日常レポートお知らせ
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～自宅トレーニング～（竹林）
こんにちは。
トレーナー通信１６作目。
今回は自宅でも場所を取らず
簡単に身体を動かせるエクササイズをご紹介していきます。
① 「立位ライニング」１５回
↓↓
＊ラットマシンを行うようなイメージで
上部の肩は、リラックスして肘を外に逃がすように
リズムよく上下に動かしましょう＊
② 「前傾スクワット」１５回
↓↓
＊椅子などを用意して頂き、クラブワン基本動作スクワットを行います。
背中は真っすぐにして、お尻が下に下がらないように平行に移動させます。
同時に膝は、つま先より前に出ない範囲でリラックスして下さい。
後ろ太もも（ハムストリングス）が伸ばされている感じがあれば
問題ないです＊
③ 「骨盤引き上げ」 ２０回
↓↓
＊骨盤を上下にスライドさせる運動です。
骨盤に手を当てて、腰に力をいれないように
片方に重心移動をさせながら、骨盤を上方へ
スライドさせていきます。
腰痛改善・歩行動作改善のきっかけになる１つの種目です＊
④ 「ツイストニーアップ」３０秒
↓↓
＊肩甲骨・股関節・骨盤を動かしたので
全身運動を行います。
対角線上左右おへそのところまで、膝・肘を
引き付けてましょう。
引き付ける時に背中が丸くならないのことがポイントです。
動きは止まらず、リズムよく３０秒チャレンジです＊
この４種目を３セット～５セット繰り返していきましょう。
「可動域向上」 「有酸素的運動」をミックスした運動になります。
少しでも、身体の状態を維持できるような
組み合わせにしています。
根幹部をしっかり動かした後に、全身運動をするので
セット数を重ねると、徐々に身体がポカポカすると思います。
コロナウイルスに負けない身体作りとして
ご自宅でも出来るかなと思いますので
参考程度に行ってみて下さい。
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チンニング （瀬藤）
こんにちは！
今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます。
どうぞ宜しくお願い致します。
今回のテーマは、チンニングについてです。
チンニングは、背中全体を鍛えるのに万能な種目です。
ラットプルダウンと似たような動作になりますが、
チンニングの場合、固定されている部位がない為、
身体を安定させる為に、小さな筋肉までしっかりと
稼働させてあげられるというメリットがあります。
また、バリエーションが利かせやすいのもチンニングの魅力です。
手の幅を広めに握る→広背筋や大円筋
手の幅を狭めに握る→僧帽筋
リバースグリップで握る→上腕二頭筋
が主に稼働するなど、トレーニングの目的に応じて
やり方を変えてあげてください。
ただ、チンニングの一番のデメリットは、
自重トレーニングなので、
細かい負荷調整が難しい点です。
これを読んで頂いている方の中には、
1回も出来ないという方も多いはず。
そんな方は、チンニングのネガティブ動作だけを
まずおこなってみることをお勧めします。
やり方は簡単です。
背中の筋肉を使って身体を引き上げるのではなく、
ジャンプして身体を引き上げた状態を作ります。
その状態をなるべくキープし、
限界が来たら、身体を下していきますが、
一気に力を抜くのではなく、ゆっくりと下す。
チンニングが出来なくても、
これを繰り返しおこなってあげると、
背中がしっかりと鍛えられます。
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～トレーニング後のストレッチ～（竹林）
こんにちは。
トレーナー通信１５作目。
クラブワンでは、
サポートの１つとして、
トレーニング後にストレッチを行っています。
クールダウンとして
乳酸等の疲労物質の除去、柔軟性獲得、可動域の増大をはかっているのですが
一つの考え方として
トレーニングで肩甲骨・股関節をしっかり使えていたのかの
チェックとしても、ストレッチで確認が出来るのです。
肩・胸・背中周辺のストレッチをメインとするので
前鋸筋(脇腹）・外腹斜筋・広背筋等の体幹筋に関わる部位の
捻り運動を加えてストレッチを行い、更に上半身・下半身の連動性を引き出して
いきます。
ストレッチ終了後は、身体全身がスッキリ！！！！！
肩凝り・腰の重だるい感じも解消できるでしょう。
気になる方、
是非一度、お試下さい!(^^)!
