フィットネスCLUB ONE (クラブワン)大阪 ~自宅トレーニング~(竹林)

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~自宅トレーニング~(竹林)

~自宅トレーニング~(竹林)

こんにちは。

トレーナー通信16作目。

今回は自宅でも場所を取らず

簡単に身体を動かせるエクササイズをご紹介していきます。

 

①     「立位ライニング」15回

           ↓↓

 

 

 

 

 

*ラットマシンを行うようなイメージで

 上部の肩は、リラックスして肘を外に逃がすように

 リズムよく上下に動かしましょう*

 

②   「前傾スクワット」15回

                ↓↓

 

 

 

 

*椅子などを用意して頂き、クラブワン基本動作スクワットを行います。

背中は真っすぐにして、お尻が下に下がらないように平行に移動させます。

 同時に膝は、つま先より前に出ない範囲でリラックスして下さい。

 後ろ太もも(ハムストリングス)が伸ばされている感じがあれば

 問題ないです*

   

③ 「骨盤引き上げ」 20回

                ↓↓

 

 

 

 

 

*骨盤を上下にスライドさせる運動です。

 骨盤に手を当てて、腰に力をいれないように

 片方に重心移動をさせながら、骨盤を上方へ

 スライドさせていきます。

 腰痛改善・歩行動作改善のきっかけになる1つの種目です*

 

④  「ツイストニーアップ」30秒

                      ↓↓

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*肩甲骨・股関節・骨盤を動かしたので

 全身運動を行います。

 対角線上左右おへそのところまで、膝・肘を

 引き付けてましょう。

 引き付ける時に背中が丸くならないのことがポイントです。

 動きは止まらず、リズムよく30秒チャレンジです*

 

この4種目を3セット~5セット繰り返していきましょう。

 

「可動域向上」 「有酸素的運動」をミックスした運動になります。

少しでも、身体の状態を維持できるような

組み合わせにしています。

 

根幹部をしっかり動かした後に、全身運動をするので

セット数を重ねると、徐々に身体がポカポカすると思います。

 

コロナウイルスに負けない身体作りとして

ご自宅でも出来るかなと思いますので

参考程度に行ってみて下さい。