日常レポートリハビリ
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膝の痛みについて （木本）
膝の構造は芸術的です。
私の知る限り、完全に折りたためる関節は人体の中でも膝以外ありません。
「神は、人間に正座をさせるためにその機能を作ったのか？」
そんな高貴なことさえ想像するような芸術的動きです。
完全に折りたためるためには、膝蓋骨や大腿骨と脛骨の運動パターンが必要不可欠なのです。
骨の形や靱帯の役割もすべてがその目的の為に機能します。
この運動パターンが崩れた時に痛みや不具合が出るのです。
そのままほっておけば、体重を支える部分なので不具合は関節の変形、半月板の変形を引き起こします。
運動パターンを正常に戻す方法は、崩れ方により色々ありますので今回は詳しく書きません。
まずはセルフチェックしてみてください。
痛みがなくても、まっすぐ立った時に膝が伸びないとか、正座しにくいとかあればすぐに教えてください。
ひどくなる前に何とかしますから‼
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お尻のトレーニング（竹林）
前回に続き今回のトレーナー通信でも
自宅で簡単エクササイズを紹介していきます。
自宅で過ごすことが増えて運動をする機会が減った。
座って作業などが多くなって腰や背中が怠い。
言えば「運動不足」です。
運動不足になると順にこうなります。
＊筋力の低下＊
↓ ↓
＊柔軟性の低下＊
↓ ↓
＊バランス保持能力の低下＊
この３つが代表で上げられます。
今回は筋力低下について考えていきながら
エクササイズの提案をしていきましょう！！
運動不足になるとどこの筋肉が落ちるかといいますと。
腿や足周りと思われがちですが「殿筋群」なのです。
＊体のバランスを支えたり、動き始めに必要なエンジン部分の
筋肉だからです＊
なのでお尻のトレーニングを行い身体に刺激を入れましょう。
それでは一種目紹介をしていきます。
・横向きになり｛写真｝のフォームを取ります。
・上に向いているお尻に手を当てて少し足を後ろへ引きます。
（足を少し後ろに引くことでお尻全体を狙うことが出来ます）
（中殿筋・小殿筋を狙いやすくする為）
・体・足の位置が崩れないように上に向ている足を４５度くらい
上方へ動かしていき一秒キープでゆっくりスタート位置へ戻していきます。
（常にお尻の筋肉が収縮しているようなスピードで動かしましょう）
・左右１０回３セットを実施できればOKです。
３セットでもかなりの運動量になるので是非一度試してみてください。
余談になりますが下半身トレーニングでスクワットが一番イメージしやすいと思います。
一つの方法として、まずは細かい筋肉の殿筋群に刺激を入れてからスクワットを行うことで
脚周りだけではなくお尻や背中にも負荷をかけることができトレーニングの効率が上がります。
以上！！
お尻トレーニングの紹介でした＼(^o^)／
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足底筋膜炎について （木本）
「足底筋膜炎」
足底腱膜は踵とつま先の間に弦のように張っており、衝撃吸収をしているとされています。ランニングや体重増加などで足底腱膜に多くの負担がかかると、かかとの付近で小さな損傷が起きます。朝の起床時に床にかかとをついた際に鋭い痛みを感じる人が多いです。痛みの発生源となるのはかかとのやや内側よりやや前方の部分です。起床後は動かすにつれて痛みは弱まることが多く、朝の支度をしているうちに忘れてしまうということもあります。しかし日中に椅子などに長く座った後に立ち上がった時には再び症状を感じることがあります。この症状で悩んでいる人は意外と多いです。
一般的に紹介される治療法はストレッチ。足首を柔軟に保ちたいからですが、「柔軟性を上げる＝ストレッチ」と考えるのは間違いです。
症状の出ている足底筋膜には、伸張性のストレスにさらされています。その引っ張られて症状が出ている筋肉にストレッチをかける。治るわけありません。他の部位のみストレッチをかけて足首の柔軟性を高めるなら問題ありませんが、なかなか難しいでしょう。そんな時は踵骨を足底側に押さえて伸張性のストレスを軽減させてみましょう。緩めてあげることが柔軟性を取り戻させます（＊やり方がよくわからなければジムで木本に聞いてください。）。クラブワンのトレーニングメニューもストレッチしているように感じるかもしれませんが、それよりも反対側の緩む部分を狙っていることが多いのです。どこを緩ませるかを考えてメニューを作っているんですよ。
でもこれもまだ対処療法でしかないんです。
本当に改善しないといけないのはここから先なのです。
続きは次回に。 -
自宅簡単エクササイズ(竹林）
今やコロナウイルス感染拡大により
ライフスタイルの変化に伴って
身体の不調を訴える方をよく耳にするように
