日常レポートお知らせ
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自宅簡単エクササイズ(竹林）
今やコロナウイルス感染拡大により
ライフスタイルの変化に伴って
身体の不調を訴える方をよく耳にするように
なりました。テレワークが増えて肩凝り・首こりや腰痛を感じる。
運動の頻度が減り運動不足を感じる。
イライラすることが増えた。
などなどです。この環境を今すぐに変えることは難しいです。
ただ、現状を少しでも運動で改善にするには
どうしたらいいのか？今年初のトレーナー通信は
自宅簡単エクササイズをご紹介していきます。
壁や柱に手を添えるだけ！！！！
姿勢改善エクササイズ、身体スッキリストレッチになります。
＊20秒３セット＊
[手順]
1
．壁や柱に肘を伸ばして手を添えます。
2
．腰は丸くなっていいので力を入れない。
3
．前に体重を乗せて肩甲骨を斜め下へ寄せる。
4
．顔は正面を向きゆっくり深呼吸を行う。※肩甲骨付近の背骨が伸びている感覚があればOK※
肩凝り、首凝り、腰痛改善ストレッチ
不良姿勢改善エクササイズ
背骨には自律神経が通っているので
イライラやストレスの解消にも繋がります。万能なエクササイズ、ストレッチ種目になりますので
是非、一度挑戦してみてください。今年もまだまだコロナとの戦いは続きそうです。
ジムに行きたくても事情により行けない方もいらっしゃいます。
今年一年のトレーナー通信はこのような
自宅エクササイズ、ストレッチを中心的に
投稿をしていきますのでよろしくお願いします(*^ω^*) -
体幹トレーニング（竹林）
こんにちは。
今年最後のトレーナー通信は
「体幹」について投稿をしていきます。
体幹でも色々な考え方、トレーニング方法があります。
ここでは、スポーツ時の体幹という視点で見ていきます。
競技力向上の為によく実施されるような体幹トレーニング
「プランク」
「サイドプランク」
「レッグ＆アームリフト」
「Ｔ字バランス」
などなど・・・・・・・・・・・・
代表的なトレーニングの種目を例に上げました。
もちろんどれも大切なトレーニングなのですが
実は上記の種目、かなり高難度種目であり
腹圧をかける状態で行わないと、効果が半減するのです。
スポーツの競技力向上に繋がる体幹は
不安定な状態で身体を保持することが体幹トレーニングではありません。
バランスが崩れそうになる動きに腹圧をかけた状態で
多方向に動かす・保持をしていくのです。
「動きながらパワー」を生むためのトレーニングが本来の体幹トレーニングなのです。
では、１つおすすめの体幹トレーニングを
紹介していきましょう!(^^)!
１・（スタート位置）仰向けに寝て両脚・両手を上げます。
２・膝・肘が曲がらないように地面すれすれまで
下げていきます。（対角線で）
３・２秒キープしてスタート位置に戻します。
＊動作中は必ず背面が浮かないように
コントロールして動かしましょう＊
＊各１０回３セット＊
自然にお腹の方に力を加えられるので
走ったり・歩いたりする時にスムーズな乗り込みや移動ができます。
足が動きやすい・動作に対して力強さも感じます。
自体重系のトレーニングは目的によって
ポイントが変わってきますので何の為に行うのか
明確して体幹トレーニングを行ってみましょう！！
今年も半月を切りました。
年を越える前に是非、一度
紹介したエクササイズを試してみてください。
今年もありがとうございました(^^)/
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究極の自体重スクワット（竹林）
こんにちは。
今回のトレーナー通信は題名にも記載をしている
自体重で実施ができるスクワットをご紹介していきます。
ご自宅で簡単にエクササイズ！・スポーツ時のウォームアップ時に！！
万能とされているスクワットエクササイズです。
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｛バランス・スクワット｝
手を頭上で組、正面を向きます。
背中の位置は変わらないように股関節から
折り曲げるようにお尻を斜め後方へ引きます。
背中に刺激がきたポジショニング・重心位置が
真ん中にあることを確認できたら、お尻を斜め上方へ
移動をするようにスタート位置へ戻してください。
＊１０～１５回の回数でＯＫです＊
１・膝がつま先より前に出ないように
２・背中の位置が前後に移動しないように
３・足の裏全体で重心のバランスを保持する
３つポイントに気をつけて実施をしてみてください。
効果としては
＊重心位置の確認＊
＊姿勢改善＊
＊肩凝り・腰痛改善＊
＊身体の連動性向上＊
＊代謝機能向上＊
このような効果があります。
ただし、実施前に手を頭上で組んだ時点で
肩や腰に痛みがある方は、中止をして
以前、自粛期間中にご紹介しました「前傾スクワット」を
