日常レポートエイジングケア
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～身体のベースづくり～（竹林）
今年、初回のトレーナー通信。
どうぞ、本年も宜しくお願い致します。
新しい年を迎えて今年は、なにかに挑戦したい！身体の中で、なにかを改善したい！
こんな想いで、トレーニングをされていると思います。
新しいことに挑戦することは、
身体のベースを作りあげることがまず最優先とされます。
クラブワントレーニングは、
特に身体のベースづくりに得意とされています。
今年から、クラブワンのサポート体制も変更しました。
各会員様の目的に応じたトレーニングメニューを提供させていただくサポートになりました。
是非一度、お話しを聞かせていただき相談をさせて下さい。
コツコツトレーニングを行って
目標を達成できるように自分自身を磨き上げましょう。
お手伝いしますので頑張りましょう！(^^)！
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継続は力なり!! (木本）
新年ってこういうこと言いがちですよね。
でもあえて言わせていただきます。
このトレーニングを始めて17年。
おかげさまで体の衰えはほとんど感じません。
（回復に時間がかかるのは自覚していますが、・・・。）
そんな私ですが、年末にディップスを動かしたときに異変に気づきました。
「この重さなら20㌔ぐらいだろう。」
そう思って動かしながら重りを見ると
「なんと10㌔!!」
年末ばたばたしたせいで、1カ月ぐらいトレーニングが出来ませんでした。
だからと言って、重さを当てられないなんて思っていませんでした。
たった1カ月さぼっただけで、身体の機能が落ちるんですね。
改めて痛感しました。
あまり間隔をあけないようにトレーニングしましょう!!
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～レッグプレスマシンのポイント～（竹林）
こんにちは。
竹林孝之のトレーナー通信第９作目です。
今回は、クラブワントレーニングマシンで欠かせない種目
エコノミーレッグプレスのポイントについて投稿をしていきます。
トレーニングの効果として
＊足がらくになる
＊ヒップアップ効果
＊歩きやすくなった
＊脚に力が入りやすい
色々な効果があります。
なにがそうさせているのか。。。。。。？？？
特徴である、座席の角度・負荷をお尻で受け止める
この２点が重要なのです。
ポイントは「骨盤」です。
骨盤は、身体の土台となる一部分となります。
トレーニングを行うことで、日常でも骨盤を使う意識が行き届き
効果を引き出してくれるのです。
レッグプレスマシンを行う時に
なにげなく座って、脚を動かすのではなく
しっかり座席にお尻が密着しているか、プレートに足の裏全体が密着しているのかを
確認してから、骨盤で負荷を受け止めること・戻すことを意識してみると良いでしょう！！
基本のエコノミーレッグプレスの延長が応用種目にも
必ず繋がっていきます。
是非、一度
レッグプレス種目を行う際に確認してみてください！！
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クラブワントレーニング （木本）
一般的なトレーニングは負荷を上げパワーをつけることを目的とします。
一方クラブワンは、同じ負荷をいかに楽に持ち上げるか、力みなく扱うかを求めます。
これが何を意味するか分かりますか？
前者は筋肉は付きやすいですが、筋肉の緊張が多く
筋肉や動きが硬くなります。
クラブワンのトレーニングは筋肉は付きにくいですが、筋肉の緊張が少なく、
筋肉や動きが柔らかくなります。
だからと言って、力を抜いてただのストレッチになるのは間違いです。
必要以上の緊張をせずに負荷を動かす事が大切です。
負荷を動かす、返していく動作、出力は必要です。
ここが理解しにくいポイントですね。
力みなく負荷を動かせるようになると筋肉は緊張が取れ柔らかくなります。
ストレッチをするから柔らかくなるわけではないのです。
（もちろんストレッチも一定の効果はあります）
必要最小限の力をコントロールすることが筋肉の質を変えるのです。
言葉にすると難しいですが、マシンに合わせて正しく動かすことが出来れば
こういう動作になっているのがクラブワンのトレーニングです。
興味がある方はトレーナーまでお尋ねください‼
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～身体スッキリエクササイズの紹介～（竹林）
こんにちは。
竹林孝之のトレーナー通信第５作目です。
今回の投稿は、身体スッキリ簡単エクササイズの紹介をしていきます！
用意していただくものは
「バスタオル」です。
バスタオルをロール状に作ります。
