トレーニングのコツ!!　　(木本）

トレーニングを行う際に、動いている関節を意識してみましょう!!

関節は関節包という袋の中で包まれ、

その中は潤滑液で満たされています。

その接合面は氷のようにツルツルでほとんど抵抗がない状態です。

その抵抗のない面を滑って位置を変えたり、

回転して位置を変えることが関節運動です。

骨と骨が滑って、転がって動きが成り立っているのです。

＊軸回旋という動きもあります。

その滑らかな動きを、適切な範囲で繰り返すことが

骨の位置をニュートラルなポジションへ誘導します。

可動域ぎりぎりまで動かさなくてもいいんです。

滑らかに動く範囲で、関節内の動きを引き出しましょう!!

スタンディング・カーフレイズ　（瀬藤）

こんにちは！

今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます。

どうぞ宜しくお願い致します！

今回のテーマは、スタンディング・カーフレイズについてです。

スタンディング・カーフレイズは、

ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）を

重点的に鍛えられる種目です。

まず、台の上に乗り、踵が端からはみ出るようにして立ちます。

ふくらはぎの力を緩めて踵を台の水平地点よりも下に降ろし、

そこから、つま先に力を入れて踵を台の水平地点より上に上げていきます。

片脚ずつおこなったり、ダンベルを持ちながらおこなうことで、

負荷を調節することが可能です。

スタンディングでおこなう場合、

下腿三頭筋の中でも、特に腓腹筋がメインで使われます。

腓腹筋は、ヒラメ筋を覆い被さるようにしてある筋肉です。

ハート型をしていて、根元の方まで上がると二手に分かれており、

鍛えることで、外から見たときこの部分に筋肉の切れ目が生まれます。

自宅でも手軽におこなえる種目ですので、

是非、やってみてください！

～身体のベースづくり～（竹林）

今年、初回のトレーナー通信。

どうぞ、本年も宜しくお願い致します。

新しい年を迎えて今年は、なにかに挑戦したい！身体の中で、なにかを改善したい！

こんな想いで、トレーニングをされていると思います。

新しいことに挑戦することは、

身体のベースを作りあげることがまず最優先とされます。

クラブワントレーニングは、

特に身体のベースづくりに得意とされています。

今年から、クラブワンのサポート体制も変更しました。

各会員様の目的に応じたトレーニングメニューを提供させていただくサポートになりました。

是非一度、お話しを聞かせていただき相談をさせて下さい。

コツコツトレーニングを行って

目標を達成できるように自分自身を磨き上げましょう。

お手伝いしますので頑張りましょう！(^^)！

継続は力なり!!　(木本）

新年ってこういうこと言いがちですよね。

でもあえて言わせていただきます。

このトレーニングを始めて17年。

おかげさまで体の衰えはほとんど感じません。

（回復に時間がかかるのは自覚していますが、・・・。）

そんな私ですが、年末にディップスを動かしたときに異変に気づきました。

「この重さなら20㌔ぐらいだろう。」

そう思って動かしながら重りを見ると

「なんと10㌔!!」

年末ばたばたしたせいで、1カ月ぐらいトレーニングが出来ませんでした。

だからと言って、重さを当てられないなんて思っていませんでした。

たった1カ月さぼっただけで、身体の機能が落ちるんですね。

改めて痛感しました。

あまり間隔をあけないようにトレーニングしましょう!!

