日常レポートダイエット
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～レッグプレスマシンのポイント～（竹林）
こんにちは。
竹林孝之のトレーナー通信第９作目です。
今回は、クラブワントレーニングマシンで欠かせない種目
エコノミーレッグプレスのポイントについて投稿をしていきます。
トレーニングの効果として
＊足がらくになる
＊ヒップアップ効果
＊歩きやすくなった
＊脚に力が入りやすい
色々な効果があります。
なにがそうさせているのか。。。。。。？？？
特徴である、座席の角度・負荷をお尻で受け止める
この２点が重要なのです。
ポイントは「骨盤」です。
骨盤は、身体の土台となる一部分となります。
トレーニングを行うことで、日常でも骨盤を使う意識が行き届き
効果を引き出してくれるのです。
レッグプレスマシンを行う時に
なにげなく座って、脚を動かすのではなく
しっかり座席にお尻が密着しているか、プレートに足の裏全体が密着しているのかを
確認してから、骨盤で負荷を受け止めること・戻すことを意識してみると良いでしょう！！
基本のエコノミーレッグプレスの延長が応用種目にも
必ず繋がっていきます。
是非、一度
レッグプレス種目を行う際に確認してみてください！！
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クラブワントレーニング （木本）
一般的なトレーニングは負荷を上げパワーをつけることを目的とします。
一方クラブワンは、同じ負荷をいかに楽に持ち上げるか、力みなく扱うかを求めます。
これが何を意味するか分かりますか？
前者は筋肉は付きやすいですが、筋肉の緊張が多く
筋肉や動きが硬くなります。
クラブワンのトレーニングは筋肉は付きにくいですが、筋肉の緊張が少なく、
筋肉や動きが柔らかくなります。
だからと言って、力を抜いてただのストレッチになるのは間違いです。
必要以上の緊張をせずに負荷を動かす事が大切です。
負荷を動かす、返していく動作、出力は必要です。
ここが理解しにくいポイントですね。
力みなく負荷を動かせるようになると筋肉は緊張が取れ柔らかくなります。
ストレッチをするから柔らかくなるわけではないのです。
（もちろんストレッチも一定の効果はあります）
必要最小限の力をコントロールすることが筋肉の質を変えるのです。
言葉にすると難しいですが、マシンに合わせて正しく動かすことが出来れば
こういう動作になっているのがクラブワンのトレーニングです。
興味がある方はトレーナーまでお尋ねください‼
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～こんな方にもおすすめ～（竹林）
こんにちは。
竹林孝之のトレーナー通信第８作目です。
今回は、クラブワントレーニングを行うにあたって
こんなお悩みの方にもおすすめ！！について投稿していきます。
クラブワントレーニングの特徴として
・低負荷でのトレーニング
・力が入る瞬間が少ない
・一定のリズムで動かす
このようなポイントになります。
ホームページを観ると、マニアックなトレーニングと思いきや
実は、手軽に行えて即効性のあるトレーニングなのです。
スポーツを行ってる方、身体の機能性を高めたい方はもちろんですが
＊身体を動かしたいけど、どのように身体を動かせばいいのか？？
スポーツ・ジムの未経験の方！！
＊なにをしても疲れが取れない方・溜まりやすい方！！
（自律神経の乱れ）
＊短時間で、身体のスッキリ感が欲しい方！！
クラブワントレーニングで、運動習慣を身に着けるきっかけにしてみませんか？？
個々のペースにあわせて
ご指導をさせていただきます！！！！
身体の根本から動かすので、運動の重要性がいかに大切かを
知れるのではないかと思います(^^)/
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～身体スッキリエクササイズの紹介～（竹林）
こんにちは。
竹林孝之のトレーナー通信第５作目です。
今回の投稿は、身体スッキリ簡単エクササイズの紹介をしていきます！
用意していただくものは
「バスタオル」です。
バスタオルをロール状に作ります。
⇓ ⇓ ⇓ ⇓
⇓ ⇓ ⇓ ⇓
（バスタオルストレッチ）
上の画像のように
背中にバスタオルを縦向きに置きます。
仰向けで寝たら両膝を立てて両腕をバンザイしましょう。
あとは２分程度鼻で息を吸い、口で息を吐きます。
手軽で簡単に行えるかと思います！！
このエクササイズは主に背中・胸周りのスッキリ感を出して疲れた身体をリセットされることが狙いです。
身体が疲れてくると、首・肩・背中にかけて重だるくなることが多くあるでしょう。
１つの原因として「前鋸筋」と「横隔膜」の緊張によるもので
内臓自体も下へ下がり上半身のバランスを崩すので身体が重だるくなるのです。
呼吸をポイントにしてエクササイズを行うことで
緊張した筋肉を緩まして上半身全体のスッキリ感を引き出せることができます。
バスタオルストレッチは万能エクササイズなのでリラックス効果はもちろん
・スポーツ時の集中力アップ
・息苦しさの解消
・寝つき改善