⇓ ⇓ ⇓ ⇓
⇓ ⇓ ⇓ ⇓
（バスタオルストレッチ）
上の画像のように
背中にバスタオルを縦向きに置きます。
仰向けで寝たら両膝を立てて両腕をバンザイしましょう。
あとは２分程度鼻で息を吸い、口で息を吐きます。
手軽で簡単に行えるかと思います！！
このエクササイズは主に背中・胸周りのスッキリ感を出して疲れた身体をリセットされることが狙いです。
身体が疲れてくると、首・肩・背中にかけて重だるくなることが多くあるでしょう。
１つの原因として「前鋸筋」と「横隔膜」の緊張によるもので
内臓自体も下へ下がり上半身のバランスを崩すので身体が重だるくなるのです。
呼吸をポイントにしてエクササイズを行うことで
緊張した筋肉を緩まして上半身全体のスッキリ感を引き出せることができます。
バスタオルストレッチは万能エクササイズなのでリラックス効果はもちろん
・スポーツ時の集中力アップ
・息苦しさの解消
・寝つき改善
などにも試すことができます。
必ず背中・胸周辺の感じが違うと体感できるので
気になる方は是非一度試してみて下さい！！
今後、このような簡単エクササイズも紹介していきますので
よろしくお願いいたします（*^_^*）
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～チェストマシンについて～（竹林）
こんにちは。
竹林孝之のトレーナー通信第４作目。
今回はチェストマシン「スプレッド」種目について
投稿していきます。
スプレッドは、クラブワンメニューの定番種目となっています。
肩関節の可動域向上・胸周り・背中周りの柔軟性を高めるマシンです。
肩こり・首こりの解消・上半身のすっきり感を引き出してくれます。
ただ、スプレッドの種目は胸が伸ばされてすっきり感が出る分
伸ばすことを強調しすぎると肩にストレスを与えたり、動きが細かくなったり、止まったりします。
効率良くスプレッドを行う為のポイントとしては・・・・・・・・・・
「下肢も使って負荷を受け止める」
動かし方に慣れてくると意外と下肢を使うことが薄れてきて上半身ばかりを使うことに意識がいき
背中が反りかえり胸郭に緊張を起こして効率の良いスプレッドを行うことが難しくなります。
上半身周りのすっきり感を出すには、胸で受け止めるだけではなく
上半身・下半身で受け止めて動かしましょう。
身体全体（体幹部）で負荷を受け止めることが大事なのです。
実際の動きは肘パッドから肘が離れない・背中が反りかえらない範囲で動かすことが
正しい動かし方なのです。
自然とマシンが跳ね返る動きになれば最高です！！！！
スプレッドの種目はもちろんですがチェストマシン全種目
上半身・下半身を同時に使うということを一度再認識していただければと思います（*^_^*）
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～ポジションの取り方～（竹林）
こんにちは。
竹林孝之のトレーナー通信第３作目。
今月の投稿は「ポジションの取り方」についてです。
クラブワントレーニングを行う中でもっとも大事なことは最初のスタート位置です。
「身体の向き」「足の向き」「座り方」「肘・肩の向き」
動かす手前のポジションの取り方でトレーニングの効果が左右されます。
今回は下半身の種目「アウター」のポジションの取り方をご紹介していきます。
日によってお尻・ハムストリングスを狙えていないことはないでしょうか？？
アウターの種目は片脚立ちで姿勢を保持しながら尚且つ、体幹がブレないように動かすことが
大事です。
でもなかなか難しいですよね。。。。。。。
さて、効果的に行うにはどのようにすればよいのか。
「立ち位置を作る」
「軸脚にお尻～足までまっすぐ体重を乗せることです。」
「股関節の幅」「身体は正面」「つま先の向き」「パッドは手で下げて脚をかける」
このポジションが崩れていると支える軸脚は動かしている方が軸脚となり骨盤の位置も崩れて力が入りやすくなり動かしにくくなります。
更にお尻・ハムストリングスにも狙いにくくなります。
アウターの種目ポイントは「立ち位置」「軸脚」でトレーニング効果が左右されるのです。
是非、もう一度最初の頃を思い出しながら行ってみましょう。
「あっ！！いつもと違うかもしれない。」ってなるかもしれませんね。
確認をしてみて不安な場合はトレーナーにお声掛けください（*^_^*）
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～背中をベースに②～（竹林）
こんにちは。
竹林 孝之のトレーナー通信第２作目です。
今回も前回の続きとなり、背中の重要性について投稿をしていきます。
前回の投稿で、最後に背中の機能性を高める為にはクラブワン基本種目の中でどれでしょう？？となりました。
「それ、知ってるし分かってるよ～～～。」ってなる方は多くいらっしゃると思いますが