なりました。テレワークが増えて肩凝り・首こりや腰痛を感じる。
運動の頻度が減り運動不足を感じる。
イライラすることが増えた。
などなどです。この環境を今すぐに変えることは難しいです。
ただ、現状を少しでも運動で改善にするには
どうしたらいいのか？今年初のトレーナー通信は
自宅簡単エクササイズをご紹介していきます。
壁や柱に手を添えるだけ！！！！
姿勢改善エクササイズ、身体スッキリストレッチになります。＊20秒３セット＊
[手順]
1
．壁や柱に肘を伸ばして手を添えます。
2
．腰は丸くなっていいので力を入れない。
3
．前に体重を乗せて肩甲骨を斜め下へ寄せる。
4
．顔は正面を向きゆっくり深呼吸を行う。※肩甲骨付近の背骨が伸びている感覚があればOK※
肩凝り、首凝り、腰痛改善ストレッチ
不良姿勢改善エクササイズ
背骨には自律神経が通っているので
イライラやストレスの解消にも繋がります。万能なエクササイズ、ストレッチ種目になりますので
是非、一度挑戦してみてください。今年もまだまだコロナとの戦いは続きそうです。
ジムに行きたくても事情により行けない方もいらっしゃいます。
今年一年のトレーナー通信はこのような
自宅エクササイズ、ストレッチを中心的に
投稿をしていきますのでよろしくお願いします(*^ω^*) -
体幹トレーニング（竹林）
こんにちは。
今年最後のトレーナー通信は
「体幹」について投稿をしていきます。
体幹でも色々な考え方、トレーニング方法があります。
ここでは、スポーツ時の体幹という視点で見ていきます。
競技力向上の為によく実施されるような体幹トレーニング
「プランク」
「サイドプランク」
「レッグ＆アームリフト」
「Ｔ字バランス」
などなど・・・・・・・・・・・・
代表的なトレーニングの種目を例に上げました。
もちろんどれも大切なトレーニングなのですが
実は上記の種目、かなり高難度種目であり
腹圧をかける状態で行わないと、効果が半減するのです。
スポーツの競技力向上に繋がる体幹は
不安定な状態で身体を保持することが体幹トレーニングではありません。
バランスが崩れそうになる動きに腹圧をかけた状態で
多方向に動かす・保持をしていくのです。
「動きながらパワー」を生むためのトレーニングが本来の体幹トレーニングなのです。
では、１つおすすめの体幹トレーニングを
紹介していきましょう!(^^)!
１・（スタート位置）仰向けに寝て両脚・両手を上げます。
２・膝・肘が曲がらないように地面すれすれまで
下げていきます。（対角線で）
３・２秒キープしてスタート位置に戻します。
＊動作中は必ず背面が浮かないように
コントロールして動かしましょう＊
＊各１０回３セット＊
自然にお腹の方に力を加えられるので
走ったり・歩いたりする時にスムーズな乗り込みや移動ができます。
足が動きやすい・動作に対して力強さも感じます。
自体重系のトレーニングは目的によって
ポイントが変わってきますので何の為に行うのか
明確して体幹トレーニングを行ってみましょう！！
今年も半月を切りました。
年を越える前に是非、一度
紹介したエクササイズを試してみてください。
今年もありがとうございました(^^)/
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座骨やハムストリングの痛みについて （木本）
２０年近くトレーニングに向き合ってきているトレーニングオタクの木本です。こんな私のトレーニングの経験について書いていきたいと思います。
長い間トレーニングをしてきて振り返ってみると、いくつかの開眼のポイントがありました。そのポイントは色々な痛みや不快感を感じている時、それが劇的に治った時・抜けた時です。一番初めはトレーニングの研修で指導されていたころの話です。ハムストリングの付け根（座骨結節）の痛みに困っていました。
「どの筋肉が原因なのか？」
「骨盤のズレがあるのか？」
色々なマッサージを試したり、動かし方を試したり試行錯誤を続けました。当時一番即効性があったのは、強めのマッサージでした。しかしながら終わった後がいい感じでも、翌日以降すぐに元に戻ってしまいます。根気よく続けていくうちに気にならなくなりました。
「時間が解決したのか？」
「マッサージで良くなったのか？」
そんな漠然とした解釈をしていました。しばらく時間が経つと今度は、違った不快感を覚えるようになりました。付け根の痛みではなく、ハムストリング全体の強い張り感です。これはどれだけマッサージしても良くなりませんでした。この症状が良くなったのは、レッグプレスをする際の足首の角度に注意を払いだした時です。荷重をかける位置、受け止めた時に足首がどのように動くかを色々と試しました。
結論から言うと、アウトエッジに体重をかけ過ぎていた為、足関節のクッションが機能していなかったことが原因でした。足首の機能が出せると同時に、股関節の動きの方向性も変わったのです。アウトエッジに乗り過ぎてハムストリングにねじれの力をかけ過ぎていたのです。
