日常レポートアスリート
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座骨やハムストリングの痛みについて （木本）
２０年近くトレーニングに向き合ってきているトレーニングオタクの木本です。こんな私のトレーニングの経験について書いていきたいと思います。
長い間トレーニングをしてきて振り返ってみると、いくつかの開眼のポイントがありました。そのポイントは色々な痛みや不快感を感じている時、それが劇的に治った時・抜けた時です。一番初めはトレーニングの研修で指導されていたころの話です。ハムストリングの付け根（座骨結節）の痛みに困っていました。
「どの筋肉が原因なのか？」
「骨盤のズレがあるのか？」
色々なマッサージを試したり、動かし方を試したり試行錯誤を続けました。当時一番即効性があったのは、強めのマッサージでした。しかしながら終わった後がいい感じでも、翌日以降すぐに元に戻ってしまいます。根気よく続けていくうちに気にならなくなりました。
「時間が解決したのか？」
「マッサージで良くなったのか？」
そんな漠然とした解釈をしていました。しばらく時間が経つと今度は、違った不快感を覚えるようになりました。付け根の痛みではなく、ハムストリング全体の強い張り感です。これはどれだけマッサージしても良くなりませんでした。この症状が良くなったのは、レッグプレスをする際の足首の角度に注意を払いだした時です。荷重をかける位置、受け止めた時に足首がどのように動くかを色々と試しました。
結論から言うと、アウトエッジに体重をかけ過ぎていた為、足関節のクッションが機能していなかったことが原因でした。足首の機能が出せると同時に、股関節の動きの方向性も変わったのです。アウトエッジに乗り過ぎてハムストリングにねじれの力をかけ過ぎていたのです。
これには本当に驚きました。
「ハムストリングで悩んでたのに足首の意識でこんなに変わるんや！！！」
人間のカラダは繋がっているといいますが、それを明確に実感できたエピソードでした。
こんな実体験があるからこそ、私がLPの足首のポジションについてうるさいんです。
めんどくさがらずに聞いてくださいね(笑)
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究極の自体重スクワット（竹林）
こんにちは。
今回のトレーナー通信は題名にも記載をしている
自体重で実施ができるスクワットをご紹介していきます。
ご自宅で簡単にエクササイズ！・スポーツ時のウォームアップ時に！！
万能とされているスクワットエクササイズです。
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｛バランス・スクワット｝
手を頭上で組、正面を向きます。
背中の位置は変わらないように股関節から
折り曲げるようにお尻を斜め後方へ引きます。
背中に刺激がきたポジショニング・重心位置が
真ん中にあることを確認できたら、お尻を斜め上方へ
移動をするようにスタート位置へ戻してください。
＊１０～１５回の回数でＯＫです＊
１・膝がつま先より前に出ないように
２・背中の位置が前後に移動しないように
３・足の裏全体で重心のバランスを保持する
３つポイントに気をつけて実施をしてみてください。
効果としては
＊重心位置の確認＊
＊姿勢改善＊
＊肩凝り・腰痛改善＊
＊身体の連動性向上＊
＊代謝機能向上＊
このような効果があります。
ただし、実施前に手を頭上で組んだ時点で
肩や腰に痛みがある方は、中止をして
以前、自粛期間中にご紹介しました「前傾スクワット」を
取り組んでみましょう。
以上！！
究極の自体重スクワットのご紹介でした。
最初は、なかなか苦戦すると思いますが
是非、一度チャレンジしてみてください☺
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横腹ストレッチ!!
いきなりですが、この種目は名前が悪いです。
名前から想像すると横腹をストレッチさせると思いますよね。
その為にストレッチされる側の意識が強くなり軸足や軸足側の骨盤のポジションがおろそかになり力を逃がしてしまいやすくなりがちです。
何が問題なのでしょう？？
ポイントは曲げる支点となる位置(青色）です。脇腹ではなく、骨盤の横を支点としてください。パッドにもたれかかる部分を脇腹から骨盤横に変えてみてください。
＊だからパッドに当たる位置は意外と低い位置なんです。私の身長は１７５センチありますが、低い方でちょうどいいです。高い方を使っている人には改めて低い方を提案してみようと思っています。
軸足をまっすぐにして骨盤の下を支点に真横に折り曲げます。この時に軸足を曲げて逃がしたくなりますが、出来るだけ逃がさないようにしてください。これだけでかなり効果が上がりますよ!!
そう意味ではこの種目の名前は軸足サイドベンドの方がいいのかもしれません。混乱するから変えないですけど・・・。
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ラットマシンについて（竹林）
こんにちは。
今回のトレーナー通信は
クラブワンマシン「ラットマシン」について
投稿をしていきます。
以前にも説明をしたこともありますが
私の中で、ラットマシンはとても難しい
種目だと思います。
本来は、背中や肩甲骨の意識をして行いますが
体調によってはなかなか力感が抜けない状態のまま
終わることもあります。
少しでも正確にラットマシンを行うにはどうしらよいのか？？
ワンポイントアドバイスとして・・・・・・
：バーを下ろす動作の時に握る力を小指にかける：
基本、親指を外した状態でバーを握るのですが
どうしても引っ張る動作時は力が入りやすいので
肩（僧帽筋：上部）に力感が出てくるのです。
効率良く行うためのテクニックとして試してみてください。
バーを引きながら握る力を小指にかけることで
自然に肩甲骨が使われてスムーズな動作が行われるので
背中に刺激を伝えることができるのです。
少しの意識で身体への負荷は変わってくるのです。
本当にトレーニングは奥が深いですね！！！！！
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広背筋の鍛え方。 （木本）
背中のトレーニングについて大事なポイントがあります。
最大限の動きを出すためには
「呼吸」が大切です。
力を出す瞬間に吐くのが身体に力が入りやすいのですが
背中などのローイング系は力を出す時に吸う方がいいです。
理由としては、吸った時のポジションで背中の収縮が入りやすくなるからです。
吸う時は胸をそらせるでしょう、それは背中が収縮してる証拠なのです。
背中やローイング系は力を入れる時に「吸う」と覚えておいてください!!
