～自宅トレーニング～（竹林）

こんにちは。

トレーナー通信１６作目。

今回は自宅でも場所を取らず

簡単に身体を動かせるエクササイズをご紹介していきます。

①     「立位ライニング」１５回

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＊ラットマシンを行うようなイメージで

　上部の肩は、リラックスして肘を外に逃がすように

　リズムよく上下に動かしましょう＊

②   「前傾スクワット」１５回

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＊椅子などを用意して頂き、クラブワン基本動作スクワットを行います。

背中は真っすぐにして、お尻が下に下がらないように平行に移動させます。

　同時に膝は、つま先より前に出ない範囲でリラックスして下さい。

　後ろ太もも（ハムストリングス）が伸ばされている感じがあれば

　問題ないです＊

③ 「骨盤引き上げ」　２０回

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＊骨盤を上下にスライドさせる運動です。

　骨盤に手を当てて、腰に力をいれないように

　片方に重心移動をさせながら、骨盤を上方へ

　スライドさせていきます。

　腰痛改善・歩行動作改善のきっかけになる１つの種目です＊

④  「ツイストニーアップ」３０秒

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＊肩甲骨・股関節・骨盤を動かしたので

　全身運動を行います。

　対角線上左右おへそのところまで、膝・肘を

　引き付けてましょう。

　引き付ける時に背中が丸くならないのことがポイントです。

　動きは止まらず、リズムよく３０秒チャレンジです＊

この４種目を３セット～５セット繰り返していきましょう。

「可動域向上」　「有酸素的運動」をミックスした運動になります。

少しでも、身体の状態を維持できるような

組み合わせにしています。

根幹部をしっかり動かした後に、全身運動をするので

セット数を重ねると、徐々に身体がポカポカすると思います。

コロナウイルスに負けない身体作りとして

ご自宅でも出来るかなと思いますので

参考程度に行ってみて下さい。