こんにちは。
竹林 孝之のトレーナー通信第２作目です。
今回も前回の続きとなり、背中の重要性について投稿をしていきます。
前回の投稿で、最後に背中の機能性を高める為にはクラブワン基本種目の中でどれでしょう？？となりました。
「それ、知ってるし分かってるよ～～～。」ってなる方は多くいらっしゃると思いますが
この種目が１回分のトレーニング精度の左右・体調の確認が行えます。
なのでそれだけとても大事な種目となるので参考にして頂ければなと思います。
種目の紹介・ポイントを投稿していきます。
：種目名：
＊ラットマシン＊
背中の柔軟性・代謝量ＵＰを高めるもっとも大事な種目とされます。
ポイントとして・・・・・・・
スタート時の背中の位置
バーを下ろした肘の角度
バーを上げる時は肘を伸ばしきらない
この３点がラットマシンを行う上で重視して欲しいポイントです。
まずはスタート時の背中の位置です！！
このスタートの位置が崩れていると
全体に力の入りやすい動かし方になります。
出来る範囲で良いので顔は正面を向き、背筋を真っ直ぐして上体をお尻の上に乗せるように
少し前に被せてあげます。
そしてメインとなれる動かし方のポイントです。
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トレーナーの木本です。
今回は動作改善トレーニングに欠かせない考え方「フォースカップル作用」です。
「フォースカップル」、訳してみると、
「力・対になる」。
簡単に言うと、
「関節の動き、骨格の動きは筋肉が対になり、もしくは複数で共同して動きを作っている。」
ということです。
具体的に肩甲骨で考えてみます。
肩甲骨が上方回旋（斜め上に動く）するためには、僧帽筋の上部（肩こりする部位、肩甲骨から脊柱に上に向かって付着する部位）や肩甲挙筋が働くイメージですが、実際は僧帽筋の中部・下部、菱形筋（肩甲骨から脊柱に下に向かって付着する部位）なども働いて上手く動きます。
簡単に言うと、上の筋肉だけで上に引っ張るのではなく、
下の筋肉のサポートがあって、理想的な位置で関節の運動が起こるということです。
意外かもしれませんが、肩こりがひどい時に凝っている部位を動かすよりも
肩甲骨から脊柱の下部に付着する筋肉に刺激を入れる方が肩こりは解消しやすくなります。
肩が上がって力んでいるように見える人はこのあたりの働きが少ないのです。
肩が上がると良くないですよ～。
重心が上がり身体が安定しないし、肩の可動域が極端に落ちます。
肩甲骨を正しく動かす練習をしましょう!!
そのためのコツはジムで質問してください‼
そういえばTシャツの謎のマークって・・・。
トレーナー通信
２作目の担当をする竹林 孝之です 。
月一更新を行い、少しでも多くの会員様からのご質問をいただけるような記事を投稿していきますので
どうぞよろしくお願いいたします。
さて、本題に入りましょう！！
今回のテーマは、背中をべースにとなっております。
背中でもいろいろな筋肉がありますね。
私がトレーニング指導の中や自分自身のトレーニングの中で最も着目を置いているのが
「広背筋」です。（身体の筋肉で最も大きな筋肉です）
こんなまじまじと気にしてみたことないでしょう！！
画像を見ると、もの凄い大きな筋肉ですよね！！
付着部が背中だけではなく「骨盤」・「上腕」の方まで幅広く
広背筋は繋がっています。
それを考えていくと
広背筋は身体全体を支える体幹部となるのです。
身体バランスの改善をメインにトレーニングに来られているYさん。
ここ最近忙しさもあり、トレーニングをする時間を確保出来ていなかったようですが、メニューを短縮メニューに切り替え、短時間で集中的にトレーニングしてくれています。
入会当初は股関節周囲の硬化が強く、日常生活においても強い不快感を感じられていました。
クラブワンでトレーニングを継続される中で、かなり改善が進んだのではないでしょうか？
写真左のインナーエクササイズや写真右の前傾スクワット。両種目共にある程度トレーニングに習熟していなければポジションをしっかり抑えることが出来ません。
特にクラブワンのスクワットトレーニングは、全身の関節群を連動させて動きを引き出すので、ある程度のトータルバランスが必要となります。
クラブワンスクワット動作を可能にするためには、まず各部位ごとのトレーニングを徹底して実施し、これらの動きがしっかりとスムーズになっていなければいけません。
各部位の動きがスムーズになったうえで、全身を連動させて行うスクワット動作を導入する。これがトレーニングにおける基本的な流れです。
一般的なスクワットに対する考え方とは違い、筋力アップを目的にせず、動きを引き出し、全身の連動制を向上させることを目的としたスクワット動作なのです。
登山をされているMさんのトレーニング。
忙しい仕事の合間を縫って、トレーニングに来て下さっています。
週に一回でもトレーニングをして肩甲骨・股関節の動きを引き出しておくと、身体バランスは大きな違いをみせるでしょう。