などにも試すことができます。
必ず背中・胸周辺の感じが違うと体感できるので
気になる方は是非一度試してみて下さい！！
今後、このような簡単エクササイズも紹介していきますので
よろしくお願いいたします（*^_^*）
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～チェストマシンについて～（竹林）
こんにちは。
竹林孝之のトレーナー通信第４作目。
今回はチェストマシン「スプレッド」種目について
投稿していきます。
スプレッドは、クラブワンメニューの定番種目となっています。
肩関節の可動域向上・胸周り・背中周りの柔軟性を高めるマシンです。
肩こり・首こりの解消・上半身のすっきり感を引き出してくれます。
ただ、スプレッドの種目は胸が伸ばされてすっきり感が出る分
伸ばすことを強調しすぎると肩にストレスを与えたり、動きが細かくなったり、止まったりします。
効率良くスプレッドを行う為のポイントとしては・・・・・・・・・・
「下肢も使って負荷を受け止める」
動かし方に慣れてくると意外と下肢を使うことが薄れてきて上半身ばかりを使うことに意識がいき
背中が反りかえり胸郭に緊張を起こして効率の良いスプレッドを行うことが難しくなります。
上半身周りのすっきり感を出すには、胸で受け止めるだけではなく
上半身・下半身で受け止めて動かしましょう。
身体全体（体幹部）で負荷を受け止めることが大事なのです。
実際の動きは肘パッドから肘が離れない・背中が反りかえらない範囲で動かすことが
正しい動かし方なのです。
自然とマシンが跳ね返る動きになれば最高です！！！！
スプレッドの種目はもちろんですがチェストマシン全種目
上半身・下半身を同時に使うということを一度再認識していただければと思います（*^_^*）
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～ポジションの取り方～（竹林）
こんにちは。
竹林孝之のトレーナー通信第３作目。
今月の投稿は「ポジションの取り方」についてです。
クラブワントレーニングを行う中でもっとも大事なことは最初のスタート位置です。
「身体の向き」「足の向き」「座り方」「肘・肩の向き」
動かす手前のポジションの取り方でトレーニングの効果が左右されます。
今回は下半身の種目「アウター」のポジションの取り方をご紹介していきます。
日によってお尻・ハムストリングスを狙えていないことはないでしょうか？？
アウターの種目は片脚立ちで姿勢を保持しながら尚且つ、体幹がブレないように動かすことが
大事です。
でもなかなか難しいですよね。。。。。。。
さて、効果的に行うにはどのようにすればよいのか。
「立ち位置を作る」
「軸脚にお尻～足までまっすぐ体重を乗せることです。」
「股関節の幅」「身体は正面」「つま先の向き」「パッドは手で下げて脚をかける」
このポジションが崩れていると支える軸脚は動かしている方が軸脚となり骨盤の位置も崩れて力が入りやすくなり動かしにくくなります。
更にお尻・ハムストリングスにも狙いにくくなります。
アウターの種目ポイントは「立ち位置」「軸脚」でトレーニング効果が左右されるのです。
是非、もう一度最初の頃を思い出しながら行ってみましょう。
「あっ！！いつもと違うかもしれない。」ってなるかもしれませんね。
確認をしてみて不安な場合はトレーナーにお声掛けください（*^_^*）
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スライズ…（栗山）
こんにちは！
トレーナーの栗山です！
今回はスライズトレーニングについて投稿したいと思います！
皆さんスライズトレーニングはご存じでしょうか？
知らない方の為に少しご説明します！！
☝☝☝（これを使っておこなうトレーニングです）
低摩擦素材でどんな床でも滑らかに滑ることが可能です！
このトレーニングの特徴は体幹トレーニングや柔軟性アップなど
必要に応じた効果的なトレーニングが可能であり、
強度が高いトレーニングから低いトレーニングまで
沢山のバリエーションの種目ができることです。
重い重量を使っておこなうトレーニングより
怪我のリスクも少なく追い込めるので
小学生も無理なく体幹を鍛えることができます！
さて本題に入ります！！！！
今回はダイエット向けの方にお勧めの
スライズトレーニングについて少しお話したいと思います！
私がよく行うトレーニングは
HIITトレーニングと組み合わせる方法です！！
２０秒間全力で運動
☟
１０秒休む
これを８セット繰り返す（合計４分）
HIITはハードな運動と休憩を交互に行い短時間で脂肪燃焼効果を高めるトレーニングです！
オーソドックスな三種目をあげてみました☝☝
手足を上下・左右に素早く動かすことにより心拍数も上がり
筋肉を疲労困憊まで追い込むことができます！
今回はダイエットを目的としたスライズメニューですが
スポーツ競技能力向上においての体幹メニューもあります！
どの種目のスポーツにおいても体幹は凄く大切なので、
しっかりとした土台作りをしていきましょう！！！
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～背中をベースに②～（竹林）
