日常レポートジュニア
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～ポジションの取り方～（竹林）
こんにちは。
竹林孝之のトレーナー通信第３作目。
今月の投稿は「ポジションの取り方」についてです。
クラブワントレーニングを行う中でもっとも大事なことは最初のスタート位置です。
「身体の向き」「足の向き」「座り方」「肘・肩の向き」
動かす手前のポジションの取り方でトレーニングの効果が左右されます。
今回は下半身の種目「アウター」のポジションの取り方をご紹介していきます。
日によってお尻・ハムストリングスを狙えていないことはないでしょうか？？
アウターの種目は片脚立ちで姿勢を保持しながら尚且つ、体幹がブレないように動かすことが
大事です。
でもなかなか難しいですよね。。。。。。。
さて、効果的に行うにはどのようにすればよいのか。
「立ち位置を作る」
「軸脚にお尻～足までまっすぐ体重を乗せることです。」
「股関節の幅」「身体は正面」「つま先の向き」「パッドは手で下げて脚をかける」
このポジションが崩れていると支える軸脚は動かしている方が軸脚となり骨盤の位置も崩れて力が入りやすくなり動かしにくくなります。
更にお尻・ハムストリングスにも狙いにくくなります。
アウターの種目ポイントは「立ち位置」「軸脚」でトレーニング効果が左右されるのです。
是非、もう一度最初の頃を思い出しながら行ってみましょう。
「あっ！！いつもと違うかもしれない。」ってなるかもしれませんね。
確認をしてみて不安な場合はトレーナーにお声掛けください（*^_^*）
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～背中をベースに②～（竹林）
こんにちは。
竹林 孝之のトレーナー通信第２作目です。
今回も前回の続きとなり、背中の重要性について投稿をしていきます。
前回の投稿で、最後に背中の機能性を高める為にはクラブワン基本種目の中でどれでしょう？？となりました。
「それ、知ってるし分かってるよ～～～。」ってなる方は多くいらっしゃると思いますが
この種目が１回分のトレーニング精度の左右・体調の確認が行えます。
なのでそれだけとても大事な種目となるので参考にして頂ければなと思います。
種目の紹介・ポイントを投稿していきます。
：種目名：
＊ラットマシン＊
背中の柔軟性・代謝量ＵＰを高めるもっとも大事な種目とされます。
ポイントとして・・・・・・・
スタート時の背中の位置
バーを下ろした肘の角度
バーを上げる時は肘を伸ばしきらない
この３点がラットマシンを行う上で重視して欲しいポイントです。
まずはスタート時の背中の位置です！！
このスタートの位置が崩れていると
全体に力の入りやすい動かし方になります。
出来る範囲で良いので顔は正面を向き、背筋を真っ直ぐして上体をお尻の上に乗せるように
少し前に被せてあげます。
そしてメインとなれる動かし方のポイントです。
どうしてもラットマシンは引っ張ることで負荷を感じとるイメージがあり
バーを過剰に引いてしまい腕全体・背中全体に力感を生んでしまいます。
画像で記載通り、深く下ろすことなく手首・肘・肩のラインが直角であること
バーを上げる時は、肘が伸びきる手前までで伸ばしきらない。
重視することは、下げることよりもバーが上がる時を意識してみましょう！！
その中で、リズムよく動かすことでマシン自体が手助けをしてくれてるので
ここで背中の柔軟性が出てきたり、軽い負荷でも背中に刺激があるなって感じれます。
ラットマシンの正しい使い方はこのように動かしてあげると良いのです。
シンプルで簡単な種目に見えますが基本種目の中で一番難しい種目となります。
是非、トレーニング時にもう一度確認しながら行ってみて下さい！！
またトレーニングの感じが変わると思いますよ（●＾o＾●）
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フォースカップル作用!!
トレーナーの木本です。
今回は動作改善トレーニングに欠かせない考え方「フォースカップル作用」です。
「フォースカップル」、訳してみると、
「力・対になる」。
簡単に言うと、
「関節の動き、骨格の動きは筋肉が対になり、もしくは複数で共同して動きを作っている。」
ということです。
具体的に肩甲骨で考えてみます。
肩甲骨が上方回旋（斜め上に動く）するためには、僧帽筋の上部（肩こりする部位、肩甲骨から脊柱に上に向かって付着する部位）や肩甲挙筋が働くイメージですが、実際は僧帽筋の中部・下部、菱形筋（肩甲骨から脊柱に下に向かって付着する部位）なども働いて上手く動きます。
簡単に言うと、上の筋肉だけで上に引っ張るのではなく、
下の筋肉のサポートがあって、理想的な位置で関節の運動が起こるということです。
意外かもしれませんが、肩こりがひどい時に凝っている部位を動かすよりも
肩甲骨から脊柱の下部に付着する筋肉に刺激を入れる方が肩こりは解消しやすくなります。
肩が上がって力んでいるように見える人はこのあたりの働きが少ないのです。
肩が上がると良くないですよ～。
重心が上がり身体が安定しないし、肩の可動域が極端に落ちます。
肩甲骨を正しく動かす練習をしましょう!!
