柔軟性を高めるコツ！！　（木本）

しばらく休館していたので、皆さん久しぶりのトレーニングになりますね。そんな時は少し負荷を軽くして、筋肉を伸ばすよりも関節を圧迫して詰まらせるようなイメージで動かしてみてください。

バランスを改善したり、固まった筋肉をほぐす方法はストレッチだけではないんです。

一見、伸ばせは柔らかくなりそうですが、無理に伸ばすと防御反応で筋肉は逆に硬くなることもあるんです。クラブワンのトレーニングでは、筋肉をほぐすためにこれ以上筋肉の長さが短くならないという位置まで動かすことで強制的に緩めることが出来るんです。

負荷を受け止める時に、伸びている場所だけでなく、詰まっている場所に意識を持って行ってみてください‼感じ方変わります。この場合の負荷はいつもより少なめにしてもらうと分かり易いですよ～。特にレッグプレスの時の股関節がお勧めです。興味ある方は木本までご質問ください‼

～頭の中に抑えておきましょう～（竹林）

トレーナー通信１７作目。

コロナウイルスにより長い休館を終えて

再開された時に、少しでもポイントを抑えた状態でトレーニングを

行うと質が高まります。

そこで、今回は再確認として

クラブワントレーニングポイントについて投稿していきます。

＊力を常に込めてマシンを動かさない＊

＊全ての回数に対してポジションの位置をバラバラにしない＊

＊ストレッチ感覚でマシンを動かない＊

＊末端を中心とした動かし方をしない＊

　　　　　　　　　　　　↓　↓　　　　　　

負荷を受け止める(負荷を逃がすのではありません）

どのマシン・動きにも共通されるポイントです。

ポイントが抑えられて、初めて肩甲骨・股関節が

徐々に自動化的に動かされるようになり

◎身体がラクになる◎

◎凝り感や張り感が緩和される◎

などのトレーニング効果が表れるのです。

１ヶ月以上トレーニングから離れると身体から動きは忘れてしまい、

復帰されていざ、動かそうとするとクラブワントレーニングマシンは

いきなり正確に扱うのは難しいものがあります。

なので、私達トレーナーがいます。

各、個人の体の状態によって柔軟性・可動域は必ず違いがあります。

マシンの負荷を受け止めるタイミング・負荷を逃がすタイミングも

当然、違います。

復帰された時に不安な方は、フォームチェックなどさせていただきますので

６月からのトレーニング再開を願い、そして皆様が少しでも快適に

効果的にトレーニングを行えるように努めていきますので

宜しくお願い致します。

家で出来るトレーニング!!　木本

皆様、いかがお過ごしですか？

竹林トレーナーのエクササイズに追加して、私もお勧めのエクササイズを提案します。

①画像のように片膝をついてかがんで下さい。

②つま先・膝を真っすぐにして骨盤も平行にセットします。

③片膝を立てた足の踵から母指球方向に重心をかけるように前にかがんで下さい。

④重心が母指球まで移動したら、上体を戻しながら踵まで重心も戻してください。

⑤片側１０回×３セットでOK（テレビ見ながらでもできますね）!!

足首、膝関節の調整だけでなく、腰部、股関節のリセットも出来ます。伸ばす部位と、圧迫する部位があり、効果的に下半身をリセットできます!!

ご迷惑をおかけいたしますが、営業再開までしばらくお待ちください!!