ベントオーバーローイング　（瀬藤）

こんにちは！

今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます！

どうぞ宜しくお願い致します。

今回のテーマはベントオーバーローイングです。

肩を軸に腕を後方へ振る肩関節の伸展動作を行うことで、

その動作に関わる、背中や肩の後部などの筋肉を

鍛えることが出来る種目です。

肩関節の伸展動作に加え、

肩甲骨の内転動作も含まれている為、

僧帽筋の中部・下部も鍛えることが出来ます。

ベントオーバーローイングをおこなううえで

特に注意して頂きたいのが、

「背中を丸めないこと」です。

背中や腰に負荷が乗る種目で、

背中を丸めてしまうと、ほぼ確実に腰を痛めてしまいます。

胸をしっかりと張り、背中をニュートラルな状態に

保つことが何より大事です。

それが出来ないのであれば、

重量を落としておこなうようにしましょう。

次に、上体を傾ける角度に関してですが、

傾け過ぎると腰に負担がかかりますし、

傾け無さ過ぎると肩の筋肉に負荷が逃げてしまいます。

45°くらいを目安にして頂き、

角度を変えると刺激も変わりますので

色々、試してみてください。

最後に、バーベルを引く位置について。

大きく分けて2通りあります。

1つ目がみぞおち付近に引く方法。

この場合、肩甲骨の内転を意識しやすく、

僧帽筋や菱形筋、三角筋後部などを

鍛えやすい方法です。

2つ目は足の付け根付近に引く方法。

この場合は、肩関節の伸展を意識しやすく、

広背筋や大円筋などに

効かせやすい方法です。

このように、ベントオーバーローイングには

様々なバリエーションがございますので、

色々、試してみてください。

～サイドベンド～（竹林）

こんにちは。

竹林孝之のトレーナー通信第１２作目です。

今回は、「サイドベンド」のポイントについて投稿をしていきます。

クラブワントレーニングの基本種目とされているトレーニングであり

意外と難易度が高い種目の一つです。

側屈運動は同時に上半身・下半身を連動させるので、身体が硬い・疲労が強い状態で行うと

骨盤が不安定差がでてきます。

では、骨盤を安定した状態で側屈運動を行うにはどうしたら

良いのか？？？？

ポイントは「足裏」にあります。

シンプルな回答ですが

骨盤への意識が強すぎると足への保持が甘くなる為、骨盤が不安定になります。

側屈時に足裏の母趾球で保持をすることで骨盤の安定感をだしていきます。

サイドベンドの動作は、上半身・下半身の連動性を高めるだけではなく

腰回りの筋肉：（腰方形筋）（腸腰筋）（内腹斜筋）（外腹斜筋）：

日常生活で使われて疲労となる筋肉を狙い、腰周辺をすっきりさせるような効果もあります。

骨盤の意識だけではなく、丁寧に体重を移動させながら

足裏まで体重が乗るようにサイドベンドを行っていきましょう。

自ら身体をコントロールしながら自由に動作が出来ることは

とても大切なことなのですよ！！！！

それでは、今年最後のトレーナー通信を終了致しますので

来年もよろしくお願い致します。

ストレッチのコツ!!　（木本）

トレーニング直後に「筋肉のこわばり」を感じたことありませんか？

例えば静的ストレッチをした直後

筋肉が伸びて軽い痛みを伴うこわばった感じです。

クラブワンのトレーニングでも重すぎる負荷をかけて

ストレッチ状態が長く続くとこわばりがおこります。

この状態は筋肉の緊張が長すぎるのが原因で起こります。

一時的に柔らかくなりますが、

時間が経つと以前より硬くなってしまいます。

クラブワンのトレーニングはこのこわばりを起こさないことが大切です。

負荷が重すぎると十分な弛緩が作れず、緊張が長くなります。

リズムよく動かせる範囲で関節の動きを引き出すことが大切です。

痛いのは長く続かせない方が良いんです!!

質のいいトレーニング…（栗山）

こんにちは！

今回のトレーナー通信は栗山が担当させて頂きます。

どうぞ宜しくお願い致します。

今回のテーマは

『トレーニングをしているのに効果が出にくい方』

　に再確認して頂きたいことです。

まず１つ目が効かせたい部位を意識して行っているか？

　　見様見真似で意識をせずに淡々とこなすのではなく

　　今どこを鍛えているのかをしっかりと意識することが

　　効果的なトレーニングに繋がっていきます。

　　なので鍛えたい筋群の動かしかたを確認しながらおこなってください。

２つ目が負荷と回数の設定ができているか?

　　負荷は重量だけに限らず、動作のスピードや回数、インターバルなどで

　　調整することができ、低負荷でもしっかり効かせることができます。

　　例えば、挙上回数少なめで高重量を扱う日もあれば、

　　低重量を高回数行う日も設けてあげることで

　　刺激がマンネリ化せず、効果を生みやすくなります。

　-

 　少しの意識ややり方次第で身体は変わっていきますので

　 是非見直してみてください!!

フロントレイズ　（瀬藤）

こんにちは！

今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます！

どうぞ宜しくお願い致します！

今回のテーマは「フロントレイズ」についてです！

画像ではバーベルを使用していますが、

ダンベルやプレート、チューブなどを使用しても構いません。

フロントレイズは三角筋の前部を集中的に鍛える

トレーニング種目です。

三角筋の前部の役割は

肩の屈曲・水平内転・内旋の3つです。

肩関節の屈曲は腕を前方に挙げる働き、

（フロントレイズではこれがメイン）

水平内転は腕を内側に内転させる働きです。

3つ目の内旋に関しては、

ローテーターカフの関与が大きいので

無視して大丈夫です。

フロントレイズをする時に

特に注意して頂きたいのが、

三角筋は体幹の大きな筋肉に隣接しているので、

反動を使ったり上半身を反らせたりすると

負荷が体幹部（特に僧帽筋）に逃げてしまい易い点です。

負荷を逃がさないためには、

肩関節を支点に腕をあげるように意識し、

肩がすぼまないように気をつけましょう。

また、肘はまっすぐに伸ばした状態で

おこなうことも意識しましょう。

肘が曲がると、重りと身体との距離が近くなり、

肘側に負荷が逃げてしまう為です。

～おすすめトレーニングシューズ～（竹林）

こんにちは。

竹林孝之のトレーナー通信第１１作目です。

前回の続きになりますが

今回もシューズについて投稿をしていきます。

身体を動かす中で、シューズは凄く重要であり

目的に応じたシューズ選びが大事になります。

その中で、トレーニングに適したシューズを

今回は、１つご紹介していきます。

「バランスに着目した

　　　　　　　　ミズノのトレーニングシューズ」です！！！！

　　　　「ＴＣ－０１」・「ＴＣ－０２」

スプリントトレーニングシューズに限りなく近い中で

屈曲が強いアウトソールですが、フラットでホールド感抜群！！

中のソール部分は凸凹であり、足裏により多くの情報を伝達します。

さらに、バランス能力や反応速度の向上を狙っています。

この特徴から考えていくと

かなりクラブワントレーングに適しているシューズと言えます。

例えば・・・・・

＊アウター種目＊

＊レッグプレス種目＊

片足でバランスを取りながら、殿部や体幹部を保持する。

股関節から足先まで力が逃げないように負荷を受け止める動作を行う。

根幹部を狙い、可動性を上げる・スポーツ動作改善のきっかけにすることが

できるシューズなのです。

動作時に、自分自身で重心の位置がどの部分にあるのかを把握することは大事です。

シューズを履くことにより、

足の裏から負荷の掛かり具合を感知できるのはすごく面白いシューズだと思いました。

トレーニングシューズをお探し方は

是非一度、試し履きをしてみてください。

僕も冬期トレーニングは、室内トレーニングの頻度が増えるので

検討してみようと思います。