そのためのコツはジムで質問してください‼
そういえばTシャツの謎のマークって・・・。
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～背中をベースに～（竹林）
こんにちは。
トレーナー通信
２作目の担当をする竹林 孝之です 。
月一更新を行い、少しでも多くの会員様からのご質問をいただけるような記事を投稿していきますので
どうぞよろしくお願いいたします。
さて、本題に入りましょう！！
今回のテーマは、背中をべースにとなっております。
背中でもいろいろな筋肉がありますね。
私がトレーニング指導の中や自分自身のトレーニングの中で最も着目を置いているのが
「広背筋」です。（身体の筋肉で最も大きな筋肉です）
こんなまじまじと気にしてみたことないでしょう！！
画像を見ると、もの凄い大きな筋肉ですよね！！
付着部が背中だけではなく「骨盤」・「上腕」の方まで幅広く
広背筋は繋がっています。
それを考えていくと
広背筋は身体全体を支える体幹部となるのです。
そして広背筋は姿勢の保持にも影響をする部分でもあるので
正中軸が取れずに崩れている姿勢状態であると
「肩凝り・腰痛」
「疲労が溜まりやすい」
「体重が落ちにくい」
「怪我をしやすい」など・・・・・
なので、「広背筋」という筋肉は身体のエンジンとなる部分だと思って頂けると良いでしょう。
では、どのようなことをして広背筋を機能させればよいのかですよね。
詳しくは、次回の２月１２日の投稿でご紹介いたします。
まず今回は、身体を実際動かす前にどの部分が大事なのかをご紹介していきました。
ヒントは、クラブワントレーニングの代表的な基本種目です！！！
それまでに気になる方は竹林まで！！
よろしくお願い致します。
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腕が長くなる?! （木本）
初回のトレーナー通信は木本が担当させていただきます。
どうぞよろしくお願いいたします。
クラブワントレーニングの代表的マシン「チェストプレス」について。
一見問題なさそうに見えるこのフォーム、実は良くないんです。
肩甲骨が使えていないんです。
遡ること15年前・・・。
トレーニングをする時に私が言われたのが
「背中で受け止めろ!!」
「？？？」
「どう見ても胸筋のトレーニングなのに、なんで背中なん？」
当時の私は試行錯誤しながら背中で受け止める感覚を探しました。
そしてとうとう見つけたのです。
背中で受けるためのコツを。
体感する方法は以下の通りです。
①「負荷を肩甲骨の移動だけで受け止める。」
ほとんど後ろに行かないですね。
②「肘が90度以上曲がらないようにして受け止める。」
この時に肩甲骨に重さがかかるのを感じてください。
③「肘があまり後ろに行かないように少し浅めに受け止める。」
②の位置から肘が少しだけ後ろに動かされるぐらいでいいです。
この感じがつかめると肩甲骨から上腕骨がつながり、
腕が長くなります（身体の中心から力を発揮することが出来る）。
そしてこのポジションは胸筋を最大限活用できるポジションでもあるのです‼
※ベンチプレスで肩を痛める人はこの使い方が出来ていないのです。
負荷が背中の肩甲骨に乗ってくるのが分かりますか？
肩甲骨と上腕骨がつながるとこんなことが出来るようになります!!