この種目が１回分のトレーニング精度の左右・体調の確認が行えます。
なのでそれだけとても大事な種目となるので参考にして頂ければなと思います。
種目の紹介・ポイントを投稿していきます。
：種目名：
＊ラットマシン＊
背中の柔軟性・代謝量ＵＰを高めるもっとも大事な種目とされます。
ポイントとして・・・・・・・
スタート時の背中の位置
バーを下ろした肘の角度
バーを上げる時は肘を伸ばしきらない
この３点がラットマシンを行う上で重視して欲しいポイントです。
まずはスタート時の背中の位置です！！
このスタートの位置が崩れていると
全体に力の入りやすい動かし方になります。
出来る範囲で良いので顔は正面を向き、背筋を真っ直ぐして上体をお尻の上に乗せるように
少し前に被せてあげます。
そしてメインとなれる動かし方のポイントです。
どうしてもラットマシンは引っ張ることで負荷を感じとるイメージがあり
バーを過剰に引いてしまい腕全体・背中全体に力感を生んでしまいます。
画像で記載通り、深く下ろすことなく手首・肘・肩のラインが直角であること
バーを上げる時は、肘が伸びきる手前までで伸ばしきらない。
重視することは、下げることよりもバーが上がる時を意識してみましょう！！
その中で、リズムよく動かすことでマシン自体が手助けをしてくれてるので
ここで背中の柔軟性が出てきたり、軽い負荷でも背中に刺激があるなって感じれます。
ラットマシンの正しい使い方はこのように動かしてあげると良いのです。
シンプルで簡単な種目に見えますが基本種目の中で一番難しい種目となります。
是非、トレーニング時にもう一度確認しながら行ってみて下さい！！
またトレーニングの感じが変わると思いますよ（●＾o＾●）
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フォースカップル作用!!
トレーナーの木本です。
今回は動作改善トレーニングに欠かせない考え方「フォースカップル作用」です。
「フォースカップル」、訳してみると、
「力・対になる」。
簡単に言うと、
「関節の動き、骨格の動きは筋肉が対になり、もしくは複数で共同して動きを作っている。」
ということです。
具体的に肩甲骨で考えてみます。
肩甲骨が上方回旋（斜め上に動く）するためには、僧帽筋の上部（肩こりする部位、肩甲骨から脊柱に上に向かって付着する部位）や肩甲挙筋が働くイメージですが、実際は僧帽筋の中部・下部、菱形筋（肩甲骨から脊柱に下に向かって付着する部位）なども働いて上手く動きます。
簡単に言うと、上の筋肉だけで上に引っ張るのではなく、
下の筋肉のサポートがあって、理想的な位置で関節の運動が起こるということです。
意外かもしれませんが、肩こりがひどい時に凝っている部位を動かすよりも
肩甲骨から脊柱の下部に付着する筋肉に刺激を入れる方が肩こりは解消しやすくなります。
肩が上がって力んでいるように見える人はこのあたりの働きが少ないのです。
肩が上がると良くないですよ～。
重心が上がり身体が安定しないし、肩の可動域が極端に落ちます。
肩甲骨を正しく動かす練習をしましょう!!
そのためのコツはジムで質問してください‼
そういえばTシャツの謎のマークって・・・。
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～背中をベースに～（竹林）
こんにちは。
トレーナー通信
２作目の担当をする竹林 孝之です 。
月一更新を行い、少しでも多くの会員様からのご質問をいただけるような記事を投稿していきますので
どうぞよろしくお願いいたします。
さて、本題に入りましょう！！
今回のテーマは、背中をべースにとなっております。
背中でもいろいろな筋肉がありますね。
私がトレーニング指導の中や自分自身のトレーニングの中で最も着目を置いているのが
「広背筋」です。（身体の筋肉で最も大きな筋肉です）
こんなまじまじと気にしてみたことないでしょう！！
画像を見ると、もの凄い大きな筋肉ですよね！！
付着部が背中だけではなく「骨盤」・「上腕」の方まで幅広く
広背筋は繋がっています。
それを考えていくと
広背筋は身体全体を支える体幹部となるのです。
そして広背筋は姿勢の保持にも影響をする部分でもあるので
正中軸が取れずに崩れている姿勢状態であると
「肩凝り・腰痛」
「疲労が溜まりやすい」
「体重が落ちにくい」
「怪我をしやすい」など・・・・・
なので、「広背筋」という筋肉は身体のエンジンとなる部分だと思って頂けると良いでしょう。
では、どのようなことをして広背筋を機能させればよいのかですよね。
詳しくは、次回の２月１２日の投稿でご紹介いたします。
まず今回は、身体を実際動かす前にどの部分が大事なのかをご紹介していきました。
ヒントは、クラブワントレーニングの代表的な基本種目です！！！
それまでに気になる方は竹林まで！！
よろしくお願い致します。