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シーテッド・カーフレイズ （瀬藤）
こんにちは！
今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させていただきます。
どうぞ宜しくお願い致します。
今回のテーマは、「シーテッド・カーフレイズ」についてです。
前回、投稿したスタンディング・カーフレイズと同様、
ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）を鍛える種目になります。
スタンディングでおこなった場合、下腿三頭筋の中でも、
特に、腓腹筋がメインで使われるとお伝えしましたが、
今回のシーテッド・カーフレイズでは、
ヒラメ筋がメインに切り替わります。
ヒラメ筋は、腓腹筋と異なり、単関節筋ですので、
足関節の底屈動作でのみ関与し、
特に膝関節が屈曲した状態での底屈に大きく貢献します。
ランニング、ジャンプなどの動作は、
身体を上方と前方に進めるヒラメ筋の力に大きく依存します。
大きさ自体は、小さな筋肉ですが、
羽状筋という形状をしており、
生理学的筋横断面積が大きい為、
非常に大きな力発揮をする筋肉です。
トレーニング方法としては、色々ありますが、
上の画像のように、膝の上にダンベルを立てて乗せ、
足関節の底屈を繰り返す方法が
一番手軽で、おこない易いでしょう。
慣れてきたら、強度がアップしますが、
台やプレートの上につま先側を乗せて、
ボトムポジションで、足関節をより背屈させると、
さらに効いてきます。
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～鎖骨の動き～（竹林）
こんにちは。
トレーナー通信１４作目
今回は、鎖骨について投稿をしていきます。
よろしくお願いします。
日常生活の疲れからくる、
肩凝り・首凝り・スポーツ動作時に必要な肩周辺の動き、
肩甲骨はしっかり動いているのになにかおかしい。
原因の一つとして考えられるのが鎖骨なのです。
画像を見てみると、
胸骨と左右の肩甲骨を結びつける骨で、肩甲骨とともに上肢帯を形成し、
上肢を体幹に結びつける役割をしているのです。
もちろん肩甲骨周辺も大事なのですが、同時に鎖骨も狙って動かすことも必要なのです。
クラブワントレーニングで、特に鎖骨を狙う種目として
＊インクライン＊
＊アイアンクロス回旋＊
＊ラットマシン＊（全種目）
代表的な３つのマシンを挙げています。
一度、行ったこともあるかもしれませんが
意識の持ちようで変わるので、
肩・首凝り・走動作時の腕振り・投げる・打つようなスポーツ動作で
困った際は、有効的です。
その際、フォームチェックを行いますので
ご相談くださいませ。
鎖骨ってとても大事な部位なのですよ!(^^)!
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スタンディング・カーフレイズ （瀬藤）
こんにちは！
今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます。
どうぞ宜しくお願い致します！
今回のテーマは、スタンディング・カーフレイズについてです。
スタンディング・カーフレイズは、
ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）を
重点的に鍛えられる種目です。
まず、台の上に乗り、踵が端からはみ出るようにして立ちます。
ふくらはぎの力を緩めて踵を台の水平地点よりも下に降ろし、
そこから、つま先に力を入れて踵を台の水平地点より上に上げていきます。
片脚ずつおこなったり、ダンベルを持ちながらおこなうことで、
負荷を調節することが可能です。
スタンディングでおこなう場合、
下腿三頭筋の中でも、特に腓腹筋がメインで使われます。
腓腹筋は、ヒラメ筋を覆い被さるようにしてある筋肉です。
ハート型をしていて、根元の方まで上がると二手に分かれており、
鍛えることで、外から見たときこの部分に筋肉の切れ目が生まれます。
自宅でも手軽におこなえる種目ですので、
是非、やってみてください！
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～身体のベースづくり～（竹林）
今年、初回のトレーナー通信。
どうぞ、本年も宜しくお願い致します。
新しい年を迎えて今年は、なにかに挑戦したい！身体の中で、なにかを改善したい！
こんな想いで、トレーニングをされていると思います。
新しいことに挑戦することは、
身体のベースを作りあげることがまず最優先とされます。
クラブワントレーニングは、
特に身体のベースづくりに得意とされています。
今年から、クラブワンのサポート体制も変更しました。