特にMさんのようなデスクワークをメインとされている方は肩甲骨・股関節に関わる筋群が硬化を起こし、機能が著しく低下している可能性が高いでしょう。
このような状態が長く続けば登山だけでなく、日常生活にも影響を及ぼしかねません。
凝り固まった筋肉群を積極的に動かし、使える筋肉に変えていく過程で身体は様々な反応を起こします。
普段動かしてない方向に身体を動かすので、痛みや張りが生じるのは当然のことです。
日常ではとったことのないような関節のポジションをとったり、普段伸ばされることがほとんどない筋肉を引き伸ばしたり、身体を作り変えていくには必要不可欠なことなのです。
正しい関節のポジションで、実動作に限りなく近い筋収縮を促す。そして末端部の力みはなく、根幹部がメインとなって出力する。
正しい力の伝達を身体が習得していくのです。
痛みや張りと表現しましたが、これはむやみやたらに負荷をかけ、筋肉だけを追い込んだ時に感じる疲労感とは全く異なるモノです。
「まるで乾ききった身体に水分が満たされていくようだ。」と表現された方もいらっしゃいます。
Mさん！！トレーニングの頻度を上げて、動ける身体に作り変えていきましょう！！！
リハビリ、機能改善を目的にトレーニングされている佐々木さん。
脳出血の影響から、左足片麻痺があり、この改善に取り組んでこられました。
トレーニングを開始されて３年になります。
来館当初は杖によるサポートが必要でしたが、改善もかなり進み、現在は杖のサポートなしでトレーニングされています。
写真左のインナーは片脚バランスで股関節の外転運動を引き出し、殿筋群の出力を高めます。
片脚でバランスをとらなければいけない上に、股関節の複雑な動きを丁寧に繰り返さなければいけません。
佐々木さんはこのような動きも上手くこなす事が出来ています。
写真右のレッグプレスでは座席の角度によって骨盤を立ち上げ、大腿後面の筋群をメインに出力させます。
このような動作を継続的に実施していると、歩行時や椅子からの立ち上がり等で、股関節を使って地面を押える感覚が身に付くはずです。
アスリートは自然と身に付いている感覚かもしれませんが、一般の方やリハビリをされている方は筋群の硬化による機能不全が起こっているため、股関節を上手く使う感覚がイメージ出来ないのです。
佐々木さんの歩行動作も入会当初と比べると大きく改善されています。
股関節が使えてきている証拠ですね。
佐々木さん。この調子で更なる改善を！！
Wさんのトレーニング。
マラソンとゴルフの競技力向上を目的にトレーニングされています。
クラブワン創設当初の会員様ですが一度退会され、またカムバックしてくださいました。
週に２～３回のペースを継続してトレーニングされています。
どのような競技を行うにしても、肩甲骨・股関節を正しく使える身体作りが基本です。
肩甲骨・股関節はパワーの源であり、これらが機能的に働いてこそ身体活動は成されるのです。
ゴルフのスウィング動作では下半身、特に股関節を使って打ちなさい。という指導が多いのではないでしょうか？
確かに股関節は先ほど述べたようにパワーの源です。まず股関節からパワーを出させる必要があります。
しかしどれだけ股関節を使おうと必死になって意識しても、股関節筋群が硬化し、機能性が欠如していれば上手く使うことなど出来ません。
股関節が上手く働かず、上半身に頼った打ち方となるでしょう。
上半身に頼った打ち方になると、肘や肩といった脆弱な部位に対してのストレスが高まります。
痛みが発生するのは時間の問題ですね。
無理のある身体の使い方をするよりも、まずは正しいトレーニングです。
股関節の正しい使い方をトレーニングし、殿筋群やハムストリング、内転筋群の柔らかさを高めます。
トレーニングを継続していくと、股関節で地面を捉える感覚、そして股関節を使って打つ。というイメージがしっかり出来るようになります。
股関節や肩甲骨が動き出すと実動作のイメージがはっきりと見えてくるのです。
姿勢改善・不快感除去を目的に来館してくださっているＯさん。
クラブワン継続８年目になります。
現代人の日常生活は身体バランスに対して悪影響を及ぼすモノがあまりに多く、肩甲骨や股関節は周囲の筋群が硬くなることで、本来の動きを失います。
筋肉が硬くなることで関節が動かなくなり、関節が動いてくれないから、筋肉が硬くなる。このような負のスパイラルに陥っている方があまりにも多いように感じます。
日常生活を送る中で、長時間同じ姿勢を保持しなければいけなかったり、明らかに腰や膝に負担のかかる動きを強いられる。
痛みや不快感が表れて当然です。このような状況を回避するには日頃から肩甲骨・股関節をダイナミックに動かし、その周囲の筋肉に正しい筋収縮リズムを覚えこませておく必要があります。
筋肉を伸ばし、スタティックなストレッチをかけていても大きな効果は期待できません。動きに直結した正しいリズムの中で、筋肉を最大限動かしてあげる。