～自宅トレーニング～（竹林）

こんにちは。

トレーナー通信１６作目。

今回は自宅でも場所を取らず

簡単に身体を動かせるエクササイズをご紹介していきます。

①     「立位ライニング」１５回

　　　　   　   ↓↓

＊ラットマシンを行うようなイメージで

　上部の肩は、リラックスして肘を外に逃がすように

　リズムよく上下に動かしましょう＊

②   「前傾スクワット」１５回

　　　　            ↓↓

＊椅子などを用意して頂き、クラブワン基本動作スクワットを行います。

背中は真っすぐにして、お尻が下に下がらないように平行に移動させます。

　同時に膝は、つま先より前に出ない範囲でリラックスして下さい。

　後ろ太もも（ハムストリングス）が伸ばされている感じがあれば

　問題ないです＊

③ 「骨盤引き上げ」　２０回

　　　　            ↓↓

＊骨盤を上下にスライドさせる運動です。

　骨盤に手を当てて、腰に力をいれないように

　片方に重心移動をさせながら、骨盤を上方へ

　スライドさせていきます。

　腰痛改善・歩行動作改善のきっかけになる１つの種目です＊

④  「ツイストニーアップ」３０秒

　　　　                  ↓↓

＊肩甲骨・股関節・骨盤を動かしたので

　全身運動を行います。

　対角線上左右おへそのところまで、膝・肘を

　引き付けてましょう。

　引き付ける時に背中が丸くならないのことがポイントです。

　動きは止まらず、リズムよく３０秒チャレンジです＊

この４種目を３セット～５セット繰り返していきましょう。

「可動域向上」　「有酸素的運動」をミックスした運動になります。

少しでも、身体の状態を維持できるような

組み合わせにしています。

根幹部をしっかり動かした後に、全身運動をするので

セット数を重ねると、徐々に身体がポカポカすると思います。

コロナウイルスに負けない身体作りとして

ご自宅でも出来るかなと思いますので

参考程度に行ってみて下さい。

力まないコツ!!　(木本）

肩周りのトレーニングの際に気を付けてほしいことがあります。

ディップス、ラット、アイアンクロスは特に注意してください。

ポイントは、「肩が上がらないように動かすこと。」

可動域を広げようとして、肩関節から大きく上にあげようとする動きはあまり良くありません。

肩関節だけの動きになり、肩甲骨が連動しにくくなります。

肩甲骨を連動させるには、逆に肩が上がらないようにするぐらいの意識が必要です。

肩に力が入る、大事なところで力んでしまう人は

こういった日頃のトレーニングの癖が影響しているかもしれません。

トレーニング中にトレーナーが肩周りを押さえる理由は

この動きを意図しているんです。

チンニング　（瀬藤）

こんにちは！

今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させて頂きます。

どうぞ宜しくお願い致します。

今回のテーマは、チンニングについてです。

チンニングは、背中全体を鍛えるのに万能な種目です。

ラットプルダウンと似たような動作になりますが、

チンニングの場合、固定されている部位がない為、

身体を安定させる為に、小さな筋肉までしっかりと

稼働させてあげられるというメリットがあります。

また、バリエーションが利かせやすいのもチンニングの魅力です。

手の幅を広めに握る→広背筋や大円筋

手の幅を狭めに握る→僧帽筋

リバースグリップで握る→上腕二頭筋

が主に稼働するなど、トレーニングの目的に応じて

やり方を変えてあげてください。

ただ、チンニングの一番のデメリットは、

自重トレーニングなので、

細かい負荷調整が難しい点です。

これを読んで頂いている方の中には、

1回も出来ないという方も多いはず。

そんな方は、チンニングのネガティブ動作だけを

まずおこなってみることをお勧めします。

やり方は簡単です。

背中の筋肉を使って身体を引き上げるのではなく、

ジャンプして身体を引き上げた状態を作ります。

その状態をなるべくキープし、

限界が来たら、身体を下していきますが、

一気に力を抜くのではなく、ゆっくりと下す。

チンニングが出来なくても、

これを繰り返しおこなってあげると、

背中がしっかりと鍛えられます。

～トレーニング後のストレッチ～（竹林）

こんにちは。

トレーナー通信１５作目。

クラブワンでは、

サポートの１つとして、

トレーニング後にストレッチを行っています。

クールダウンとして

乳酸等の疲労物質の除去、柔軟性獲得、可動域の増大をはかっているのですが

一つの考え方として

トレーニングで肩甲骨・股関節をしっかり使えていたのかの

チェックとしても、ストレッチで確認が出来るのです。

肩・胸・背中周辺のストレッチをメインとするので

前鋸筋(脇腹）・外腹斜筋・広背筋等の体幹筋に関わる部位の

捻り運動を加えてストレッチを行い、更に上半身・下半身の連動性を引き出して

いきます。

ストレッチ終了後は、身体全身がスッキリ！！！！！

肩凝り・腰の重だるい感じも解消できるでしょう。

気になる方、

是非一度、お試下さい!(^^)!

