日常レポートお知らせ
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デットリフトをおこなうときの工夫…（栗山）
こんにちは！
栗山のトレーナー通信第３作目です！
今回は私が『デットリフト』をする時に
その効果を高めるための方法をご紹介したいと思います。
デットリフトは主に脊柱起立筋や広背筋、僧帽筋、ハムストリングス、
大殿筋、大円筋などに効いてきます！
しかし、デットリフトをする時、ハムストリングスが硬いと
股関節の動きも悪くなり脊柱起立筋に効かせにくい。
そこでハムストリングスが硬い人には
デットリフトをする前に必ず『グットモーニング』を先におこなって頂きたいです！
私は１０×４セットやります！ ☟☟☟☟
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写真だけだとただお辞儀をしてるだけにみえますよね…（笑）
でもやって頂くとわかると思うんですが ハムストリングスが非常に伸びる！！！！
初めてする方はバーを持たないで頭に手をあてながらしても
十分伸びてるのを感じて頂けると思います！
身体が硬い状態でトレーニングをすると怪我につながり易くバランスも悪くなります！！
段階を踏むことにより正しいポジションでおこなうことができるので
デットリフトをする時に是非試してみてください！
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クランチ （瀬藤）
こんにちは！
今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます！
宜しくお願いします！
今回のテーマは腹筋の王道種目、「クランチ」についてです。
完全に上体を起き上がらせるシットアップの場合、
床に対して上体が30°を超えたあたりから、腸腰筋に負荷が逃げてしまいます。
その為、腹直筋を重点的に鍛えたい場合は、「クランチ」をお勧めします。
腹直筋の働きの一つが「腰椎の屈曲」である為、
クランチをおこなう際は、しっかりと背中を丸めるように起こしましょう。
お臍を覗き込むイメージでおこなうと良いでしょう。
腹直筋を解剖学的に見てみると、
起始は恥骨、停止は第5～第7肋軟骨および剣状突起の前面です。
つまり、しっかりと背中を丸め、
起始部と停止部の2点間の距離をなるべく縮めるという意識でおこなうと効果的です。
私の場合、縮めるというよりも、押し潰すくらいの意識でおこなっています。笑
そして、腹直筋をしっかりと収縮させるポイントが「呼吸」です。
収縮局面で、息を吐きながらおこなうことで、
背中がスムーズに丸まり、その収縮度合も高まります。
息は背中を丸める局面だけで吐き切るのではなく、
丸め切った状態を一時キープしながら、
残りをすべて吐き切るようにおこなうと、
腹直筋にしっかりと刺激が入ります。
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背中の使い方!! （木本）
トレーナーの木本です。
背中を使うイメージで大切なことを書きます。
前回のフォースカップル機構をしっかり活用し
効率よく大きな力を生み出す方法です。
腕を引く動作で考えてみます。
※椅子の移動距離にも注目してみてください。
（意識）腕をまっすぐ引っ張る
（ｸﾗﾌﾞﾜﾝ意識）肩甲帯から肘、手首を内側に捻る
この違い分かりますか？
「一部の筋肉を使うか」
「骨格の梃子の力を活用し、たくさんの筋肉を動員させるか」
「地球のみんな、オラに力を少しずつ分けてくれ!!」的な。
後者は肩甲骨が回転し、体幹や上腕骨や前腕の連動性が引き出されるため
背中が使えるダイナミックな動きになっています。
上半身のトレーニング（ディップス、チェスト、ラット、プルオーバー、アイアンクロス）の際、
この肩甲帯から肘、手首を内側に捻るイメージを持ってみましょう!!
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サイドレイズ (瀬藤）
こんにちは！
今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます。
宜しくお願いします。
今回のテーマは、サイドレイズについてです。
サイドレイズは、ダンベルを持って、
肩を支点に腕を開いていくトレーニングで、
三角筋の中部を鍛える種目です。
三角筋の中部にしっかりと刺激を入れるコツは、
上半身を少し前傾させ、キープすることです。
三角筋は、真横から見ると、
下図のように、身体の正面側に向かって
斜めについている為、少し前傾することで
力のベクトルと筋肉の向きを一致させることが出来、
負荷が乗り易くなります。
同じような理由で、小指側から挙上するやり方
つまり、肩関節を内旋させるやり方がメジャーですが、
これを意識し過ぎると、
サイドヘッドの強い収縮には効果的ですが、
インピンジメントを引き起こしやすい為、
あまりお勧めしません。
かと言って、親指側から挙上すると
負荷が逃げてしまいます。
特に、セットを重ね、疲労が溜まってくると、
親指側主導でダンベルを挙げたくなってきますが、
私の場合、薬指と小指の2本を人差し指、中指に比べ、
終始、少し強く握ることで、それを防いでいます。
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日常ﾚﾎﾟｰﾄからﾄﾚｰﾅｰ通信へ!!
ご好評いただきました日常レポートは2018年12月を持ちまして終了させていただきます。2019年1月からは「トレーナー通信」と名前を変え、各トレーナーによるトレーニング情報を掲載させていただきます。皆様のトレーニングのお手伝いができるよう様々な角度から情報を発信していきますので、是非ご覧ください（月4回更新予定）!!
