今やコロナウイルス感染拡大により ライフスタイルの変化に伴って 身体の不調を訴える方をよく耳にするように なりました。
テレワークが増えて肩凝り・首こりや腰痛を感じる。 運動の頻度が減り運動不足を感じる。 イライラすることが増えた。 などなどです。
この環境を今すぐに変えることは難しいです。 ただ、現状を少しでも運動で改善にするには どうしたらいいのか？
今年初のトレーナー通信は 自宅簡単エクササイズをご紹介していきます。 壁や柱に手を添えるだけ！！！！ 姿勢改善エクササイズ、身体スッキリストレッチになります。
＊20秒３セット＊
[手順] 1 ．壁や柱に肘を伸ばして手を添えます。 2 ．腰は丸くなっていいので力を入れない。 3 ．前に体重を乗せて肩甲骨を斜め下へ寄せる。 4 ．顔は正面を向きゆっくり深呼吸を行う。
※肩甲骨付近の背骨が伸びている感覚があればOK※
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こんにちは。
今年最後のトレーナー通信は
「体幹」について投稿をしていきます。
体幹でも色々な考え方、トレーニング方法があります。
ここでは、スポーツ時の体幹という視点で見ていきます。
競技力向上の為によく実施されるような体幹トレーニング
「プランク」
「サイドプランク」
「レッグ＆アームリフト」
「Ｔ字バランス」
などなど・・・・・・・・・・・・
代表的なトレーニングの種目を例に上げました。
もちろんどれも大切なトレーニングなのですが
実は上記の種目、かなり高難度種目であり
腹圧をかける状態で行わないと、効果が半減するのです。
スポーツの競技力向上に繋がる体幹は
不安定な状態で身体を保持することが体幹トレーニングではありません。
バランスが崩れそうになる動きに腹圧をかけた状態で
多方向に動かす・保持をしていくのです。
「動きながらパワー」を生むためのトレーニングが本来の体幹トレーニングなのです。
では、１つおすすめの体幹トレーニングを
紹介していきましょう!(^^)!
１・（スタート位置）仰向けに寝て両脚・両手を上げます。
２・膝・肘が曲がらないように地面すれすれまで
今回のトレーナー通信は題名にも記載をしている
自体重で実施ができるスクワットをご紹介していきます。
ご自宅で簡単にエクササイズ！・スポーツ時のウォームアップ時に！！
万能とされているスクワットエクササイズです。
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｛バランス・スクワット｝
手を頭上で組、正面を向きます。
背中の位置は変わらないように股関節から
折り曲げるようにお尻を斜め後方へ引きます。
背中に刺激がきたポジショニング・重心位置が
真ん中にあることを確認できたら、お尻を斜め上方へ
移動をするようにスタート位置へ戻してください。
＊１０～１５回の回数でＯＫです＊
１・膝がつま先より前に出ないように
２・背中の位置が前後に移動しないように
３・足の裏全体で重心のバランスを保持する
３つポイントに気をつけて実施をしてみてください。
効果としては
＊重心位置の確認＊
＊姿勢改善＊
今回のトレーナー通信は
クラブワンマシン「ラットマシン」について
投稿をしていきます。
以前にも説明をしたこともありますが
私の中で、ラットマシンはとても難しい
種目だと思います。
本来は、背中や肩甲骨の意識をして行いますが
体調によってはなかなか力感が抜けない状態のまま
終わることもあります。
少しでも正確にラットマシンを行うにはどうしらよいのか？？
ワンポイントアドバイスとして・・・・・・
：バーを下ろす動作の時に握る力を小指にかける：
基本、親指を外した状態でバーを握るのですが
どうしても引っ張る動作時は力が入りやすいので
肩（僧帽筋：上部）に力感が出てくるのです。
効率良く行うためのテクニックとして試してみてください。
バーを引きながら握る力を小指にかけることで
自然に肩甲骨が使われてスムーズな動作が行われるので
背中に刺激を伝えることができるのです。
少しの意識で身体への負荷は変わってくるのです。
本当にトレーニングは奥が深いですね！！！！！
!今回のトレーナー通信！
クラブワンマシン種目
「インクラインマシン」について投稿をしていきます。
以前の投稿で鎖骨の動きはとても大事であり
その中に、インクラインマシンが効果的なマシンとお伝えしました。
では、どのように良いのか！？
インクラインマシンの特徴としては
肩鎖関節・胸鎖関節のバランスを整え、小胸筋・烏口腕筋
