挙上する必要はなく、大胸筋に負荷が乗っている

範囲内で動作をおこなってあげると

しっかりと追い込めて効果的です。

～インナーサイマシンについて～（竹林）

こんにちは。

竹林孝之のトレーナー通信第7作目です。

今回は、マシンのポジションについて投稿をしていきます。

皆さん！！

インナーサイマシン、５台ある中の２台

何かが違うのですが、分かりますか？？

①

②

脚を乗せるパッド部分が微妙に違いがあります。

なぜパッド部分の長さが違うのでしょうか？？

特に、インナーサイ捻りのトレーニング時に役に立ちます。

まず、確認として

インナーサイ捻りで気をつけたいポイント。。。。。。

＊両方のお尻が着いた状態で動かす

＊膝下をパッドから隙間を空けるように外して動かす

＊自ら捻る意識を持たずにマシンに身を任せるように動かす

パッドの長さが違う２台のインナーサイでは

正しいポジションを保持した状態で、効果的に行えるよな補助をしてくれている為

内の太もも（内転筋）・柔軟性、股関節の可動域向上に繋がるのです。

インナーサイ捻りを行う際に

ポイントを確認して不安な場合は一度、②のインナーサイマシンを使い

良い動きを覚えこませる練習になりますので

是非、一度お試しください。

インナーサイマシンに限らず

クラブワントレーニングでは、それぞれのマシンによって微妙に違う部分があります。

次回は、「ディップスマシン」のハンドル部分について投稿をしていきますので

よろしくお願いします！

伸張反射!!　（木本）

脊髄反射の一つで、骨格筋が受動的に引き伸ばされるとその筋が収縮する現象。

筋肉の中の筋紡錘が感受して起こり、姿勢維持や防衛機能的側面も有する反射でもある。

筋出力を上げる場合は、この反射を積極的に使い、

柔軟性を上げたり、バランスを調整する際はこの反射を抑えます。

ではクラブワンのトレーニングをする際に

何を気をつけたらいいのでしょうか？

負荷を受け止めるスピードです。

筋出力を上げる場合は反動をつけるようなイメージで

鋭く切り返します。

柔軟性やバランスを向上させる場合は

ゆっくりと受け止め、ゆっくり元の位置に戻す感じで切り返します。

目的に合わせて負荷設定も変わってきます。

詳しくはトレーナーまでご質問ください‼

美尻…（栗山）

こんにちは。

栗山のトレーナー通信第6作目です！

今回のテーマは

『お尻の上部に効かせる方法』についてお話したいと思います！

お尻の上部にボリュームがあると、

美尻に見えやすいのですが、

バーベルスクワット、ヒップリフトなどでは、

中々上部に効かせるのが難しいです。

そこで私は『レッグプレス』を使って上部を効かせていきます！

　　　　　           　①まず、背もたれの角度は普段されている角度より一つ前にします

　　　　　　　　　　　　　 　　②次に、両脚の踵と膝をくっつけて揃えます。

　　　　　             　　　③そして、股関節・お尻で受け止めるのを意識しながら

　　　　　　            　　  しっかりと負荷を加えていきます。          

                                      　   ④４秒でおろし２秒で上げる。その時に深くおろす。

　　　　　 脚を閉じることにより補助筋をあまり使わずにお尻に直接アプローチをかけれます！

　　　　　美尻を目指してる方是非やってみてください！

アームカール　（瀬藤）

こんにちは！

今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます。

宜しくお願いします！

今回のテーマは「アームカール」について。

アームカールは、上腕二頭筋を鍛える種目という

印象が強いと思いますが、

やり方次第で他の筋肉を鍛えることも可能です。

アームカールはウエイトを持って肘関節を曲げる

トレーニング種目の総称で、バリエーションは様々です。

例えば、手のひらの向きによってアプローチできる

筋肉を簡単に変えられます。

上の写真のように手のひらを上に向けた場合は、

上腕二頭筋がメインに働くのはイメージしやすいと思いますが、

下の写真のように手のひらを下、つまりリバースグリップで握った場合は、

上腕二頭筋より深部にある上腕筋がメインとなります。

上腕筋は羽状筋と呼ばれる、大きな力発揮が出来る構造の筋肉なので、

上腕の筋パワーを高めたい方は、トレーニングが必須です。

また、手のひらを内側に向けて握った場合は、

前腕の腕橈骨筋というマニアックな筋肉も鍛えられます。

この種目はハンマーカールと呼ばれ、

前腕を回内と回外の中間（安静位）でキープすることで、

屈曲筋としての腕橈骨筋を最も有効に働かせます。

手のひらの向き以外にも、

手の幅や前腕の捻りなどを変えることによって、

まだまだバリエーションがあるのが、

アームカールの魅力です！

是非、色々試してみてください！

～身体スッキリエクササイズの紹介②～（竹林）

こんにちは。

竹林孝之のトレーナー通信第６作目です。

６月に入ると梅雨の時期がやってきますね。

どんよりな感じになり、身体がさえないことが多くあるかと思います。

今回も身体スッキリ！！簡単エクササイズの紹介をしていきます！

お尻のストレッチを行い、脚周りのハリ感を解消していきます。

上の写真のように脚をクロスさせて

１５回前後に動かすことを推奨します。

＜ポイント＞

＊背中はなるべく丸めないこと＊

＊膝を立てている脚のお尻はなるべく地面につけること＊

でも、脚周りのハリ感を取るのにお尻のストレッチを行うのはなぜか。。。。。

画像を見てみると、太ももは下半身の中でも大きな筋肉ですよね！！

太ももの大腿四頭筋ですが筋肉を辿っていくと、上部の付着部はお尻の横なのです。

つまり、太ももの張り感を取るのは張りがある場所だけではなく

関与しているお尻周りも行うことが大事かと考えられるでしょう！！

このように筋肉がどこからどこまで繋がっているのかを少しでも把握した中で

ストレッチを行うと効果的にできるのです。

是非一度お試しください！！