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リハビリ Eさんのトレーニング
Eさんのトレーニング。
片麻痺の改善と野球の競技復帰を目的にトレーニングに来られているEさん。
２０１１年からクラブワントレーニングを開始され、現在に至るまでかなりのトレーニングをこなしてくれています。
動かない部位を少しでも動くように、動いている部位は更なる動きの向上を目指して。
これはトレーニングをされている全ての方に共通の考え方です。
写真左のアイアンクロスは左右を別々に、片側動作で行う事が可能はマシンなので、大きな左右差がある方には重点的に取り組んでもらっています。
写真右のスプレッド。本来は両側を同時に動かす事を前提としたマシンですが、腕のポジションに変化をつけることで、左右を別々に狙う事が可能となります。
Eさんの身体動作も入会時に比べるとかなり改善されています。
特に歩行動作や野球の投球動作に関しては、股関節をしっかりと使った動きが出来ているように見受けられます。
そしてトレーニングを始める前までは、感じることの出来なかった身体感覚を掴めてきているようです。
いい感覚を身体に覚え込ませて、定着させることが出来れば、その感覚を基準に調子をはかる目安にもなるでしょう。
Eさん！！！これから先もトレーニングを継続して、新たないい感覚を身につけましょう！！！
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T君 ラストトレーニング
野球のT君。高校入学前の最後のトレーニングとなりました。
４月からは和歌山県の野球強豪高校で頑張ってくれるでしょう！！
中学の部活引退以来、二日に一度ぐらいの頻度で来館してくれていたので、トレーニングの進行も全体的に早く、強度レベルもかなり高強度なレベルにまで引き上げることが出来ました。
写真右のレッグプレスで高負荷を上げるためには下半身の正しいポジションが安定して形成されなければいけません。
この正しいポジションを形成するためには、ハムストリングから殿筋群の柔軟性は当然必要となりますが、同時に上半身の柔軟性も必要不可欠です。
写真左のチェストスプレッドでは肩甲骨～胸郭周囲にかけての動きを引き出し、上半身全体の正しいポジショニングを身体に覚え込ませます。
そしてこのような上半身の使い方が下半身種目を遂行する際にもトレーニング効果を引き上げてくれる要因となるのです。
上半身全体が硬く、正しい胸の張り方が出来ない方は、この影響から骨盤を上手く立ち上げることが出来ません。
骨盤が上手く立ち上がらなければ、股関節を使いハムストリングや殿筋といった最も出力させたい筋肉群が働きません。
これではスムーズにレッグプレスの動作が出来ないのも当然ですね。
このようなことからも上半身と下半身の繋がりは見て取れるのです。
骨盤を正しく立ち上げ、股関節を最大限使い、ハムストリングや殿筋群のパワーを爆発させる。下半身だけの柔らかさでこのような動作は出来ません。
T君！！！高校野球での活躍期待しています！！！
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黒川トレーナーのトレーニング
現在研修中の黒川トレーナーのトレーニングです。
約３ヶ月間、基本から応用までみっちりとトレーニングしてきているので、難しいポジションも安定してとれるようになってきました。
クラブワントレーニングの核となる、スクワットの習得。このためには、全身の様々な関節に正しい動きを覚え込ませなければいけません。
写真右のハックスクワットを向上させていくためには、股関節周囲の動き作りが重要ですが、同時に胸の張り、胸郭の動作改善が必要不可欠になってきます。
写真左のインクラインプレスをハックスクワットと組み合わせる事で、安定した胸の張りが可能となります。
胸の張りがとれてくることで、股関節の負荷を受け止めるポジションがより深く、安定したものとなります。
ここをクリアーすれば、最も難易度の高いマシーンスクワットに挑戦です。
黒川トレーナー！！間もなくマシーンスクワットです！！この調子でトレーニング継続して下さい！！！
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瀬藤トレーナーのトレーニング
現在、トレーニング研修中の瀬藤トレーナーです。
初めてのトレーニングですが、研修中は集中的にトレーニングするので、身体が大きく変化していく
のを実感出来ると思います。
肩甲骨や股関節といった身体の最もコアな部分をこれほどまでに意識してトレーニングするのは
初めてではないでしょうか？
硬化していた大筋群が動き出し、全身の連動制が実感出来て、初めてクラブワントレーニングの
本質が理解出来るのです！！！
理論と感覚を合致させながらトレーニングを進めることはとても大切なことです。
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エイジングケア～Tさんのトレーニング～
クラブワンスタッフ、メンテナンス専門のＴさん。
仕事終わりのトレーニングです。
マシンのメンテナンスだけでなく、ご自身の身体のメンテナンスも怠りません。
春先から、いいペースでトレーニング継続出来ているようです。
マシンのメンテナンスだけでなく、施設全体の清掃や雑務全般をこなしてくれているＴさん。
無理のある体勢で、業務をこなすことも多々あります。
良くない体勢は、筋肉の緊張を生み出し、関節の位置を不自然なポジションにしてしまいます。
不自然な関節ポジションでの生活は、想像以上に筋肉に負担がかかります。
そして、大きな痛みに繋がる・・・
Ｔさん。痛みのない身体を維持して、マシンメンテナンスを
今後ともよろしくお願いします。