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肩甲骨の動かし方!! （木本）
ラットプルダウンのイメージの持ち方を説明します。
「腕を使わず、背中を使いましょう」
言葉にすると簡単ですが、実際行うと、
「 😡❔」
こんな時私が良く使うのは
「バーを引きちぎるイメージを持ちましょう。」
「バーを真ん中からへし折るイメージを持ちましょう。」
このイメージを持つだけで背中が使いやすくなります。
試してみて下さい!!
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～夏季俊足クラブ～（竹林）
今月のトレーナー通信は
この７月・８月にイベントで実施をしている夏季俊足クラブ！！
今回、参加をしている一人のトレーニング内容・様子をご紹介していきます。
「陸上競技：短距離：大学１回生：М君」
課題は、「スタート動作の改善」になります。
まず、走りの究極は「肩甲骨」「股関節」「骨盤」が
自動的に連動されて、上から落ちてくる力を前方への力に変換できるかが
ポイントになります。
課題のスタート動作時は、静止の状態からエネルギーを前方向へ移動できるように
末端の足首・膝を支えにして、根幹部の股関節・骨盤・背中という順で連結をさせて
爆発的なスタートに繋げていくことがポイントになります。
下記の写真では、徹底的に「広背筋」「股関節」「骨盤」を使いながら
実動作に近い中でスクワットトレーニングを軸にして取り組んでいます。
根幹部を主動に体を動かすことが出来れば、スタート動作に限らず加速に
乗せるスピードも変わってくるのです。
この期間中に走り方を見直すことも大事ですが、
試合に出れない時期こそ、身体に対する基礎の中の基礎を徹底的に
磨き見直してトレーニングと走技術練習を融合させて
身体のベースアップに取り組んで欲しいですね。
Ｍ君にとって、充実した期間になりますように！！
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スクワットのコツ!! （木本）
一般的なスクワットは上下に動くイメージありませんか？
スクワットがシャフトを上に持ち上げる動作なので、
そう解釈するのは仕方ありません。
しかしながらクラブワンではこう考えます。
下からシャフトを持ち上げるのではなく、
シャフトと地面との間に自分の身体(股関節）を入れていきます。
結果、膝関節よりも股関節を使ったスクワットが出来るのです。
股関節という身体の中で一番大きな関節を使うということは
それがパフォーマンスアップや効率よい動きにつながると容易に想像できます。
スクワットは膝を伸ばすのではなく、
股関節を前方に送って、股関節を伸ばすことが重要です。
この動きをスムーズに行うために、
肩甲骨周りを動かし、胸のポジションを矯正したり、
骨盤周りを矯正してるんです!!
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～アイアンクロス～（竹林）
こんにちは。
今回のトレーナー通信は
難しいマシン種目の一つと言われている
「アイアンクロス」についてを投稿していきます。
このマシンはどのような効果があって
どうように動かしていけばよいのでしょうか？？？
すごくわかりにくいですよね！！
まず、このマシンは僧帽筋・首の筋肉・三角筋の柔軟性を高めることが目的です。
重度の肩凝りや首凝りの方でも力みがない状態で安心して行えるマシンとなります。
一番の問題はここからです。
どのように動かせばアイアンクロスを効果的に行えるか？？
（写真：１）
（写真：２）
（写真：３）
大事なのは、マシンの動く軌道を考えて
基点となる肘で動作を行えるかなのです。
（写真：１）アイアンクロスマシンの軌道は、上下ではなく斜めの軌道になっています。
（写真：３）は動作中、肩・肘・手首が垂直ではありません。
これでは、末端運動が強調されるので肩甲骨の動き・胸郭運動が困難になり
効果的にトレーニングは出来ません。
（写真：２）は肩・肘・手首が垂直になっています。
動作自体の動きは上下運動が強く見えますが、実際はマシンの軌道に合わせて
動かしていくので斜め方向の上下運動をイメージしながら動かすことが
アイアンクロスを効果的に動かすポイントになるのです。
ワンポイントアドバイスになりますが
アイアンクロスマシンの効果・特徴となります。
是非、参考にして試してみてください。
新しい感覚でトレーニングが行えると思います。
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力まないコツ！！ (木本）
野球やゴルフに限らず、何かスポーツする際に
「力が入ったなぁ」と感じる瞬間を経験したことないですか？
私なんかは、ペンで字を書くときにすら力が入るくらいです。
必要以上の力は疲労を生みます。効率の悪い動作です。
トレーニングも同じです。負荷に対して必要以上の力を入れないことやいきなり力を入れようとしないことが大事です。
かといって、力を抜くとか、やわらかい動きとか言っても難しいですよね。
そんな時お薦めなのが、こちら☟
どんない重たい負荷を扱う時もまず
「涼しげな表情を作ること」
から始めてみましょう!!
表情を変えるだけでも動きの質が変わりますよ!!