チャレンジしてみてください‼
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野球Ｓ君のトレーニング
小学生の頃からクラブワントレーニングを継続してくれている野球のS君。
早いもので来年は高校生です。
身長もぐんぐん伸びて、クラブワンのトレーナーよりも大きくなりました。
成長と共に様々なマシンを扱えるようになり、特に写真左のエコノミーレッグプレスは２００キロ近い負荷もしっかりコントロール出来ています。
トレーニングを継続することで筋肉が発達し、負荷に対応できる身体になるのは当然ですが、クラブワントレーニングの場合、パワーを最も発揮しやすい身体ポジションを獲得することが可能となることがトレーニング効果の特徴の一つです。
トレーニング開始直後は骨盤のポジションが悪く、上手く股関節筋群を働かす事が出来ない方が多くいらっしゃいます。
しかし、様々な動きを股関節筋群に覚え込ませ、骨盤に日常生活では決してとることのないポジションをとらせていくことで、身体全体のポジションに変化が起き始めます。
欧米人のような骨盤のポジショニングが獲得できると、自然と重心位置が前方になり、重心の移動がスムーズなモノに変化していきます。
これと同時に股関節筋群がしっかりと働き出し、膝周囲や下腿部といった脆弱な部位に負担をかけることなく、根幹部から出力する身体の使い方が出来るようになるのです。
筋肉をつけることで強い身体を作るのではなく、骨格のポジションを変えることで出力する部位を変え、これによって弱い部位に負担をかけないような動きを身に付ける。
動作改善の考え方の基本です。
S君！！高校野球に向けて、正しい身体の使い方をマスターしましょう！！！
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サッカー 李義龍くん
小学５年生でサッカーをされている、李義龍くん。
八尾大正FC所属でポジションはセンターバック。
お父さんがクラブワン創設当初からのベテラン会員ということもあり、このトレーニングの重要性はかなり理解してくれているようです。
小学５年生にしては筋肉量も多く、かなりガッチリとした体格です。
この身体を最大限使えるようにするためにも、クラブワントレーニングで正しい身体の使い方を覚えましょう。
特に股関節筋群は練習による疲労で、動作不全が発生しやすい部位です。
バックスウィング（写真左）やインナーサイ（写真右）で様々な方向に股関節を動かし、正しい筋収縮を覚え込ませます。
継続してトレーニング出来てくると、動作時の力の入れるタイミングと抜くタイミング、そして体幹との連動制を感覚的に掴むことが出来るはずです。
実際の動作時に最も必要なのは、力を入れるタイミングを上手くつかみ、発生した力を利用して、ボールや地面などに加速度的に力の伝達を促してあげることなのです。
このような動作が出来ていると、その動きはとても美しく、しなやかなモノとなるのです。
李義龍くん！！トレーニングを継続して、しなやかな動きを身につけましょう！！！
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ジュニア野球 H君のトレーニング
夏休みに入り、毎日のようにトレーニングに来てくれている野球のH君。
マシンの動かし方や身体の使い方にも慣れてきているようです。
肩甲骨・股関節を上手く動かすことが出来ないうちは、フォームに安定感がなく、上手く負荷をコントロール出来ないため、ぎこちない動きが目立ちます。
特に末端部（手首や肘、膝周囲）が過度に力み、場合によっては痛みが生じる方もおられます。
このままで、本当に上手く動かせるようになるのか？と不安がる人も少なくありません。
しかし、継続的にトレーニングを進めて行くと、無駄な力みが消え、肩甲骨・股関節がダイナミックに動き出します。
この無駄な力みが消えることが、動作に安定感をもたらすのです。
肩甲骨・股関節がしっかりと動き出すと、そのほかの部位は力みがなくなり、肩甲骨・股関節から発生した力を上手く伝達させる役割を担います。
これが身体のスムーズな力の伝達です。
末端部が過度に緊張して動作がスムーズに出来ないのは末端部そのものに問題があるのではなく、根幹部（肩甲骨・股関節）が機能的に働かなくなっているためなのです。
可能な限り正しいポジションをとらせ、少しずつ、少しずつ肩甲骨・股関節を動かしていきます。
よほどの痛みでない限り継続してもらい、動作の安定を図ります。
同じ動作を一回のトレーニング毎に１５回×５セット、計７５回。
週に３回トレーニングに来られる方なら、一ヶ月で千回近くにもなります。
これだけ同じ動作を反復すれば、必ず動作のコツを掴めるはずです。
力の入れるタイミング、抜くタイミング、動作時の姿勢。
筋肉の緊張と緩和がリズミカルに繰り返され、ダイナミックでスピーディーな動きが形成されていく。
トレーニングは負荷をアップさせることに目的を置きがちですが、本来は動作を高めるという部分を主としたものでなければいけないのです。
Ｈ君のように今の時期からクラブワントレーニングを継続してくれていれば、これからが楽しみですね！！