これによって筋肉は柔軟性を保持し、関節が正しく動いてくれることで、負担を受けにくい身体になるのです。
Ｏさんはこの７年間、定期的にクラブワントレーニング実施してくれているので、マシンの扱いも上手く、肩甲骨や股関節がスムーズに動いているのが動作を見ていてもわかるほどです。
そして立ち姿や歩き姿がいつも美しく、まさに機能美とはこのことでしょう。
正しい動きは美しい身体を構築するのです。
野球をされているSさんのトレーニング。
クラブワントレーニングを始められて今年で４年目に入ります。
４年間、様々な動きに挑戦し、一通りの動きが出来るようになると身体コンディションは相当向上していると考えられます。
トレーニング初めでは筋肉の緊張で上手く動かせなかった種目が、力感なくスムーズでダイナミックな動きが可能となっているのです。
写真左のR・ディップス。この種目はディップスの進化版種目です。あえて椅子に座らず、お尻をパッドにもたれかけさせて立位で行えることが重要なポイントです。
椅子に座って行う通常のディップスに比べ、高い位置から負荷を跳ね返すことによって可動範囲が広がり、加速度が高まりやすくなります。
更に下降時にハンドルが内向きに回転することで力の抜け方が良くなり、加速度的に働くスポーツ動作に限りなく近いトレーニングと言えるでしょう。
写真右のワイドレッグプレス。こちらも通常のレッグプレスの応用バージョンです。
クラブワンでレッグプレスを実施して頂く際にはつま先は「少し内向き」を基本としています。足の左右のアウトエッジが平行になることを心掛けて実施してもらうことで、股関節を働きやすくする狙いがあるのです。
しかしこのワイドレッグプレスはあえて「外向き」で。基本のセオリーとは真逆のポジション取りで実施します。
外向きにして深く、しっかりと降ろし切るぐらいの意識で実施してもらう事が重要です。
これによって通常のレッグプレスよりも下半身全体を広範囲に、特に股関節筋群の運動参加を大きく高めながら動かしてあげることが可能となるのです。
どの動きも日常生活ではほとんど出来ないような、複雑で難しい動きですが、このような動き作りを日常的に継続していると、身体コンディションは確実に向上し、いつでも動けて、しかも痛みなく気持ちのいい身のこなし方が身について行くのです。
４年目のSさんの動きもスムーズで力みがないのに、パワフルさを感じさせてくれる動きになっています。
ゴルフをされているMさんのトレーニング。
オープンと同時に来館され、全身をしっかりとトレーニングしています。
クラブワン、十年継続会員のお一人です。
長くトレーニングを継続されている方をみていてつくづく思うのは後ろ姿が美しいということです。
「背中で語る」と言いますが、背中はトレーニングの軌跡を語りますね。
真後ろからのアングルを撮らせてもらえばよかった・・・と後悔しています。
写真左のラットマシンと写真右のアウターマシン、一見、目的の全く違うマシンに見えるかもしれませんが、どちらのマシンも「背中」という身体の中で最も広い筋肉群を動かすトレーニングです。
ラットマシン、このタイプのマシンは一般にもよく知られていると思いますが、必要以上に広背筋や三角筋を緊張させて、ダメージを与えるトレーニングではありません。
肩甲骨～肩関節・胸鎖関節にかけて、これら関節群を上手く使い、上腕や前腕、肩周囲に無駄な緊張をさせず「背中」の筋肉を上手く使って負荷をコントロールすることがトレーニングの目的です。
アウターマシンも股関節を使い、殿筋～ハムストリングの動きを引き出します。動作中、常に肩甲骨を引き上げておくことで、殿筋と直接的に繋がりのある「背中」へのアプローチも可能となるのです。
ラットマシンは下半身を固定して、肩甲骨周囲を動かす事で「背中」にアプローチしているのに対して、アウターマシンは上半身を高い位置に固定し、股関節周囲を動かす事によって背中にアプローチしています。
同じ背中へのアプローチですが、固定する部位、動かす部位は様々で、しかし結果的には「背中」という筋肉群にたいしてのアプローチになっているのです。
肩甲骨・股関節の動きはそれらをジョイントする体幹部（背中を含む）との連動なしには考えられません。
そして体幹部（背中を含む）のトレーニングは常に肩甲骨・股関節との連動の中で鍛えられて行くべきなのです。
世間では体幹を固定させ、力み続けることで体幹の安定を図るトレーニングが流行していますが、このような方法では正しい体幹の安定は図れません。
固定する・力ませてバランスをとる＝バランス感覚が養われ、体幹が安定する。と思われている方が多いようです。
しかし上でも述べたように体幹は肩甲骨・股関節との連動性の中で安定を図らなければいけないのです。
そして力み続けるのではなく、緊張と緩和がタイムリーに行われ、一見アンバランスとも思われるバランスの中に、正しい体幹のバランスが構築されるのです。
美しい背中は正しいバランス感覚も兼ね備えているのです。
Mさん！！次回は真後ろから写真を撮らせて頂きます！！