取り組んでみましょう。
以上！！
究極の自体重スクワットのご紹介でした。
最初は、なかなか苦戦すると思いますが
是非、一度チャレンジしてみてください☺
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ラットマシンについて（竹林）
こんにちは。
今回のトレーナー通信は
クラブワンマシン「ラットマシン」について
投稿をしていきます。
以前にも説明をしたこともありますが
私の中で、ラットマシンはとても難しい
種目だと思います。
本来は、背中や肩甲骨の意識をして行いますが
体調によってはなかなか力感が抜けない状態のまま
終わることもあります。
少しでも正確にラットマシンを行うにはどうしらよいのか？？
ワンポイントアドバイスとして・・・・・・
：バーを下ろす動作の時に握る力を小指にかける：
基本、親指を外した状態でバーを握るのですが
どうしても引っ張る動作時は力が入りやすいので
肩（僧帽筋：上部）に力感が出てくるのです。
効率良く行うためのテクニックとして試してみてください。
バーを引きながら握る力を小指にかけることで
自然に肩甲骨が使われてスムーズな動作が行われるので
背中に刺激を伝えることができるのです。
少しの意識で身体への負荷は変わってくるのです。
本当にトレーニングは奥が深いですね！！！！！
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インクラインマシン（竹林）
!今回のトレーナー通信！
クラブワンマシン種目
「インクラインマシン」について投稿をしていきます。
以前の投稿で鎖骨の動きはとても大事であり
その中に、インクラインマシンが効果的なマシンとお伝えしました。
では、どのように良いのか！？
インクラインマシンの特徴としては
肩鎖関節・胸鎖関節のバランスを整え、小胸筋・烏口腕筋
肩甲骨を安定させるための筋群トレーニングとして非常に有効的な
種目の１つなのです。
そして、形状がフラットではなく傾斜になっているので
より、鎖骨を使う意識がしやすいようになっています。
肩甲骨周囲の動きも非常に大事なのですが
まずは、「鎖骨」の動きを体に覚えこませながら
同時に肩甲骨周囲も動かすことで上肢の不快感の解消・競技力向上・故障改善
に繋げていくのです。
それだけ、鎖骨が使えることは重要と言えるのです。
一度も行ったことがない方は
試てみてはいかがでしょうか？？？
ジムトレーナーにお声掛け下さい！！
よろしくお願いします。
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～夏季俊足クラブ～（竹林）
今月のトレーナー通信は
この７月・８月にイベントで実施をしている夏季俊足クラブ！！
今回、参加をしている一人のトレーニング内容・様子をご紹介していきます。
「陸上競技：短距離：大学１回生：М君」
課題は、「スタート動作の改善」になります。
まず、走りの究極は「肩甲骨」「股関節」「骨盤」が
自動的に連動されて、上から落ちてくる力を前方への力に変換できるかが
ポイントになります。
課題のスタート動作時は、静止の状態からエネルギーを前方向へ移動できるように
末端の足首・膝を支えにして、根幹部の股関節・骨盤・背中という順で連結をさせて
爆発的なスタートに繋げていくことがポイントになります。
下記の写真では、徹底的に「広背筋」「股関節」「骨盤」を使いながら
実動作に近い中でスクワットトレーニングを軸にして取り組んでいます。
根幹部を主動に体を動かすことが出来れば、スタート動作に限らず加速に
乗せるスピードも変わってくるのです。
この期間中に走り方を見直すことも大事ですが、
試合に出れない時期こそ、身体に対する基礎の中の基礎を徹底的に
磨き見直してトレーニングと走技術練習を融合させて
身体のベースアップに取り組んで欲しいですね。
Ｍ君にとって、充実した期間になりますように！！
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～アイアンクロス～（竹林）
こんにちは。
今回のトレーナー通信は
難しいマシン種目の一つと言われている
「アイアンクロス」についてを投稿していきます。
このマシンはどのような効果があって
どうように動かしていけばよいのでしょうか？？？
すごくわかりにくいですよね！！
まず、このマシンは僧帽筋・首の筋肉・三角筋の柔軟性を高めることが目的です。
重度の肩凝りや首凝りの方でも力みがない状態で安心して行えるマシンとなります。
一番の問題はここからです。
どのように動かせばアイアンクロスを効果的に行えるか？？
（写真：１）
（写真：２）
（写真：３）
大事なのは、マシンの動く軌道を考えて
基点となる肘で動作を行えるかなのです。
（写真：１）アイアンクロスマシンの軌道は、上下ではなく斜めの軌道になっています。