各会員様の目的に応じたトレーニングメニューを提供させていただくサポートになりました。
是非一度、お話しを聞かせていただき相談をさせて下さい。
コツコツトレーニングを行って
目標を達成できるように自分自身を磨き上げましょう。
お手伝いしますので頑張りましょう！(^^)！
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ベントオーバーローイング （瀬藤）
こんにちは！
今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます！
どうぞ宜しくお願い致します。
今回のテーマはベントオーバーローイングです。
肩を軸に腕を後方へ振る肩関節の伸展動作を行うことで、
その動作に関わる、背中や肩の後部などの筋肉を
鍛えることが出来る種目です。
肩関節の伸展動作に加え、
肩甲骨の内転動作も含まれている為、
僧帽筋の中部・下部も鍛えることが出来ます。
ベントオーバーローイングをおこなううえで
特に注意して頂きたいのが、
「背中を丸めないこと」です。
背中や腰に負荷が乗る種目で、
背中を丸めてしまうと、ほぼ確実に腰を痛めてしまいます。
胸をしっかりと張り、背中をニュートラルな状態に
保つことが何より大事です。
それが出来ないのであれば、
重量を落としておこなうようにしましょう。
次に、上体を傾ける角度に関してですが、
傾け過ぎると腰に負担がかかりますし、
傾け無さ過ぎると肩の筋肉に負荷が逃げてしまいます。
45°くらいを目安にして頂き、
角度を変えると刺激も変わりますので
色々、試してみてください。
最後に、バーベルを引く位置について。
大きく分けて2通りあります。
1つ目がみぞおち付近に引く方法。
この場合、肩甲骨の内転を意識しやすく、
僧帽筋や菱形筋、三角筋後部などを
鍛えやすい方法です。
2つ目は足の付け根付近に引く方法。
この場合は、肩関節の伸展を意識しやすく、
広背筋や大円筋などに
効かせやすい方法です。
このように、ベントオーバーローイングには
様々なバリエーションがございますので、
色々、試してみてください。
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～サイドベンド～（竹林）
こんにちは。
竹林孝之のトレーナー通信第１２作目です。
今回は、「サイドベンド」のポイントについて投稿をしていきます。
クラブワントレーニングの基本種目とされているトレーニングであり
意外と難易度が高い種目の一つです。
側屈運動は同時に上半身・下半身を連動させるので、身体が硬い・疲労が強い状態で行うと
骨盤が不安定差がでてきます。
では、骨盤を安定した状態で側屈運動を行うにはどうしたら
良いのか？？？？
ポイントは「足裏」にあります。
シンプルな回答ですが
骨盤への意識が強すぎると足への保持が甘くなる為、骨盤が不安定になります。
側屈時に足裏の母趾球で保持をすることで骨盤の安定感をだしていきます。
サイドベンドの動作は、上半身・下半身の連動性を高めるだけではなく
腰回りの筋肉：（腰方形筋）（腸腰筋）（内腹斜筋）（外腹斜筋）：
日常生活で使われて疲労となる筋肉を狙い、腰周辺をすっきりさせるような効果もあります。
骨盤の意識だけではなく、丁寧に体重を移動させながら
足裏まで体重が乗るようにサイドベンドを行っていきましょう。
自ら身体をコントロールしながら自由に動作が出来ることは
とても大切なことなのですよ！！！！
それでは、今年最後のトレーナー通信を終了致しますので
来年もよろしくお願い致します。
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質のいいトレーニング…（栗山）
こんにちは！
今回のトレーナー通信は栗山が担当させて頂きます。
どうぞ宜しくお願い致します。
今回のテーマは
『トレーニングをしているのに効果が出にくい方』
に再確認して頂きたいことです。
まず１つ目が効かせたい部位を意識して行っているか？
見様見真似で意識をせずに淡々とこなすのではなく
今どこを鍛えているのかをしっかりと意識することが
効果的なトレーニングに繋がっていきます。
なので鍛えたい筋群の動かしかたを確認しながらおこなってください。
２つ目が負荷と回数の設定ができているか?
負荷は重量だけに限らず、動作のスピードや回数、インターバルなどで
調整することができ、低負荷でもしっかり効かせることができます。
例えば、挙上回数少なめで高重量を扱う日もあれば、
低重量を高回数行う日も設けてあげることで
刺激がマンネリ化せず、効果を生みやすくなります。
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少しの意識ややり方次第で身体は変わっていきますので
是非見直してみてください!!