下肢のバランス!!　（木本）

コロナウィルスが早く収束すると良いですね。

予防しつつ、身体を鍛えて、免疫力を高めましょう!!

本日は、レッグプレスを行う時の注意点です。

基本は、両足は平行にセットし、

つま先は少し閉じて、膝が中に入らないようにします。

これにより荷重のラインがまっすぐになり

効率よく力を発揮することが出来ます。

さらに細かく見てみると、まっすぐな荷重のラインの中に

距腿関節の適切な動きが含まれていることがポイントです。

一見まっすぐに見えても、この部分の動きが出ないポジションでは

荷重のラインは崩れてしまいます。

非常に細かいポイントなので、

興味のある方は木本にお伝えください。

腰痛・膝痛のある方には特に有効です。

ここを意識するだけで症状が改善することもあるんですよ!!

シーテッド・カーフレイズ　（瀬藤）

こんにちは！

今回のトレーナー通信は瀬藤が担当させていただきます。

どうぞ宜しくお願い致します。

今回のテーマは、「シーテッド・カーフレイズ」についてです。

前回、投稿したスタンディング・カーフレイズと同様、

ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）を鍛える種目になります。

スタンディングでおこなった場合、下腿三頭筋の中でも、

特に、腓腹筋がメインで使われるとお伝えしましたが、

今回のシーテッド・カーフレイズでは、

ヒラメ筋がメインに切り替わります。

ヒラメ筋は、腓腹筋と異なり、単関節筋ですので、

足関節の底屈動作でのみ関与し、

特に膝関節が屈曲した状態での底屈に大きく貢献します。

ランニング、ジャンプなどの動作は、

身体を上方と前方に進めるヒラメ筋の力に大きく依存します。

大きさ自体は、小さな筋肉ですが、

羽状筋という形状をしており、

生理学的筋横断面積が大きい為、

非常に大きな力発揮をする筋肉です。

トレーニング方法としては、色々ありますが、

上の画像のように、膝の上にダンベルを立てて乗せ、

足関節の底屈を繰り返す方法が

一番手軽で、おこない易いでしょう。

慣れてきたら、強度がアップしますが、

台やプレートの上につま先側を乗せて、

ボトムポジションで、足関節をより背屈させると、

さらに効いてきます。

～鎖骨の動き～（竹林）

こんにちは。

トレーナー通信１４作目

今回は、鎖骨について投稿をしていきます。

よろしくお願いします。

日常生活の疲れからくる、

肩凝り・首凝り・スポーツ動作時に必要な肩周辺の動き、

肩甲骨はしっかり動いているのになにかおかしい。

原因の一つとして考えられるのが鎖骨なのです。

画像を見てみると、

胸骨と左右の肩甲骨を結びつける骨で、肩甲骨とともに上肢帯を形成し、

上肢を体幹に結びつける役割をしているのです。

もちろん肩甲骨周辺も大事なのですが、同時に鎖骨も狙って動かすことも必要なのです。

クラブワントレーニングで、特に鎖骨を狙う種目として

＊インクライン＊

＊アイアンクロス回旋＊

＊ラットマシン＊（全種目）

代表的な３つのマシンを挙げています。

一度、行ったこともあるかもしれませんが

意識の持ちようで変わるので、

肩・首凝り・走動作時の腕振り・投げる・打つようなスポーツ動作で

困った際は、有効的です。

その際、フォームチェックを行いますので

ご相談くださいませ。

鎖骨ってとても大事な部位なのですよ!(^^)!