（写真：３）は動作中、肩・肘・手首が垂直ではありません。
これでは、末端運動が強調されるので肩甲骨の動き・胸郭運動が困難になり
効果的にトレーニングは出来ません。
（写真：２）は肩・肘・手首が垂直になっています。
動作自体の動きは上下運動が強く見えますが、実際はマシンの軌道に合わせて
動かしていくので斜め方向の上下運動をイメージしながら動かすことが
アイアンクロスを効果的に動かすポイントになるのです。
ワンポイントアドバイスになりますが
アイアンクロスマシンの効果・特徴となります。
是非、参考にして試してみてください。
新しい感覚でトレーニングが行えると思います。
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～３つのサイクル～（竹林）
こんにちは。
今月のトレーナー通信は
身体を機能回復させる為に必要とされる
「３つのサイクル」について投稿をしていきます。
早速、どうすればよいのか？？？
①＊柔軟性＊
②＊可動性＊
③＊筋力＊
↑↑①～③が大事なのです！！
順番も大事となり順に、柔軟性（ほぐす）→可動性（動かす）→＊筋力（支える筋肉を補強する）＊
通常、不良姿勢ならばほぐしたり、動かしてバランスを整える。
確かに柔軟性・可動性は絶対的必要な要素で
一時的には改善されます。
ただ、これでは根本的に改善されません。
大きい部位をほぐし・動かしたりして小さな部位は筋力補強をさせることがポイントなのです。
例を挙げるなら＊肩こり＊
肩こりに一番関与している僧帽筋に着目をしていきます。
画像を見ると大きな筋肉で首～肩甲骨の下の方まで繋がっています。
（僧帽筋は３つの部位に分かれていています。上部：中部：下部）
どのようにアプローチをするのか？？？
上記、３つのサイクルに合わせていくと
僧帽筋上部→ほぐして、動かす
僧帽筋中：下部→筋力の補強をする
どれだけ上部をほぐしたり・動かしたりしても
中：下部が支える筋力として機能していないと
時間が経つにつれて維持をすることが困難になり
結局、元に戻ってしまうのです。
筋肉の位置を把握して
支えとなる部位を補強することが大切です。
３つのサイクル！！
機能改善をさせる手法の１つです。
肩こり以外にも気なることがありましたら
竹林までお声かけください。
よろしくお願いします。
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～頭の中に抑えておきましょう～（竹林）
トレーナー通信１７作目。
コロナウイルスにより長い休館を終えて
再開された時に、少しでもポイントを抑えた状態でトレーニングを
行うと質が高まります。
そこで、今回は再確認として
クラブワントレーニングポイントについて投稿していきます。
＊力を常に込めてマシンを動かさない＊
＊全ての回数に対してポジションの位置をバラバラにしない＊
＊ストレッチ感覚でマシンを動かない＊
＊末端を中心とした動かし方をしない＊
↓ ↓
負荷を受け止める(負荷を逃がすのではありません）
どのマシン・動きにも共通されるポイントです。
ポイントが抑えられて、初めて肩甲骨・股関節が
徐々に自動化的に動かされるようになり
◎身体がラクになる◎
◎凝り感や張り感が緩和される◎
などのトレーニング効果が表れるのです。
１ヶ月以上トレーニングから離れると身体から動きは忘れてしまい、
復帰されていざ、動かそうとするとクラブワントレーニングマシンは
いきなり正確に扱うのは難しいものがあります。
なので、私達トレーナーがいます。
各、個人の体の状態によって柔軟性・可動域は必ず違いがあります。
マシンの負荷を受け止めるタイミング・負荷を逃がすタイミングも
当然、違います。
復帰された時に不安な方は、フォームチェックなどさせていただきますので
６月からのトレーニング再開を願い、そして皆様が少しでも快適に
効果的にトレーニングを行えるように努めていきますので
宜しくお願い致します。
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家で出来るトレーニング!! 木本
皆様、いかがお過ごしですか？
竹林トレーナーのエクササイズに追加して、私もお勧めのエクササイズを提案します。
①画像のように片膝をついてかがんで下さい。
②つま先・膝を真っすぐにして骨盤も平行にセットします。
③片膝を立てた足の踵から母指球方向に重心をかけるように前にかがんで下さい。
④重心が母指球まで移動したら、上体を戻しながら踵まで重心も戻してください。
⑤片側１０回×３セットでOK（テレビ見ながらでもできますね）!!
足首、膝関節の調整だけでなく、腰部、股関節のリセットも出来ます。伸ばす部位と、圧迫する部位があり、効果的に下半身をリセットできます!!
ご迷惑をおかけいたしますが、営業再開までしばらくお待ちください!!