肩甲骨を安定させるための筋群トレーニングとして非常に有効的な
種目の１つなのです。
そして、形状がフラットではなく傾斜になっているので
より、鎖骨を使う意識がしやすいようになっています。
肩甲骨周囲の動きも非常に大事なのですが
まずは、「鎖骨」の動きを体に覚えこませながら
同時に肩甲骨周囲も動かすことで上肢の不快感の解消・競技力向上・故障改善
に繋げていくのです。
それだけ、鎖骨が使えることは重要と言えるのです。
一度も行ったことがない方は
試てみてはいかがでしょうか？？？
ジムトレーナーにお声掛け下さい！！
よろしくお願いします。
今月のトレーナー通信は
この７月・８月にイベントで実施をしている夏季俊足クラブ！！
今回、参加をしている一人のトレーニング内容・様子をご紹介していきます。
「陸上競技：短距離：大学１回生：М君」
課題は、「スタート動作の改善」になります。
まず、走りの究極は「肩甲骨」「股関節」「骨盤」が
自動的に連動されて、上から落ちてくる力を前方への力に変換できるかが
ポイントになります。
課題のスタート動作時は、静止の状態からエネルギーを前方向へ移動できるように
末端の足首・膝を支えにして、根幹部の股関節・骨盤・背中という順で連結をさせて
爆発的なスタートに繋げていくことがポイントになります。
下記の写真では、徹底的に「広背筋」「股関節」「骨盤」を使いながら
実動作に近い中でスクワットトレーニングを軸にして取り組んでいます。
根幹部を主動に体を動かすことが出来れば、スタート動作に限らず加速に
乗せるスピードも変わってくるのです。
この期間中に走り方を見直すことも大事ですが、
試合に出れない時期こそ、身体に対する基礎の中の基礎を徹底的に
磨き見直してトレーニングと走技術練習を融合させて
身体のベースアップに取り組んで欲しいですね。
Ｍ君にとって、充実した期間になりますように！！
難しいマシン種目の一つと言われている
「アイアンクロス」についてを投稿していきます。
このマシンはどのような効果があって
どうように動かしていけばよいのでしょうか？？？
すごくわかりにくいですよね！！
まず、このマシンは僧帽筋・首の筋肉・三角筋の柔軟性を高めることが目的です。
重度の肩凝りや首凝りの方でも力みがない状態で安心して行えるマシンとなります。
一番の問題はここからです。
どのように動かせばアイアンクロスを効果的に行えるか？？
（写真：１）
（写真：２）
（写真：３）
身体を機能回復させる為に必要とされる
「３つのサイクル」について投稿をしていきます。
早速、どうすればよいのか？？？
①＊柔軟性＊
②＊可動性＊
③＊筋力＊
↑↑①～③が大事なのです！！
順番も大事となり順に、柔軟性（ほぐす）→可動性（動かす）→＊筋力（支える筋肉を補強する）＊
通常、不良姿勢ならばほぐしたり、動かしてバランスを整える。
確かに柔軟性・可動性は絶対的必要な要素で
一時的には改善されます。
ただ、これでは根本的に改善されません。
大きい部位をほぐし・動かしたりして小さな部位は筋力補強をさせることがポイントなのです。
例を挙げるなら＊肩こり＊
肩こりに一番関与している僧帽筋に着目をしていきます。
画像を見ると大きな筋肉で首～肩甲骨の下の方まで繋がっています。
（僧帽筋は３つの部位に分かれていています。上部：中部：下部）
どのようにアプローチをするのか？？？
トレーナー通信１７作目。
コロナウイルスにより長い休館を終えて
再開された時に、少しでもポイントを抑えた状態でトレーニングを
行うと質が高まります。
そこで、今回は再確認として
クラブワントレーニングポイントについて投稿していきます。
＊力を常に込めてマシンを動かさない＊
＊全ての回数に対してポジションの位置をバラバラにしない＊
＊ストレッチ感覚でマシンを動かない＊
＊末端を中心とした動かし方をしない＊
↓ ↓
負荷を受け止める( Read more
皆様、いかがお過ごしですか？
竹林トレーナーのエクササイズに追加して、私もお勧めのエクササイズを提案します。
①画像のように片膝をついてかがんで下さい。
②つま先・膝を真っすぐにして骨盤も平行にセットします。
③片膝を立てた足の踵から母指球方向に重心をかけるように前にかがんで下さい。
④重心が母指球まで移動したら、上体を戻しながら踵まで重心も戻してください。
⑤片側１０回×３セットでOK（テレビ見ながらでもできますね）!!
足首、膝関節の調整だけでなく、腰部、股関節のリセットも出来ます。伸ばす部位と、圧迫する部位があり、効果的に下半身をリセットできます!!
ご迷惑をおかけいたしますが、営業再開までしばらくお待ちください!!