こんにちは。
竹林 孝之のトレーナー通信第２作目です。
今回も前回の続きとなり、背中の重要性について投稿をしていきます。
前回の投稿で、最後に背中の機能性を高める為にはクラブワン基本種目の中でどれでしょう？？となりました。
「それ、知ってるし分かってるよ～～～。」ってなる方は多くいらっしゃると思いますが
この種目が１回分のトレーニング精度の左右・体調の確認が行えます。
なのでそれだけとても大事な種目となるので参考にして頂ければなと思います。
種目の紹介・ポイントを投稿していきます。
：種目名：
＊ラットマシン＊
背中の柔軟性・代謝量ＵＰを高めるもっとも大事な種目とされます。
ポイントとして・・・・・・・
スタート時の背中の位置
バーを下ろした肘の角度
バーを上げる時は肘を伸ばしきらない
この３点がラットマシンを行う上で重視して欲しいポイントです。
まずはスタート時の背中の位置です！！
このスタートの位置が崩れていると
全体に力の入りやすい動かし方になります。
出来る範囲で良いので顔は正面を向き、背筋を真っ直ぐして上体をお尻の上に乗せるように
少し前に被せてあげます。
そしてメインとなれる動かし方のポイントです。
どうしてもラットマシンは引っ張ることで負荷を感じとるイメージがあり
バーを過剰に引いてしまい腕全体・背中全体に力感を生んでしまいます。
画像で記載通り、深く下ろすことなく手首・肘・肩のラインが直角であること
バーを上げる時は、肘が伸びきる手前までで伸ばしきらない。
重視することは、下げることよりもバーが上がる時を意識してみましょう！！
その中で、リズムよく動かすことでマシン自体が手助けをしてくれてるので
ここで背中の柔軟性が出てきたり、軽い負荷でも背中に刺激があるなって感じれます。
ラットマシンの正しい使い方はこのように動かしてあげると良いのです。
シンプルで簡単な種目に見えますが基本種目の中で一番難しい種目となります。
是非、トレーニング時にもう一度確認しながら行ってみて下さい！！
またトレーニングの感じが変わると思いますよ（●＾o＾●）
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姿勢・重心によって…（栗山）
こんにちは！
４作目のトレーナー通信は栗山が担当させていただきます。
これからダンベル・ウエイト・体幹など違う観点からみた
トレーニング方法を掲載していきたいと思います！！
どうぞよろしくお願い致します。
今回のテーマはブルガリアンスクワットについて自分自身でトレーニングをおこなう時に
少しアレンジをくわえていることをご紹介したいと思います！！
基本となるブルガリアンスクワットはメインが大腿四頭筋（太ももの前側）
ハムストリングス（太ももの後ろ側）次に大殿筋（お尻）・内転筋（太ももの内側）に効きます。
上体を立たしたまま腰をおろし膝が前にでないようにおこなうのが基本！！☟☟
ですが…私は一番にお尻に効かせたい！！！ヒップアップしたい！！
どうしたらメインが大殿筋になるのかをいろいろ試した結果『上体を少し前傾させる！！！』
というところに辿り着きました。
上体を前傾させることでお尻の筋肉に負荷がかかりやすくなる☝☝
ただ前傾姿勢は背中を丸めるのではなく、軽く礼をするイメージで
背筋を伸ばしたまま上体を少し前に倒す。
※腰を痛める恐れがあるので猫背には絶対にならないこと！
前傾しても膝がつま先より前にでないこと！！
このようにすることで下半身全体に効きますがお尻メインに鍛えることができます！
少しのことですが姿勢や重心のかけかたによって効いてくる部位も
変わるので是非トレーニングをする際はしっかり意識しがら
おこなってください！！
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ダンベルプレス （瀬藤）
今回のトレーナー通信は
瀬藤が担当させて頂きます。
どうぞ宜しくお願い致します。
今回のテーマは、
しっかりと大胸筋に効かせる為の
ダンベルプレスについてです。
ダンベルプレスで胸ではなく、
肩や上腕三頭筋に負荷が逃げてしまうという方。
多いのではないでしょうか？
そこで、私が実践している
胸に効かせる為のテクニックを
ご紹介していきたいと思います。
まずは、スタートポジション
肩甲骨を内側に寄せる（内転）
＋
肩甲骨を下方に引き下げる（下制）
このポジションを作ることで、
胸にストレッチがかかり易くなり、
ダイレクトに大胸筋に効かせることが出来ます。
肩甲骨を寄せることで、胸をしならせ、
体幹が安定する効果もあります。
この時、肘は伸ばし切らず、
少し曲げた状態にすることで
大胸筋に負荷が乗り易くなります。
この状態から肘を外側に開く意識で
ダンベルを下ろしていきます。
この時、真っすぐ下ろしても良いのですが、
私がよくおこなうテクニックとしては、
親指側にダンベルを傾けるように下ろしていきます。
こうすることで、
肘が外側に伸びる為、胸に対する
ストレッチを高めることが出来ます。
親指側に傾けるのには、
脇を閉じにくくする効果も期待できます。
脇が閉じてしまうと、
他の部位に負荷が逃げ易くなる為、
注意しておこないましょう。