これには本当に驚きました。
「ハムストリングで悩んでたのに足首の意識でこんなに変わるんや！！！」
人間のカラダは繋がっているといいますが、それを明確に実感できたエピソードでした。
こんな実体験があるからこそ、私がLPの足首のポジションについてうるさいんです。
めんどくさがらずに聞いてくださいね(笑)
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究極の自体重スクワット（竹林）
こんにちは。
今回のトレーナー通信は題名にも記載をしている
自体重で実施ができるスクワットをご紹介していきます。
ご自宅で簡単にエクササイズ！・スポーツ時のウォームアップ時に！！
万能とされているスクワットエクササイズです。
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｛バランス・スクワット｝
手を頭上で組、正面を向きます。
背中の位置は変わらないように股関節から
折り曲げるようにお尻を斜め後方へ引きます。
背中に刺激がきたポジショニング・重心位置が
真ん中にあることを確認できたら、お尻を斜め上方へ
移動をするようにスタート位置へ戻してください。
＊１０～１５回の回数でＯＫです＊
１・膝がつま先より前に出ないように
２・背中の位置が前後に移動しないように
３・足の裏全体で重心のバランスを保持する
３つポイントに気をつけて実施をしてみてください。
効果としては
＊重心位置の確認＊
＊姿勢改善＊
＊肩凝り・腰痛改善＊
＊身体の連動性向上＊
＊代謝機能向上＊
このような効果があります。
ただし、実施前に手を頭上で組んだ時点で
肩や腰に痛みがある方は、中止をして
以前、自粛期間中にご紹介しました「前傾スクワット」を
取り組んでみましょう。
以上！！
究極の自体重スクワットのご紹介でした。
最初は、なかなか苦戦すると思いますが
是非、一度チャレンジしてみてください☺
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横腹ストレッチ!!
いきなりですが、この種目は名前が悪いです。
名前から想像すると横腹をストレッチさせると思いますよね。
その為にストレッチされる側の意識が強くなり軸足や軸足側の骨盤のポジションがおろそかになり力を逃がしてしまいやすくなりがちです。
何が問題なのでしょう？？
ポイントは曲げる支点となる位置(青色）です。脇腹ではなく、骨盤の横を支点としてください。パッドにもたれかかる部分を脇腹から骨盤横に変えてみてください。
＊だからパッドに当たる位置は意外と低い位置なんです。私の身長は１７５センチありますが、低い方でちょうどいいです。高い方を使っている人には改めて低い方を提案してみようと思っています。
軸足をまっすぐにして骨盤の下を支点に真横に折り曲げます。この時に軸足を曲げて逃がしたくなりますが、出来るだけ逃がさないようにしてください。これだけでかなり効果が上がりますよ!!
そう意味ではこの種目の名前は軸足サイドベンドの方がいいのかもしれません。混乱するから変えないですけど・・・。
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ラットマシンについて（竹林）
こんにちは。
今回のトレーナー通信は
クラブワンマシン「ラットマシン」について
投稿をしていきます。
以前にも説明をしたこともありますが
私の中で、ラットマシンはとても難しい
種目だと思います。
本来は、背中や肩甲骨の意識をして行いますが
体調によってはなかなか力感が抜けない状態のまま
終わることもあります。
少しでも正確にラットマシンを行うにはどうしらよいのか？？
ワンポイントアドバイスとして・・・・・・
：バーを下ろす動作の時に握る力を小指にかける：
基本、親指を外した状態でバーを握るのですが
どうしても引っ張る動作時は力が入りやすいので
肩（僧帽筋：上部）に力感が出てくるのです。
効率良く行うためのテクニックとして試してみてください。
バーを引きながら握る力を小指にかけることで
自然に肩甲骨が使われてスムーズな動作が行われるので
背中に刺激を伝えることができるのです。
少しの意識で身体への負荷は変わってくるのです。
本当にトレーニングは奥が深いですね！！！！！
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広背筋の鍛え方。 （木本）
背中のトレーニングについて大事なポイントがあります。
最大限の動きを出すためには
「呼吸」が大切です。
力を出す瞬間に吐くのが身体に力が入りやすいのですが
背中などのローイング系は力を出す時に吸う方がいいです。
理由としては、吸った時のポジションで背中の収縮が入りやすくなるからです。
吸う時は胸をそらせるでしょう、それは背中が収縮してる証拠なのです。
背中やローイング系は力を入れる時に「吸う」と覚えておいてください!!