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ウォーミングアップについて考える
野球をされているOさんのトレーニング。
野球の試合前にウォーミングアップを兼ねたトレーニングを行ってくれています。
マシンを使い、肩甲骨・股関節の動きを引き出し、グラウンドに到着すればすぐにでも投球やバッティングを行えるように準備しています。
この時期、炎天下でウォーミングアップを行うのは慎重を要する部分があります。
ゲームに向けて動ける身体を準備して行かなければいけないのに、暑さで疲労感だけが残る。
これはアスリートの方なら誰もが経験したことがあるのではないでしょうか？？
日陰がないような環境下では体力を消耗しきってしまう恐れもありますし、脱水症状からくる筋痙攣等、真夏のウォーミングアップは危険が多く潜んでいます。
しかし、毎日同じウォーミングアップを継続していると、ルーティン化してしまっているため、やらなければ気持ち悪く、いつものウォーミングアップなしでは全力で動くことに恐れを抱いてしまっても仕方ないかもしれません。
本来ウォーミングアップとは、本番に向けた準備のはずです。本番や本練習に最大のパフォーマンスを発揮するために準備として行われなければいけないはずです。
あまりに強い疲労感を残した状態では、ベストパフォーマンス所の話ではありません。
少しでも時間を短縮して、疲労感を残さず本番に挑みたいものです。
ウォーミングアップにおいて、定説となっているのが、低速の動作から入り、徐々に高速の動作に切り替えて行くという考え方です。
いきなり速い動きをするのは危険だから、ゆっくりとした動きから始めましょう。という考え方です。
具体的な方法で言えば、ジョギングを始めに行い、準備体操→ストレッチ→ダッシュ。
なぜこのような方法が定説化したのでしょうか？速い動き＝危険という、速さに対する不安がつくり出したのでしょうか？
上手く動けていれば、速い動作は安全ですし、むしろ正しい動作をすれば自然とスピードは速くなるはずです。
逆に低速のジョギングではいい動きは生まれず、接地時間が長いために筋肉に必要以上の緊張を与え続けてしまいます。
正しく動けると動作は必ずスピーディーなモノになるはずです。
上手く動けた結果、動作が速くなる。これが本来求めなければいけない動作ですし、ウォーミングアップにもこのような考え方を導入して行けば、短時間で効率良く、本番を想定した効果のあるウォーミングアップとなるのです。
まずは日頃の練習から、正しい動作を心掛けて動き続けることです。
上手く動けた結果、スピードが自然と上がり、しかも安全で疲労感がない。
このような感覚が身に着けば、ウォーミングアップでゆっくりとした動きから始めることが、身体にとってどれほど苦痛なことか、理解できるはずです。
アスリートの方はご自身のウォーミングアップを振り返り、その方法を検討してみてはいかがでしょうか？
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高校柔道 O君のトレーニング
高校柔道のO君のトレーニング。
先日の大阪インターハイ予選では二年生ながら４位に入る活躍をみせてくれました。
クラブワンに入会してくれたのはここ一カ月ほどですが、かなりの頻度で来館してくれているのでトレーニングの進行も早く、身体の変化も感じてくれているのではないでしょうか。
普段はウェイトトレーニングにもかなりの力を入れているO君。身体の大きさがものを言うスポーツでは当然のことでしょう。
しかし、それと同じくらい動きの重要性も理解してくれています。
相手と組合い、様々な方向に重心を揺さぶられる中で上手くバランスを取り、技をかけに行く。
このように複雑で自分主体で進める事の出来ない競技だからこそ、動きの重要性が求められます。
肩甲骨や股関節が機能的に働かなければ、地に足を着けて踏ん張るという動作がとても不安定なものになるでしょう。
たとえ筋肉量を増やし、太い幹のような下半身を作ったとしても、根幹部である股関節がしっかりと働いてくれなければこの太い幹は簡単にバランスを崩し、倒れてしまうのです。
写真右の前傾スクワット。クラブワンスクワットトレーニングの入門メニューですが、これは股関節の使い方を覚えるにはとても効果的な種目です。
むやみに膝を大きく曲げ、深く沈み込むようなスクワットでは股関節の動きよりも膝関節の動きが強調され、効率の悪い動きがクセづいてしまうことが多いように感じます。
重要となるのは膝には極力意識を持たず、骨盤全体が前後にローリングするようなイメージでスクワットを行うことです。
この骨盤のローリング動作を覚え込ますためにも前傾スクワットは非常に効果の高い種目なのです。
このローリングする動作が出来るようになると、「股関節を使える感覚」を感じる事が出来、実際のスポーツ動作で股関節が最大限働いてくれることに繋がるのです。
どれほどアンバランスな状態にあっても股関節が使えていれば、立て直しは早く、またアンバランス下での身体への負担も大きく軽減していくのです。
O君！！インターハイに向けてさらに複雑な動きの練習をしていきましょう！！！
